Кетогенная диета: делайте так
Ешьте и пейте
Мясо (особенно жирные стейки)
Жирную рыбу
Яйца
Жирные молочные продукты, такие как сыр, масло и сливки
Орехи и семена — грецкие орехи, льняные семена, семена чиа
Авокадо
Овощи с низким содержанием углеводов (например, помидоры, лук, брокколи, капусту, сельдерей и разные салаты)
Ягоды (немного)
Кокосовое масло
Оливковое масло, а также масло авокадо (но не другие виды масел, например не подсолнечное масло)
Кофе и чай (без сахара)
Вода
Избегайте
Хлеба, картофеля, риса и других продуктов с высоким содержанием клетчатки
Сладостей и тортов (всего, содержащего добавленный сахар)
Большинства фруктов (за исключением небольшого количества ягод)
Бобов (например, фасоли, чечевицы, гороха и нута)
Корнеплодов (моркови, батата, пастернака)
Большинства соусов и добавок
Алкоголя
Различных продуктов для похудения и других продуктов с искусственным добавлением сахара
Чем дальше вы бежите, тем дольше вы живете
Сердечно-сосудистые заболевания — безжалостные убийцы. Мы можем пережить повреждение и отказ многих органов, но сердце и система кровоснабжения — важнейшие элементы нашего тела. Любое нарушение их работы критично, поэтому крайне важно сохранять и сердце, и сосуды в хорошем состоянии, чтобы жить дольше.
Высокое кровяное давление — один из главных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Гипертоники умирают раньше обычного. Ученые обнаружили у людей, проживших больше 100 лет, генетические мутации, противостоящие повышению давления.
Одна из генетических мутаций отмечается в рецепторе гормона ангиотензин II. Этот гормон заставляет сосуды сжиматься, соответственно, давление повышается. Представьте себе ваши сосуды в виде трубы с водой: если труба сузится, а количество протекающей через нее жидкости не изменится, то давление воды возрастет.
В одном эксперименте на мышах, проведенном в Италии, ученые попытались полностью деактивировать рецептор ангиотензина II: создали экстремальную версию столетнего человека, ведь мыши вообще не могли воспользоваться этим гормоном. Каков же был результат? У мышей появилась генетическая устойчивость к гипертонии. И они прожили на 26% дольше обычных особей.
В другом эксперименте ученые, вместо того чтобы подавлять ангиотензин II генетически, деактивировали его с помощью лекарства — на этот раз у крыс. Лекарство использовали то же самое, что дают людям. И снова крысы прожили дольше обычного. И даже у нематоды C. elegans отмечается такой же результат, что весьма удивительно, ведь у нематоды вообще нет кровеносных сосудов.
* * *
Контроль за давлением — очень важный элемент антивозрастной терапии. Проблема в том, что с возрастом давление начинает повышаться. Медицина считает это неизбежным, как и «автоматический» набор веса с возрастом. Но так ли это? Ответ мы найдем в джунглях Амазонки.
В венесуэльской части Амазонки на границе с Бразилией живет несколько традиционных племен, занимающихся охотой и собирательством. Члены этих племен очень много двигаются, но их образ жизни подразумевает и время для отдыха, поэтому они также много общаются.
Недавно группа американских исследователей отправилась в джунгли изучать эти племена. Ученые обратили внимание на уникальную возможность: одно из племен, яномами, до сих пор живет очень изолированно. А другое племя, екуана, благодаря построенной венесуэльским правительством на их территории небольшой взлетно-посадочной полосе иногда общается с внешним миром. Другими словами, они имеют возможность иногда получать современные продукты питания.
Цель исследователей заключалась в том, чтобы посмотреть, как это различие, то есть доступность внешнего мира для одного из племен, сказалось на здоровье их членов. Мы хорошо знаем, что у представителей коренных племен по всему миру проблемы с давлением возникают гораздо реже, чем у жителей западного мира.
Может быть, именно проблемами с давлением измеряется разница между традиционным и современным образом жизни?
У народа екуана (тех, кто жил рядом со взлетно-посадочной полосой) ученые обнаружили то, что и ожидали: с возрастом их давление увеличивалось. А вот у отшельников яномами никакой взаимосвязи между возрастом и давлением не было. Члены племени вообще никогда не испытывали проблем с давлением.
Это значит, что избежать опасного подъема давления с возрастом вполне возможно. Просто нужно переехать в джунгли и ловить обед сачком. Только, пожалуй, вы так не сделаете. Так или иначе, племя яномами доказывает нам, что возрастные заболевания не всегда неизбежны.
Мы уже говорили о двух факторах, влияющих на давление: о питании и об инфекции цитомегаловируса. Но есть и третий, который играет еще большую роль.
Движение — лучший способ сохранить здоровое давление, здоровое сердце и сосуды. Бегая или катаясь на велосипеде, мы заставляем систему кровоснабжения работать. Сердце начинает биться быстрее, снабжая мышцы кислородом, давление в сосудах повышается, чтобы кровь быстрее разносилась по телу. Чистый гормезис.
Конкретный пример того, насколько важно движение в жизни человека: в период между 1991 и 2015 годами группа исследователей в американском Кливленде (штат Огайо) просила добровольцев бегать на беговой дорожке, чтобы узнать максимальный уровень нагрузки, другими словами тренированность. Через много лет исследователи выяснили, кто из добровольцев умер с начала эксперимента.
Риск умереть в этот период был ниже у тех добровольцев, которые находились в хорошей физической форме. А хуже всего дела обстояли у нетренированных. На самом деле нетренированность так же опасна, как и курение. И в целом чем лучше была физическая форма добровольца, тем ниже был его риск умереть.
Стало это для вас откровением? Думаю, нет. Особенно тот факт, что плохая физическая форма приближает смерть. Интересно, что даже тренированные люди могут увеличить свои шансы на долгую жизнь. Движение работает за счет гормезиса, это понятно, но существует планка, за пределами которой лишнее движение начинает вредить организму. Это называют перетренированностью.
Вопрос лишь в том, когда наступает перетренированность: если человек просто бегает четыре раза в неделю или если он участвует, например, в ультрамарафонах Race Across America (велосипедный ультрамарафон, включающий в себя 3000 миль пути из города Ошенсайда, Калифорния, до Аннаполиса, Мэриленд) либо Marathon des Sables (ультрамарафон в пустыне Сахара, Марокко, во время которого участники пробегают 250 км за 7 дней). Другими словами, нужно ли нам, обычным людям, таким, как вы или я, волноваться об этом или жить, руководствуясь правилом, что чем больше движения, тем лучше?
