Алкоголь точно не является другом спортсмена!
Диета и тестостерон
Еще много веков назад в персидской и арабской медицине огромное внимание в вопросе лечения бесплодия и возвращения мужской силы уделялось диете. Неудивительно, что и в настоящее время лидерами в исследовании взаимосвязи питания и мужского здоровья являются арабские и иранские ученые.
Так, иранские ученые в одной из своих работ решили определить имеющуюся доказательную базу по продуктам, описанным одним из величайших врачей в истории медицины Авиценной в его главном труде «Канон медицины». Ученые проанализировали статьи, написанные с 1950 года по декабрь 2019 года, и пришли к выводу, что в отношении некоторых продуктов есть доказательства того, что они положительно влияют на выработку тестостерона или улучшение различных параметров спермы, включая количество сперматозоидов, их подвижность и морфологию. Речь идет о миндале, луке, нуте, чесноке, кокосе, кунжуте, пажитнике, моркови, инжире, винограде, фисташковых и грецких орехах и фундуке. Они содержат большое количество витаминов B, C, A и E, минералов – магния, селена, цинка, меди и железа, важных ненасыщенных жирных кислот, таких как линолевая и олеиновая кислоты, а также аминокислоты, такие как лизин и аргинин, а также полифенолы, флавоноиды, тритерпены. Иранские ученые утверждают, что именно эти вещества можно рассматривать как главный фактор эффективности этих пищевых продуктов. В итоге они приходят к выводу, что составление диеты на основе этих фруктов, овощей, орехов и семян, рекомендованных Авиценной, может быть эффективным при лечении мужского бесплодия и мужского бессилия, но для подтверждения их выводов, безусловно, необходимы дальнейшие исследования высокого методологического качества.
Если в давние времена в качестве средства для повышения мужской силы мужчины предпочитали есть бычьи яички и порошок шпанской мушки, то сейчас в средствах массовой информации существует множество публикаций, экспертных мнений и прочих «максимально авторитетных» источников, которые рассказывают о влиянии приема того или иного продукта, витамина или минерала на уровень тестостерона и вытекающих из этого клинических эффектах. Например, прочитав первые десять статей по запросу «продукты, повышающие уровень тестостерона», можно обрести абсолютную уверенность в том, что прием продуктов, богатых цинком и магнием, жирных сортов рыбы, устриц и прочих морских гадов точно повышает этот уровень до космических высот, а если и они не помогут, то точно помогут другие не менее волшебные продукты, о которых так охотно рассказывают полчища диетологов, нутрициологов и прочих коучей по развитию. А что же говорит по этому поводу наука? Начнем с витамина D.
Строго говоря, витамин D – это не только витамин, но еще и гормон, проникающий (совсем как тестостерон!) через оболочки клеток и запускающий в организме каскад из тысячи реакций. В последнее время появляется все больше исследований, которые доказывают, что прием витамина D (а точнее D3 – холекальциферола) положительно влияет на различные аспекты здоровья человека – от снижения восприимчивости к вирусным инфекциям до улучшения физической работоспособности. Неудивительно, что ученые хотят установить, какова связь между витамином D и тестостероном, тем более что низкие уровни тестостерона, как и низкие уровни витамина D, предлагают считать маркерами плохого здоровья человека. Специалисты отмечают, что в развитии дефицитов этих двух молекул есть много общего: недостаток физической активности, несбалансированная диета и т. д.
Интернет пестрит сообщениями о том, что прием витамина D может повышать уровень тестостерона, однако доказательств этому совсем немного. Группа австрийских ученых из университета Граца детально исследовали эту взаимосвязь. Еще в 2009 году они обнаружили, что уровень витамина D и тестостерона коррелирует между собой и меняется в зависимости от времени года. Максимальный уровень тестостерона и витамина D наблюдался в августе, наименьший – в марте. Затем в 2011 году они обнаружили, что прием витамина D в размере 3300 МЕ привел к повышению уровня тестостерона у мужчин по сравнению с плацебо.
Эти данные способствовали тому, что в 2017 году было проведено крупное двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование (то есть исследование максимально высокого методологического качества), которое продолжалось более четырех лет. В нем приняли участие не спортсмены, а обычные здоровые мужчины с низкими уровнями общего тестостерона и витамина D. Участники исследования были разделены на две группы, и в одной из них все включенные в нее пациенты принимали 20 000 МЕ витамина D3 один раз в неделю на протяжении 12 недель. Концентрацию общего тестостерона измеряли с помощью масс-спектрометрии, то есть одним из наиболее точных методов. В итоге не было обнаружено никакого влияния приема витамина D на уровень тестостерона. Эти результаты подтверждают и данные метаанализов (то есть анализов множества исследований).
В то же время не стоит забывать о том, что оптимальный уровень витамина D способствует поддержанию высокого уровня максимального потребления кислорода, мышечной силы, а также защищает от стрессовых переломов и других травм за счет поддержания баланса кальция и фосфора в организме. Большинство исследований, изучавших влияние приема добавок витамина D непосредственно на аэробные и анаэробные показатели спортсмена, показало улучшение данных показателей. Однако важно заметить, что речь идет не о рекомендованных дозах 600 МЕ, а о ежедневных дозировках на уровне 3000–5000 МЕ, которые обычно используются в таких исследованиях. Об этом очень важно помнить, особенно учитывая тот факт, что, по некоторым данным, более 50 % спортсменов имеют дефицит витамина D.
Более 50 % спортсменов имеют дефицит витамина D. Оптимальный уровень витамина D способствует поддержанию высокого уровня максимального потребления кислорода, мышечной силе, нормальному синтезу белка, а также защищает от стрессовых переломов и других травм за счет поддержания баланса кальция и фосфора в организме.
В 1988 году американские ученые опубликовали данные своего исследования о разнице в уровне тестостерона у близнецов, отличающихся по питанию. Это классический метод, используемый в медицине, позволяет отделить влияние генетики от влияния среды на тот или иной параметр жизнедеятельности. Иными словами, идентичные в генетическом плане (однояйцевые близнецы), ведущие разный образ жизни, являются прекрасными добровольцами для исследования влияния различных факторов среды на уровень тестостерона. То исследование 1988 года показало, что чем выше был вес испытуемого, тем ниже был уровень его тестостерона. С тех пор было проведено множество исследований, подтверждающих этот тезис.
По признанию экспертов, распространение ожирения достигло масштабов пандемии, и в ближайшее время оно вряд ли замедлится. Снижение тестостерона при ожирении имеет и обратную сторону – мужской гормон необходим не только для сексуальной функции: он сам в свою очередь катализирует «сжигание жира» и рост мышечной массы. То есть тестостерон – это союзник худеющего мужчины, и надо стараться поддерживать его уровень на приемлемом уровне.
