Нет соответствия между физической активностью и ежедневным расходом энергии — люди, которые активнее работают, не сжигают больше калорий.
Неудивительно, что после всех этих тренировок женщины набрали мышечную массу (около 2 кг). Кроме того, в зависимости от своего веса и преодолеваемого расстояния, они сжигали около 360 ккал в день. Если бы факторная модель была верна, мы бы ожидали, что их ежедневные энергетические затраты будут по крайней мере на 360 ккал в день выше к концу исследования и ближе к 390 ккал в день, если учесть калории, сжигаемые во время покоя с учетом их увеличившейся мышечной массой (Глава 3). Вместо этого на 40-й неделе ежедневные затраты энергии оказались всего около 120 ккал выше. Эти женщины прошли стадии от полного отсутствия занятий спортом к бегу на 40 км в неделю. Теперь они были достаточно подготовлены, чтобы пробежать полумарафон, однако их ежедневные затраты энергии были практически такими же, как и в начале (Рис. 5.2). Мужчины в исследовании показали аналогичные результаты.
Продолжительность исследования Вестертерпа заслуживает внимания. В мире науки оно считается амбициозным долгосрочным исследованием, длящимся целый год. Но двенадцать месяцев — это не так уж много. Как мы увидим ниже в Главе 7, адаптация к новому образу жизни может занять годы. У таких популяций, как хадза, есть годы и буквально целые жизни, чтобы приспособиться к высокому уровню физической активности. Они являются ярким примером того, каким долгосрочным может быть исследование того или иного феномена. Возможно, поэтому нас не должно удивлять, что исследователи часто не находят доказательств повышенных ежедневных энергозатрат в традиционных популяциях.
И дело не только в людях. Ограничение ежедневного расхода энергии, судя по всему, — это то, что объединяет всех теплокровных животных. В нескольких лабораторных исследованиях у грызунов и птиц были измерены ежедневные затраты энергии при увеличении ежедневной физической активности (этот эксперимент немного похож на полумарафон Вестертерпа). Эти испытания показали такой же результат: ежедневные затраты энергии не меняются даже тогда, когда животные «тренируются» все больше (Рис. 5.2). То, что наш организм держит ежедневные энергозатраты на одном уровне, по-видимому, является древней и широко распространенной эволюционной стратегией.
А это снова возвращает нас в зоопарк. Как мы обсуждали в Главе 1, мои коллеги и я провели последние несколько лет, измеряя ежедневные затраты энергии у приматов. И мы обнаружили, что у обезьян, живущих в зоопарке, такие же суточные затраты энергии, что и у животных в дикой природе (Рис. 5.2). То же самое касается кенгуру и панд. Каждый вид поддерживает постоянный уровень обмена веществ независимо от того, борется ли он за выживание в джунглях или отдыхает в зоопарке; образ жизни мало влияет на этот показатель. У кольцехвостых лемуров наблюдается одинаковый ежедневный расход энергии, независимо от того, живут ли они в лесах Мадагаскара или отдыхают в удобных вольерах Центра лемуров в Дьюкском университете. Неудивительно, что мы, люди, тратим одинаковое количество энергии независимо от того, живем ли, как охотники-собиратели, или заперты в индустриальных «зоопарках», которые сами для себя же и построили.
Наши метаболические механизмы сдвигаются и изменяются, чтобы подстроиться под растущую нагрузку и при этом поддерживать энергозатраты на одном уровне (Рис. 5.2). В результате физически активные люди — будь то охотники и собиратели (современные или из нашего коллективного прошлого) или жители промышленно развитых стран, которые регулярно занимаются спортом, — тратят такое же количество энергии, как и те, кто ведет сидячий образ жизни.
