На рисунке 13 показан цикл упражнений, позволяющих подготовиться к пашчиматанасане – наклону вперед из положения сидя. Чтобы установить контакт между телом и дыханием, мы начинаем с самастхити, вертикального положения (1). Далее мы разогреваемся с помощью динамической уттанасаны (2), которая выполняется несколько раз. Этот наклон вперед – начало подготовки к пашчиматанасане. Вслед за этим мы четыре раза выполняем паршва-уттанасану (3), задерживаясь в ней сначала на время одного дыхательного цикла, затем двух, потом трех и, наконец, четырех. Затем мы делаем то же самое в другую сторону. Это позволяет нам постепенно растянуть ноги. Для компенсации нагрузки на ноги мы используем динамический вариант чакравакасаны (4). Она помогает избавиться от напряжения перед выполнением следующей асаны. Далее следует отдых в шавасане (5).
Рис. 13. Последовательность разогревающих и компенсирующих упражнений для пашчиматанасаны.
Теперь мы готовы к выполнению основной асаны – пашчиматанасаны (6). Мы начинаем с динамической формы, чтобы подготовиться к статической и лучше прочувствовать, какую роль в упражнении играет дыхание: мы тянемся вверх на вдохе и наклоняемся вперед на выдохе. Один из возможных способов работы над этой позой – ощущать движение в спине, когда мы распрямляем ее на вдохе, и движение живота к позвоночнику, когда мы, сохраняя вытянутое положение, наклоняемся вперед на выдохе. После динамического выполнения пашчиматанасаны мы задерживаемся в этой позе на несколько дыхательных циклов (7), концентрируя внимание на теле и на дыхании. В качестве позы, обратной наклону вперед из положения сидя, может быть использована двипада-питха (8), позволяющая расслабить бедра и компенсировать сильный наклон вперед. Выполнение этой асаны завершается продолжительным отдыхом в шавасане (9).
Следующий цикл асан – пример плавной подготовки к выполнению поз с наклоном назад. Если делать наклоны назад без разминки и компенсирующих поз, это может привести к судорогам, болям и другим проблемам. На рисунке 14 изображена последовательность предварительных и заключительных упражнений, которые хороши для позы с наклоном назад – шалабхасаны (поза саранчи).
Рис. 14. Последовательность разогревающих упражнений и компенсирующих поз для шалабхасаны.
Все упражнения этого цикла динамические. Разогревание (1) – простое упражнение для соединения дыхания и движения. Но оно уже немного подготавливает спину, поскольку движение рук вверх приводит к легким движениям в спине. Далее следует вариант апанасаны (2), помогающий расслабить нижнюю часть спины. Затем вы снова ложитесь на спину, как и в первом упражнении, но с небольшим изменением – согнув ноги в коленях (3).
Двипада-питха – более сложное упражнение. Мы должны внимательно следить за тем, чтобы каждый вдох сопровождался незначительным подъемом. В этом упражнении нагрузка приходится на спину, хотя ноги ей помогают. За двипада-питхой следует короткий отдых (5). Напряжение, которое может возникнуть в спине во время выполнения двипада-питхи, устраняется с помощью разновидности чакравакасаны (6).
Далее мы продолжаем подготовку спины с помощью простого варианта бхуджангасаны (7). После этого мы можем выполнить легкий вариант шалабхасаны (8). Спина теперь должна поддерживать и ноги, и торс. Все предшествующие упражнения были нужны, чтобы подготовиться к этому.
За шалабхасаной снова следует непродолжительный отдых: ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу (9), чтобы отдохнула спина. Пратикриясана (компенсирующая поза) для шалабхасаны – апанасана (10), которая позволяет расслабить нижнюю часть спины. Цикл завершается отдыхом (11).
Дыхание
Во время выполнения асан можно по-разному расставлять акценты на вдохе и выдохе. Мы разделяем дыхание на четыре части:
• вдох;
• выдох;
• задержка после вдоха;
• задержка после выдоха.
Задержку дыхания во время выполнения асан мы используем для того, чтобы усилить эффект от той или иной позы. Предположим, что нас беспокоит ощущение тяжести в области живота, и, чтобы улучшить самочувствие, мы решили выполнять наклоны вперед из положения сидя. Мы можем делать простейшую форму этой асаны – динамическую, с медленным дыхательным ритмом. Или мы можем на выдохе, как обычно, наклоняться вперед, втягивая живот, и потом не возвращаться сразу в исходное положение, а оставаться в этой асане на несколько секунд с задержкой дыхания. Задержка дыхания после выдоха усиливает воздействие асаны на область живота. В противовес этому, задержка дыхания после вдоха, применяемая в некоторых асанах, усиливает воздействие на область груди. В качестве рабочих правил в занятиях йогой используются следующие принципы:
• акцент на долгом вдохе и задержка дыхания после вдоха усиливает воздействие позы на область груди;
• акцент на долгом выдохе и задержка дыхания после выдоха усиливает воздействие позы на область живота;
• позы с наклонами вперед располагают к задержке дыхания после выдоха, а позы с прогибом назад располагают к задержке дыхания после вдоха.
Удлинение выдоха или задержка дыхания после выдоха на санскрите называется «лангхана» («пост», «покорение»). Лангхана способствует выведению шлаков из организма и оказывает на тело очищающее действие, активизируя работу органов, особенно органов живота. Поэтому если у кого-то есть проблемы в области ниже диафрагмы, ему полезно практиковать лангхану.
Удлинение вдоха и задержка дыхания после вдоха называется «бримхана», что лучше всего перевести как «расширение». Бримхана разогревает тело и наполняет его энергией. Бримхану следует вводить в свою практику ученикам, страдающим от недостатка энергии. Прежде чем приступить к бримхане, нужно научиться делать долгий выдох, потому что избыток огня, если его не выводить, может создавать разрушительные потоки энергии. Чтобы получать что-то новое (свежую энергию), нужно сначала избавиться от старого и бесполезного.
Рисунок 15 иллюстрирует использование принципов «лангхана» и «бримхана» применительно к асанам. Поза воина, вирабхадрасана (1), по самой своей природе требует практики бримханы. Если во время выполнения этой асаны делать долгий вдох (к которому можно добавить небольшую задержку), то она будет еще больше расширять грудную клетку. Наклон вперед из положения сидя (2) – асана, которая естественным образом требует применения принципа лангхана. Эта асана более эффективна, если выполнять ее с медленным и осознанным выдохом, после которого можно сделать задержку.
