Уровень инсулина в крови шведов с возрастом увеличивался (сегодня ученые считают это неизбежным), но у жителей Китавы он не изменялся. Они не набирали вес с возрастом. За все время пребывания на острове Линдеберг встретил только двух человек с лишним весом: оба они несколько лет назад переехали на континент и навещали родственников на острове.
История о китаванцах не вписывается в теорию низкоуглеводной диеты. Перед нами люди, которые едят преимущественно углеводы, но остаются более здоровыми, чем мы сами. И дело не в генетике: этнические группы из Океании и Тихоокеанского региона генетически более предрасположены к ожирению и диабету, чем европейцы.
* * *
Амилаза — важнейший ген, задействованный в углеводном обмене. Этот энзим содержится в слюне, с его помощью расщепляется клетчатка.
Можете представить себе, что это ножницы, разрезающие нашу гирлянду на мелкие кусочки. Амилаза играла важную роль в процессе эволюции, так как с начала земледелия люди начали употреблять в пищу больше углеводов. Охотники-собиратели, конечно, тоже ели углеводы, но не в таком объеме, как крестьяне, появившиеся позже, поэтому эволюции пришлось найти способ помочь нам усваивать углеводы: чем больше калорий удается извлечь из углеводов и чем лучше справляется тело с большим количеством углеводов в пище, тем выше шансы выжить и оставить потомство.
Эволюционное «решение» состоит из нескольких частей, одна из которых — ген амилаза: в генах человека несколько копий амилазы. Все они производят одно и то же — амилазу, но чем больше копий, тем больше амилазы содержится в слюне. Это значит, что у человека с восемью копиями амилазы ее содержание в слюне выше, чем у человека с двумя или четырьмя копиями. И по этой причине первый будет лучше расщеплять углеводы. (Интересно, что такое же отличие есть у волка и собаки. Домашние собаки, которым приходится питаться собачьим кормом на протяжении многих поколений, имеют больше копий амилазы в генах, чем их дикие предки — волки.)
Неудивительно, что уровень амилазы варьируется между этническими группами. В генах народов с долгой историей земледелия (то есть тех, кто много поколений употреблял в пищу клетчатку), в среднем уровень амилазы выше. Это касается европейцев и большинства азиатов. И наоборот, в генах других этнических групп, традиционно не занимавшихся земледелием, амилазы мало. Например, у гренландцев и других народов из тех частей мира, где исторически земледелием не занимались.
Количество амилазы прекрасно соотносится с тем, что разные этнические группы по-разному реагируют на современное питание. Амилаза не единственный способ, с помощью которого наше тело приспособилось к растительному рациону, но все остальные способы указывают в том же направлении. Различия между этническими группами (а также внутри них) проявляются очень ярко.
Таким образом, на самом деле вопрос не в том, полезно или вредно употреблять углеводы, а в том, какое количество углеводов должно содержаться в рационе конкретного человека. Гренландцу не стоит соблюдать диету, основанную на употреблении ржаного хлеба, а для датчанина такой рацион вполне подойдет. Полезны для вас углеводы или нет, зависит от того, откуда вы родом.
Углеводы становятся проблемой, если:
- в качестве углеводов человек в основном получает сахар;
- человек в целом питается нездоровой пищей (например, клетчатка поступает только из чипсов);
- человек значительно превышает необходимый ему уровень калорий;
- по генетическим причинам человек плохо справляется с большим количеством углеводов.
Обитателям вашего тела тоже нужно что-то есть
На реакцию человека на углеводы — как и на всю остальную пищу — влияет микробиом кишечника. Понятно, что все микроорганизмы кишечника существуют за счет поглощаемой нами еды.
Однояйцевые близнецы по-разному реагируют на один и тот же продукт, хотя гены у них идентичные. У одного от овсянки уровень сахара в крови взлетит до небес, а у второго останется в пределах нормы. Все потому, что, несмотря на генетическую идентичность, микробиомы у них разные. Они приобрели их в результате разных обстоятельств и знакомства с различными продуктами.
Вполне возможно, микробиом кишечника влияет не только на пищеварение. От него зависят и вкусовые предпочтения. Думаю, неслучайно наш микробиом сходит с ума от сахара и поэтому так сложно удержаться еще от одной конфетки.
Пищевые волокна — это полисахариды, расщепить которые наши собственные энзимы не могут. Клетчатка связывает воду, тем самым замедляя процесс прохождения пищи по кишечнику. Благодаря этому дольше сохраняется ощущение сытости (поэтому люди едят меньше) и реже происходят скачки сахара в крови.
Именно поэтому бактерии кишечника любят клетчатку. Это еда скорее для них, чем для нас. Бактерии кишечника расщепляют клетчатку до масляной кислоты. Благодаря ей и другим подобным веществам клетки кишечника тесно переплетаются и бактерии из кишечника не могут попасть в остальной организм.
Масляная кислота также напрямую влияет на иммунитет, стимулируя производство гормона FGF21. Этот же гормон наше тело выделяет во время голодания. Мыши, у которых искусственно стимулировали производство гормона FGF21, жили дольше. Как именно работает этот гормон, мы не знаем, но он в числе прочего повышает чувствительность к инсулину.
Во многих исследованиях пищевых привычек человека доказывается, что употребление клетчатки полезно для здоровья. На самом деле все просто: с повышением потребления клетчатки уровень смертности снижается. А вместе со смертностью снижаются и риски заболевания диабетом и раком кишечника.
Как всегда, подобные наблюдения нельзя считать доказательством причинно-следственной связи. Однако проводились рандомизированные клинические исследования, во время которых испытуемых просили употреблять больше клетчатки. В результате люди худели, давление у них снижалось. А ведь оба этих параметра крайне важны для увеличения продолжительности жизни.
Если учесть историю человечества, вполне логично, что наше тело приспособлено к рациону с большим содержанием клетчатки. Мы всегда ели очень много клетчатки. Лишь совсем недавно наша пища стала мягкой и легкой для пережевывания. Однако мы всё еще не знаем, какое количество клетчатки нужно употреблять человеку.
По результатам упомянутого выше эксперимента люди, употреблявшие 25–29 граммов клетчатки в день, прожили дольше всего. В то же время определить эффективность употребления еще большего количества клетчатки в день оказалось невозможным, потому что никто из участников эксперимента не съедал такое количество.
ВОЗ рекомендует употреблять 25–30 граммов клетчатки в день, что вполне вписывается в результаты эксперимента.
Животные с низким уровнем сахара в крови живут дольше
У долгоживущих голых землекопов уровень сахара в крови намного ниже, чем у мышей. К тому же голые землекопы очень чувствительны к инсулину, так как и инсулина в крови у них тоже гораздо меньше. Оба этих факта объясняются, скорее всего, тем, что землекопы получают энергию из короткоцепочечных жирных кислот, например из масляной кислоты. Подобный феномен отмечается и у мышей: дольше живут те особи, у которых выделяется меньше инсулина. Например, мыши, которые получают рацион с ограниченной калорийностью, более чувствительны к инсулину, чем получающие обычный корм.
