6. Привязывание приемов пищи к завтраку, обеду и ужину подразумевает то, что вы изначально планируете количество приемов пищи и их приблизительное время.
7. В «Матрице стройности» существует только два понятия: «хочу есть» и «не хочу есть». Есть один раз в день – нормально. Есть 5–7 раз в день (по потребности) – тоже нормально.
8. Чтобы удовлетворить свою потребность в пище – насытиться, – остановиться стоит раньше, чем появится уверенное чувство насыщения.
9. Если ребенку давать свободу выбора в еде, он не разучится понимать свои потребности.
10. Насильно заставляя больной организм принимать пищу, вы оказываете ему медвежью услугу – вынуждаете его отвлекаться от борьбы с атакующей бактериальной или вирусной инфекцией.
Это упражнение – мое фирменное и одно из ключевых в «Матрице стройности». Я придумала его в самом начале, когда еще сама разбиралась со своими вкусовыми предпочтениями и переживаниями. Хотя название у него появилось уже на марафоне, благодаря забавной истории с одной участницей – расскажу ее немного позже.
Я даю его в бесплатном эфире – для того, чтобы даже те, кто не имеет возможности пройти платную часть марафона, научились понимать, что именно им дает тот или иной продукт, помимо простого удовлетворения потребности во вкусе. Вкусовые рецепторы «порадовать» довольно просто. Как я уже говорила, для этого достаточно нескольких глотков или нескольких ложек / кусочков любимого продукта. «Зорро» же помогает найти в продукте нечто большее, чем вкус, и уж тем более, чем просто еда.
Я рекомендую в первый раз делать это упражнение с яблоком. Только если вы не любите яблоки, делайте его с чем-то другим. В остальных случаях – яблоко будет первым. Почему яблоко? Потому что яблоко имеет яркий вкус, текстуру, сочность, запах, твердость. Яблоки – довольно нейтральный продукт, который едят многие.
Альтернативой могут быть другие продукты, имеющие похожие свойства, а именно: груша, персик, абрикос, клубника. Черешню, вишню не рекомендую из-за косточек. На второй раз вы сможете проделать это упражнение с любым другим продуктом. Его также можно делать и с напитками. Кто-то делает с пивом, кофе, молоком. Но с напитками не спешите, я попрошу вас это сделать в главе о воде. А в первый раз это должны быть яркие ощущения.
И теперь расскажу историю с названием. Это упражнение необходимо выполнять с закрытыми глазами. Одна участница нашего тренинга, чтобы у нее точно не открылись глаза в самый ответственный момент, решила завязать их платком. В этот момент на кухню вошел муж и, увидев эту картину, спросил: «Я не понял… Ты что, в Зорро играешь?». С этого момента это упражнение имеет такое название – всем сразу понятно, о чем идет речь.
Ну а теперь переходим к самому упражнению.
Выделите время, чтобы никто вам не мешал и не отвлекал, уединитесь. При этом чувство голода должно быть примерно на 4–5 баллов, то есть ощущение легкого голода.
Нарежьте яблоко на маленькие порционные кусочки. Есть вы будете без столовых приборов. Поэтому, если не хотите брать яблоко руками, можете в каждый кусочек вставить шпажку для канапе или просто зубочистку.
Завяжите глаза платком или шарфом и постарайтесь полностью сосредоточиться на упражнении. Теперь с закрытыми глазами берите по кусочку и отправляйте себе в рот. И с каждым кусочком прислушивайтесь к своим ощущениям, переживаниям. Старайтесь есть яблоко как в первый раз, ничего конкретного от него не ожидая, а, скорее, просто исследуя: что оно может вам дать. Наблюдайте, что будет происходить, отслеживайте свои ощущения, реакции тела.
Что вы ощущаете, когда кладете в рот кусочек за кусочком? Ваша задача – прочувствовать его вкус, отследить, как вы наполняетесь сочностью этого яблока, как приходит чувство насыщения.
И когда вы получите от этого яблока все, что оно может вам дать и вы хотели бы от него получить, заканчивайте упражнение, даже если будут съедены не все кусочки.
У меня часто спрашивают: «Аня, что я должна испытать, выполняя это упражнение?». Я не могу ответить на этот вопрос. О чувстве насыщения здесь речь идет во вторую очередь. Что бы мы ни ели, мы хотим получить от еды, кроме насыщения, что-то еще. Именно поэтому нам хочется не просто поесть, а съесть определенные продукты. Мы хотим не только насладиться их вкусом, но и извлечь из них пользу, о необходимости которой и сигналит нам организм. Поэтому, когда мы что-то едим, мы испытываем целую гамму эмоций и ощущений, но, как правило, просто не замечаем этого.
Потому я и предлагаю вам выполнять это упражнение с закрытыми глазами – чтобы вы могли полностью сконцентрироваться на своих ощущениях и впечатлениях, ни на что больше не отвлекаясь. И ваша задача – отследить переживания, которые вы испытываете во время поедания яблока (или другого продукта, если выберете что-то другое). При этом подробно их описать, вплоть до того, что с вами происходило, когда вы делали это упражнение.
Описывайте подробно, насколько сможете:
• какие чувства вызывает сочность продукта, его текстура;
• насколько приятно его раскусывать;
• как долго хочется жевать, чтобы насладиться вкусом;
• как приходит чувство удовлетворения;
• как изменяется ваше чувство голода (вспомните про шкалу);
• как меняется вкус продукта по мере насыщения, меньше ли он вам при этом нравится или, наоборот, становится все вкуснее.
Так подробно в своих дневниках вам необходимо описать только этот первый раз. Но повторюсь: это упражнение необходимо проделывать каждый день на протяжении недели (первый день – с яблоком, последующие дни – с любыми другими продуктами, затем – с жидкостями, я скажу, когда к ним перейти). В дальнейшем можете не описывать настолько подробно, но не забывайте отслеживать все эти переживания – учитесь есть не только ради еды. Не поглощайте ее бесконтрольно и отстраненно, а получайте от нее удовольствие, как от занятий любовью, например.
И в заключение подведите итог: осталось ли яблоко или не осталось? А может быть, вам не хватило одного и хотелось продолжить? Напишите также, какими были ваши ожидания от яблока и были ли они удовлетворены.
Дневник марафонца. Инсайт: начинать еду нужно с того, чего хочется больше всего
