Упражнение «Серфинг»
Итак, вы уже поняли, что подавлять в себе эмоции – дело неблагодарное. Поэтому я дам вам упражнение, которое поможет научиться справляться с бурными всплесками эмоций. Оно пригодится, когда заметите, что вас, словно волной, накрывает какая-то эмоция.
Сядьте максимально удобно, прикройте глаза и расслабьтесь, насколько это возможно. Сфокусируйтесь на том переживании, которое вы сейчас испытываете. Почувствуйте, как оно ощущается в вашем теле. Сосредоточьтесь на осознанности текущего момента, ничего не предпринимайте – не пытайтесь подавить эмоцию или как-то изменить ее переживание. Просто наблюдайте какое-то время. Через некоторое время вы заметите, что в переживании есть пики, когда ощущение достигает своего «болезненного» максимума, и спады, когда переживание становится мягче, его интенсивность снижается. Наблюдайте какое-то время за сменой пиков и спадов, словно бы «скользя по волне», как делают серферы в море.
Вскоре вы обнаружите, что пики длятся очень короткие промежутки времени, а в остальное время интенсивность переживаний спадает и вы вполне способны с ними справиться. Да, они по-прежнему неприятны, но вполне переносимы.
Приступ переедания всегда случается на пике эмоционального переживания, потому что вам кажется, что максимум болезненных ощущений будет длиться вечно, никогда не закончится. Теперь вы знаете, что это не так. Если вы дадите себе возможность прожить эмоцию и ощущения, то она не задержится в вашем теле в виде зажимов или блоков.
Теперь дам вам еще одно правило. И звучит оно так:
СНАЧАЛА – ЭМОЦИИ, А ПОТОМ – ЕДА.
О чем это правило? Если вы находитесь в сильном эмоциональном состоянии, например поругались с начальником, расстроились или переживаете из-за какой-то ситуации, то сначала проживаете эмоции, записываете в дневник все, что с вами происходит, успокаиваетесь и только после этого спрашиваете себя, голодны ли вы.
Разделяйте процессы: еду и эмоции. И обязательно фиксируйте в дневнике, как вы справились с ситуацией, прожили эмоции, удалось ли разделить процессы.
Иллюстрация Марианны Сорочинской (@marianna_art_logo), г. Одесса
Упражнение «Улыбка»
Начну издалека. В 1992 году ученые открыли так называемые зеркальные нейроны, которые находятся в мозге. Они отвечают за то, что люди копируют эмоции других людей, т.е. если, например, вы идете по улице и видите счастливого человека перед собой, то ваш мозг дает вам сигнал, что и вы счастливы. Видите улыбающегося человека, и у вас улучшается настроение; видите грустного – начинаете грустить, агрессивного – появляется тревожность и т.д.
Кстати, отличное подтверждение этому – посмотреть на зевающего человека (или просто представить его), и вы тоже зевнете в ответ. Вот представьте сейчас зевающего человека и проследите, что с вами будет.
Обратная сторона работы этих нейронов – когда физическое тело влияет на эмоциональное состояние человека. Если человек скован, вялый, у него опущены плечи, то и чувствовать себя он будет подавленным и в плохом настроении. А если он расправит плечи и вздернет нос, то и его настроение поднимется. Это стопроцентно доказанный факт. Таким образом даже лечат детей с ДЦП, у которых нарушена связь спинного мозга с конечностями.
Суть этого лечебного метода в том, что у обычных людей сигнал из мозга поступает по нервным окончаниям в конечности, а тут делают наоборот: ребенку на конечности надевают специальные тренажеры и начинают совершать с ними определенные действия (например, шаги). И таким образом у ребенка возникают нейронные связи с корой головного мозга и спинного мозга, но в обратную сторону: он совершает действия при помощи механизмов, а мозг воспринимает эти действия как совершенные телом. В результате посредством движений обучается мозг.
Напоминаю, что у людей все взаимосвязано. Человек как таковой образуется из трех составляющих: тело, разум и душа. И если что-то выбивается из совокупности, то у него портится НасТрое-ние (слово – производное от фразы «нас трое»).
Я так долго рассказывала теорию, чтобы вы почувствовали всю важность упражнения, которое я сейчас вам дам. Оно очень результативное, хотя и кажется легким.
Называется оно «УЛЫБКА».
Заведите будильник на срабатывание 3 раза в день, и по звонку будильника подходите к зеркалу и улыбаетесь, при этом мысленно считая до 100. Вашему мозгу неважно, кто вам улыбается в отражении – вы или кто-то другой. Он воспринимает улыбку, и срабатывают нейронные связи.
И у этого упражнения есть еще одно свойство. Чтобы объяснить его суть, снова зайду немного издалека.
Когда человек физически худеет, даже если вы этого очень хотите, организм испытывает стресс. Так заложено природой: если уменьшается физический вес, то организм воспринимает это как угрозу своему благополучию и начинает сам себя сканировать, чтобы понять причину уменьшения веса.
Какие опасения могут быть у организма? «А может, голодовка? А может, я болею? А может, меня посадили на диету?» И так далее. При этом он будет сканировать себя: «Как я при этом себя чувствую?» И если вы будете плохо себя чувствовать, то он утвердится, что с вами не все в порядке, и начнет предпринимать меры для исправления ситуации: будет делать все, чтобы остановить снижение веса. Поэтому ваша задача – на эмоциональном уровне закрепить, что с вами все хорошо – дать понять организму, что нет причин для беспокойства. Именно поэтому хорошее настроение у вас должно быть чаще, чем плохое.
Безусловно, не бывает всегда все идеально, да и не должно быть. Телу нужна зарядка, разрядка, загрузка, разгрузка, поэтому настроение может быть разным. Но идея в том, что хорошее приподнятое эмоциональное состояние у вас должно быть чаще, чем грустное – для того, чтобы закрепить положительный эффект: «Да, я худею – и у меня все прекрасно».
Вот именно поэтому похудение через истязание дает очень краткосрочный эффект. Когда тело голодает и испытывает мучения в тренажерном зале (подразумевается именно тот случай, когда занятия спортом не доставляют удовольствия), мозг фиксирует, что тело страдает, и пытается принять меры для того, чтобы его защитить. Да, человек добивается какого-то результата, но организм запоминает, что ему в это время было плохо, и принимает меры для того, чтобы в будущем обезопасить тело от потери веса, принесшей страдания.
Поэтому еще раз: упражнение «УЛЫБКА» необходимо выполнять минимум три раза в день, желательно довести заходы до 5 минут, но можно и 1 минуту. Его можно делать где угодно и когда угодно – главное, чтобы была возможность где-то уединиться с зеркалом. Даже если у вас отвратительное настроение, натяните улыбку и улыбайтесь до того момента, пока оно у вас не поднимется. После этого можете продолжать заниматься другими делами.