Попытка обогнать ожирение
Осознание того, что ежедневные затраты энергии ограничены, меняет представление о современной эпидемии ожирения. Во-первых, тот факт, что охотники и собиратели сжигают такое же количество калорий, как и городские жители в развитых странах, означает, что суточный расход энергии, вероятно, не изменялся со времен палеолита и до настоящего времени. Современную эпидемию ожирения, получается, нельзя списать на снижение энергетических затрат в современном мире. Исследования в промышленно развитых странах, которые начались еще в 1980-х годах, по-видимому, подтверждают это: ежедневные затраты энергии и соотношение физической активности остались неизменными в Соединенных Штатах и Европе. И это с учетом того, что ожирение и метаболические заболевания сейчас широко распространены.
Во-вторых, ограниченные суточные затраты энергии означают, что повышение уровня ежедневной активности с помощью физических упражнений или других программ в итоге мало влияет на количество сжигаемых калорий в день. Именно этот факт должен изменить наш подход к борьбе с ожирением. Изменение массы тела в основном связано с энергетическим балансом: если мы едим больше калорий, чем сжигаем, то набираем вес; если тратим больше, чем потребляем, то худеем. Таковы законы физики и, как установил Лавуазье, Этуотер, Рубнер и пионеры науки о метаболизме, люди и другие животные просто играют по этим правилам (см. Главу 3). Широко распространенные свидетельства того, что ежедневные затраты энергии ограничены, говорят нам о том, что прочных, значимых изменений этого показателя почти невозможно достичь с помощью физических упражнений. Если уровень затрачиваемой энергии действительно трудно изменить, независимо от того, сколько мы тренируемся, лучше бороться с ожирением, сосредоточившись на количестве калорий, которые мы потребляем.
Физические упражнения по-прежнему необходимы для здоровья! Вам все равно нужно упражняться! Если вы хотите убедиться, что покупка абонемента в спортзал была разумным шагом, перейдите непосредственно к Главе 7, где мы обсудим все важные преимущества нагрузок. Как мы увидим, ограничение ежедневного расхода энергии на самом деле является важной причиной, почему физические упражнения так полезны для вас. Они сохраняют здоровье и жизнь, но просто не помогают сбросить вес.
Человеческое тело — это динамичный продукт эволюции, который реагирует на изменения уровня активности и доступности пищи.
Теперь, если вы обращаете пристальное внимание на цифры, то можете спросить, почему небольшие изменения в скорости метаболизма (которые можно спровоцировать физической активностью) не важны для борьбы с ожирением. В конце концов, женщины, тренирующиеся для полумарафона, возможно, тратили намного меньше энергии, чем мы ожидали, но все же… 120 ккал в день — это уже немало. Многие программы упражнений показывают некоторое длительное увеличение расхода энергии, даже если оно невелико. Со временем даже небольшой эффект может оказать очень значимым. И даже если метаболизм в итоге приспосабливается к новому режиму упражнений, по крайней мере, в первые недели или месяцы адаптации все же можно наблюдать увеличение энергетических затрат (подробнее об этом дальше). Такой скачок ведь приведет к потере веса, верно?
Даже не рассчитывайте на это!
Если бы тела были простыми машинами, небольшое увеличение ежедневных энергетических затрат в итоге привело бы к потере веса. Но это не просто механизмы, а динамичные продукты эволюции, который создавались сотни миллионов лет. Они стали гибкими и реагируют на изменения уровня физической активности и доступности пищи. Тела — или, точнее, мозг — управляют как чувством голода, так и скоростью обмена веществ. Поэтому похудеть становится достаточно трудно. Метаболические двигатели тонко настроены, чтобы ежедневные энергетические затраты соответствовали той энергии, которую мы получаем из пищи, и наоборот. (На самом деле, вероятно, именно поэтому животные эволюционировали, ограничивая ежедневные затраты энергии в первую очередь: чтобы они соответствовали количеству доступной пищи.) Даже кратковременный рост уровня ежедневного расхода энергии сопровождается увеличением потребления пищи. Сжигая больше, мы больше едим.
