Эту технику пауз нужно выполнять как можно чаще. Чтобы появилось понимание, как проявляется первое ощущение сытости, когда вы уже наелись, но еще не осознали этого. Поначалу, даже делая паузы, может оказаться, что в одну из них вы ощутите дискомфорт и обнаружите, что уже переели.
Еще какое-то время вы будете продолжать есть, не сразу улавливая насыщение, но все чаще у вас будет получаться останавливаться. Участники марафона отмечают, что после прихода насыщения еда становится не такой уж и вкусной, утрачивает свою привлекательность, аромат еды уже не кажется таким притягательным. Постепенно вы научитесь отслеживать появление дискомфорта от переедания, и это поможет вам останавливаться раньше – до его наступления.
Иллюстрация Виктории Смирновой (@vikacmr), г. Москва
Резюме пятой главы
1. Накормить себя – это проявление любви к себе. Но ровно до того момента, пока вы едите по потребности. Сигнал насыщения доходит до мозга в течение 20 минут.
2. Правило Авиценны: «Если я не наелся – я наелся, если я наелся – я переел, если я переел – я отравился».
3. Чтобы не пришлось вставать из-за стола с чувством голода, необходимо делать паузы во время еды, и тогда вы будете вовремя останавливаться и перестанете ощущать чувство переедания.
4. Успевает не тот, кто все время спешит. Успевает тот, кто планирует, кто знает цену своему времени и не тратит его попусту.
5. Как только вы начнете замедляться и планировать свои дела, вы обнаружите, что у вас появилось время, и вы начнете успевать в разы больше, чем до этого.
6. Одной из причин переедания может быть то, что вы не сосредоточены на процессе еды. Во время приема пищи необходимо сосредоточиться только на еде – на ее вкусе, удовольствии от нее и на контроле насыщения.
7. Еще одна причина переедания – это скорость еды. Сосредотачивайтесь на теле и ощущениях в желудке, это даст возможность вовремя «поймать» ощущение сытости.
Задание: составляем шкалу насыщения
Это задание выполняется по аналогии с заданием по составлению шкалы голода. Шкалу насыщения вам будет проще составить, так как опыт у вас уже есть.
С сегодняшнего дня начинайте отслеживать свои ощущения после еды по 10-балльной шкале и записывать их. В результате наблюдений необходимо составить свою шкалу насыщения, где 1 балл – это голодная на 4–7 баллов голода, а 10 баллов – это «очень сильно переела, плохо, тошнит, трясет» – опишите именно те симптомы, которые вы испытываете при очень сильном переедании. Тогда где-то 5–6 баллов это и будет «наелся(-лась) до насыщения».
Для выполнения этого задания, возможно, вам потребуется понаблюдать за своими ощущениями в течение нескольких дней. Я очень сильно надеюсь, что вы уже ушли от того, чтобы переедать до 9–10 баллов. В этом случае опишите их, исходя из прежнего опыта. А дальше наблюдайте за собой и корректируйте шкалу.
В дневнике теперь отмечайте, с каким ощущением по шкале насыщения вы выходите из-за стола.
Дневник марафонца. Кажется, я раньше вообще не испытывала голод…
Наблюдение последних дней: недавно я соблазнилась любимым блюдом, и рука не поднялась урезать порцию. Но я съела меньше сопутствующей еды. Вроде как общий объем порции я все же уменьшила. А сразу после еды пошла гулять с собакой и тут же обнаружила, что испытываю некоторую леность – мне не хотелось быстро двигаться, а в области живота чувствовалась тяжесть. В принципе, знакомое мне ранее состояние, я и раньше его замечала – оно доставляло дискомфорт на прогулках. Если бы я осталась дома и села за компьютер, возможно, оно осталось бы незамеченным, но на прогулке явно ощущалось, что я переела, и сигнал этот сейчас уже не хотелось игнорировать, как раньше.
Отлично! Я начинаю замечать, когда переедаю, и в большинстве случаев даже получается не переедать. Пока с переменным успехом, но получается. Но обнаружилась и обратная сторона этого успеха: я стала чаще ощущать голод. Вроде только недавно поела, а уже снова желудок поднывает, намекая: не пора ли нам подкрепиться? Зато я очень хорошо стала узнавать это ощущение. Не привычное, рождающееся в голове «А не перекусить ли?» или «Кажется, я бы сейчас съела…», а реальный голод в животе, когда понимаешь без вариантов: «Я хочу есть!». Я даже подумала, что раньше я вообще очень редко на самом деле ощущала настоящий голод.
* * *
Со временем перерывы между приемами пищи стали постепенно увеличиваться. И я вздохнула облегченно – все-таки не очень удобно делать перерывы на еду каждые два часа.
История Татьяны Р.
(о «Матрице стройности для мам в декрете»)
Всем привет! До этого марафона я где только не была: на разных марафонах и курсах, пробовала и ПП, и 16-часовое голодание, и отказ от сладкого и мучного, и много-много всего. Результат всегда один и тот же – небольшое снижение веса и, как следствие, потом его набор. Этот марафон для меня был как спасение утопающего – можно сказать, последняя надежда на стройную фигуру. И я не ошиблась!
Кроме того, одним из моих желаний в марафоне у Лены Блиновской было «есть все, что хочу, и при этом худеть и иметь стройное и здоровое тело». Когда я его загадывала, это было из разряда фантастики для меня – я тогда еще не знала о существовании «Матрицы стройности».
И вот я здесь. Первое впечатление после прослушанного первого эфира, что это какое-то волшебство, так не может быть: есть все, что хочу, когда хочу, и при этом терять вес! Но я доверилась Анне и другим кураторам, выполняла все рекомендации, и итог – минус 13 кг за 1,5 месяца!!!! Зашла в «Матрицу» с весом 84, через полтора месяца стало 71. Все знакомые стали замечать, как я похудела. Я стала получать комплименты, нравиться себе в зеркале и наконец-то влезла в одежду, которую собиралась уже выкинуть! На вопросы интересующихся о методе моего похудения я всем рекомендовала «Матрицу», так как действительно считаю, что это самый лучший и единственный марафон, участвуя в котором можно не только снизить вес, но и научиться слушать свой организм и любить себя!
И, несмотря на то, что после прохождения половины курса я отстала по причине того, что по семейным обстоятельствам уехала на Крайний Север, где проблема с интернетом и эфиры не грузились, а соответственно, я не могла их прослушивать и выполнять задания, сейчас, вернувшись, я осталась верной программе. Буду все дорабатывать, следовать правилам «Матрицы» и идти дальше к своей заветной цели – цифре на весах и отражению в зеркале. И сейчас я уверена, на этот раз все получится и я точно дойду до конца!
Огромная благодарность Анне, Веронике, Ирине, а также кураторам и девочкам из чата за поддержку, рекомендации и мотивацию!!!
