Я попросила в следующий раз спрашивать меня, прежде чем соглашаться на что-либо за нас обоих. Партнер согласился в дальнейшем вместе решать такие вопросы. Я испытала доверие к партнеру и удовлетворение от того, что смогла спокойно обсудить ситуацию.
Рассказывает Денис
Разобрав тему уровней коммуникации, я очень вдохновился тем, что получил в свои руки новый инструмент управления ходом почти любого диалога. Удачный момент для практики не заставил себя ждать. Однажды вечером мы болтали с подругой (назовем ее Маша). Маша рассказывала, как в недавней поездке ее очень раздражала новая знакомая (допустим, Зоя).
Я спросил Машу:
– Как ты думаешь, почему Зоя тебя раздражает?
– Она не искренняя!
– Как ты при этом себя чувствуешь?
– Да она меня бесит! С ней нельзя иметь дело! Как вообще можно так делать?
Я понял, что дело затрагивает не только уровень эмоций – Маша назвала и несколько фактов, которые очевидно ее раздражали. Тогда я подумал: «А что, если я задам вопросы Маше и попробую помочь отделить мух от котлет?»
Сперва я не знал, как выстроить последовательность вопросов. Решил действовать по ситуации – попробовать прочувствовать эмоции собеседницы в моменте, чтобы каждый следующий вопрос появлялся сам собой.
Я попросил Машу описать ситуацию, которая ее расстроила, по порядку: кто и что делал, а затем постарался направить ее внимание внутрь нее самой и попросил вместо «она меня бесит» говорить «я почувствовала…». Это сработало! Маша стала уходить глубже и глубже в свои ощущения, а не фокусироваться на поведении других людей, которое она изменить не в силах.
Часа через полтора такого пинг-понга в «вопрос-ответ» Машу осенило, что дело не в Зое и ее поведении. У ее спутницы не было цели вывести кого-то из себя, все дело было в восприятии Маши, которая считала поведение Зои неприемлемым и сама никогда бы так не поступила.
Таким образом, мы выяснили, что факт, что другой человек имеет смелость вести себя так, как ты себе не позволяешь, раздражал Машу. Осознание этого паттерна мышления привело мою подругу в восторг. Теперь отношение Маши к Зое кардинально отличалось от первоначального. Раздражение поведением другого человека сменилось восторгом понимания себя и причин своих ощущений.
Ролевые игры
ПРИМЕР 2.1. ВСЕ ИДЕТ НЕ ТАК
Алексей: Я давно хотел тебе сказать, что ты меня все время перебиваешь.
Света: А ты меня не перебиваешь?
Алексей: Ты перебиваешь меня, даже когда я пытаюсь с тобой поговорить о том, что ты это делаешь.
Света: Да ты говори, и все. Мне кажется, это какая-то патриархальная тема. Женщинам не дают слова сказать.
Алексей: Слушай, а ты со всеми так себя ведешь?
Света: Мы все, девочки, от этого страдаем.
Алексей: Какие девочки? При чем тут это?
Света: Потому что ты хочешь покрасоваться в эфире, а я как женщина должна быть на втором плане. Сколько можно?
Алексей: Я просто хотел дать тебе обратную связь, а в итоге стал сексистом. Все, хватит, давай заканчивать этот звонок.
В примере выше Света почувствовала необходимость защищаться, из-за чего разговор быстро стал негативным и перешел в обмен претензиями и обобщениями.
ПРИМЕР 2.2. ПРИМЕНЯЕМ НАВЫКИ ИЗ ЭТОЙ ГЛАВЫ
Алексей: Я давно хотел тебе сказать, что меня сильно выводит из себя одна вещь, которая происходит довольно часто. Я что-то рассказываю, а ты начинаешь меня перебивать. Это происходит чуть ли не в каждом нашем подкасте. Понимаешь меня?
Света: Если честно, я даже не замечала.
Алексей: А вот мне обидно, что я не могу завершить свою мысль.
Света: Правда, не видела этой темы. Думаю, я тебя перебиваю, потому что и сама хочу высказаться, а так как ты обычно говоришь много, красиво и долго, я себя чувствую теневым персонажем. И единственный способ высказаться – это перебить тебя.
Алексей: Получается, что ты не специально меня перебиваешь, а тоже хочешь своей доли внимания? Я этого не осознавал. Тогда мы могли бы более тщательно отмечать, кто когда говорит, чтобы один человек не перетягивал одеяло на себя. Я готов фокусироваться на том, когда я говорю, а когда даю тебе слово.
Света: Здорово. Давай так попробуем. Ты будешь делать для меня паузы, а я постараюсь тебя не перебивать.
Алексей: Супер. Спасибо тебе!
В примере выше Алексей высказал свои эмоции, наличия которых Света не замечала, сформулировав свой посыл через «я-сообщение». Это позволило им вместе докопаться до сути проблемы и найти решение, комфортное для обоих.
Дополнительные материалы
● Атлас эмоций: http://atlasofemotions.org/.
● Карта эмоций Йельского центра эмоционального интеллекта: https://www.ycei.org/what-we-do.
● Гоулман Д. Эмоциональный интеллект: Почему он может значить больше, чем IQ. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2021.
● Экман П. Психология эмоций: Я знаю, что ты чувствуешь. – СПб.: Питер, 2018.
● Plutchik R. Emotions and life: perspectives from psychology, biology, and evolution. – American Psychological Association, 2005.
Что важно знать
1. Если собеседник неадекватен, это вовсе не значит, что и вы должны находиться на одном с ним уровне и демонстрировать аналогичные реакции.
2. Ключ к адекватной коммуникации – проговаривание чувств, которые возникают при разговоре.
3. Для того чтобы проговаривать свои чувства, первым делом нужно научиться их замечать и различать. Отличный способ начать замечать эмоции – вести дневник или отмечать их про себя по схеме «Что я делаю – что слышу – что чувствую».
4. Следующий шаг: создать план действий, когда возникают определенные эмоции, например гнев или раздражение. Пример плана: проговаривать свои эмоции во время разговора. Для собеседника может быть новостью, какие чувства вы испытываете и как разговор влияет на вас.
5. В разговорах стоит избегать обобщений (все, никто, везде, нигде, всегда, постоянно, никогда, каждый и т. п.) и местоимений (ты, вы, они, мы). Вместо этого попробовать строить «я-сообщения» – от первого лица. Например: «Я чувствую раздражение и понимаю, что не могу сейчас продолжить разговор» вместо «Ты меня выводишь из себя, никогда больше не буду с тобой говорить».
6. Постепенно учимся замечать и называть эмоции, возникающие во время общения, и наблюдаем за тем, как меняется степень адекватности разговора.
