Согласно результатам исследования в Кливленде, беспокоиться нам не о чем. Но в реальности это одна из тех ситуаций, где стоит прислушиваться к своему телу. Важнее всего, чтобы хватало времени на восстановление. Если вы чувствуете физическое и психологическое истощение, лучше в следующий раз тренироваться чуть меньше.
В остальном только вперед: если бы движение продавалось в таблетке, оно стало бы лучшим лекарством на свете.
* * *
Для сердечно-сосудистой системы полезны два типа тренировок: с постоянной интенсивностью и интервальные. Тренировки с постоянной интенсивностью — самые привычные: вы бежите в одном и том же темпе. Частота пульса увеличивается и удерживается на одном уровне на протяжении какого-то времени.
Единственный недостаток этого типа тренировок — время. По крайней мере, именно такую отговорку используют очень многие. И тут в игру вступают интервальные тренировки. Еще их называют высокоинтенсивным интервальным тренингом (HIIT). Считается, что благодаря им можно получить всю пользу движения за половину обычного времени (а то и меньше).
Исследования показывают, что определенная правда в этом есть. Высокоинтенсивные тренировки и тренировки с постоянной интенсивностью примерно одинаково полезны. Данные метаанализа показали, что интервальные тренировки сильнее снижают воспаление и оксидативный стресс (состояние, при котором в организме слишком много свободных радикалов), чем тренировки с постоянной интенсивностью, и, кроме того, повышают чувствительность к инсулину. Все эти три фактора помогают бороться со старением. По данным другого исследования, интервальные тренировки помогают снизить вес на 25% быстрее, чем умеренные кардиотренировки.
Если вы еще не знакомы с понятием интервальных тренировок, я вкратце расскажу о них. Суть в том, что чередуются периоды движения с высоким пульсом и периоды пауз. Способов много, поэтому ограничусь лишь двумя примерами.
Первый называется «табата»: 20 секунд движения на высоком пульсе, 10 секунд пауза. То есть 20 секунд — работа, 10 секунд — отдых, 20 секунд — работа, 10 секунд — отдых и так далее.
Выберите от шести до десяти упражнений и проведите от трех до пяти кругов табаты, проходя все упражнения подряд. Например: упражнение 1 — в течение 20 секунд, 10 секунд отдыха; упражнение 2 — в течение 20 секунд, 10 секунд отдыха.
Другой вариант — круговая тренировка. Принцип почти такой же: 20-секундные интервалы. Но нужно пройти весь круг, например из пяти упражнений, и лишь потом перерыв на 30–60 секунд. Упражнение 1 — в течение 20 секунд; упражнение 2 — в течение 20 секунд и так далее; упражнение 5 — в течение 20 секунд, 30–60 секунд отдыха.
Неважно, что именно вы выберете (тренировку с постоянной интенсивностью, интервальную тренировку или обе), главное — поднять частоту пульса. Чем выше, тем лучше. Вместе с пульсом поднимется и давление, а гормезис сделает все остальное.
Высокое давление при нагрузке обеспечивает здоровое низкое давление в покое. То же самое касается и пульса. Во время тренировки сердце бьется часто и быстро, со временем оно укрепляется и пульс в покое снижается. Это важно, потому что высокий пульс в покое повышает риск ранней смерти.
* * *
Говоря о движении и борьбе со старением, естественно, нельзя говорить только о кардиотренировках.
Исследования продолжительности жизни дают нам следующую информацию о разных типах тренировок. Те, кто занимается силовыми тренировками, живут дольше тех, кто не тренируется вообще. Те, кто занимается кардиотренировками, живут еще дольше. Те, кто сочетает оба вида тренировок, живут дольше всех.
В том, что силовые тренировки помогают увеличить продолжительность жизни, нет ничего удивительного. К 80 годам человек теряет около 50% мышечной массы. А ведь мы знаем, что низкая мышечная масса увеличивает риск смерти, то же самое касается и низкой силы хвата. Оказывается, чем сильнее хват в среднем возрасте, тем дольше человек проживет. Так что силовые тренировки даже в юности оказывают антивозрастной эффект.
В связи с этим интересна роль гена под названием «миостатин». Это особый сигнальный белок, блокирующий рост мышц. Можно назвать его кошмаром бодибилдеров. В природе встречаются некоторые животные, у которых этот ген не работает. Мышечная масса у таких генетических мышей-бодибилдеров в два раза превышает мышечную массу обычных мышей. Разумеется, жировая масса у них снижена. Хотите войти в список Forbes вместе с ребятами из Кремниевой долины? Придумайте, как достичь такого же эффекта у людей без вреда для здоровья.
Наша цель совсем не в том, чтобы стать горой мышц, так зачем нам знать о миостатине? А затем, что эти мыши-бодибилдеры хороши не только своими мышцами. Они еще и живут дольше своих обычных собратьев. Миостатин одинаково влияет на всех млекопитающих, так что, вполне возможно, его снижение будет полезно и для людей.
На свете существуют люди с генетической мутацией миостатина. В 2004 году в Германии родился мальчик с мутацией в обоих вариантах гена. Врачи отмечали его мускулистость даже в новорожденном возрасте. Его мать тоже была атлетом. Однако информации о продолжительности жизни в семье нет.
Ученым пока не удается выключить миостатин с помощью лекарств. Но есть гораздо более простой способ — с помощью силовых тренировок.
Во время длительных силовых тренировок уровень миостатина в крови снижается. Это одна из причин (хотя и не единственная) роста мышц. В то же время (естественно, благодаря силовым тренировкам) человек становится сильнее, это препятствует потере сил с возрастом и снижает риск преждевременной смерти. К тому же силовые тренировки полезны для скелета. Многие пожилые люди, особенно женщины, сталкиваются с проблемой хрупкости костей. Нагружая кости во время силовых тренировок, мы укрепляем их при помощи гормезиса и предотвращаем их хрупкость.
Но подождите-ка. С костями, предположим, все понятно, но в чем польза больших мышц? Мы ведь говорили, что стимуляция роста сокращает продолжительность жизни. И да и нет в этом конкретном случае. Доказано, что лишний рост мешает жить долго. Именно поэтому, несомненно, прием гормонов роста, препаратов тестостерона крайне вреден. Но в рамках естественных нагрузок, сочетая силовые тренировки со здоровым питанием, можно здорово себе помочь.
Возможно, вы помните о лабораторном опыте с нематодой C. Elegans, о котором мы уже говорили: ученые заблокировали провокатор роста IGF-1 в тканях червя. IGF-1 — это именно тот гормон, благодаря которому растут мышцы у человека после силовой тренировки. Если заблокировать гормон IGF-1 в нервной системе нематоды, она проживет дольше. Но если сделать то же самое в клетках мышцы, червь умрет раньше обычного.
Бросайте курить
Курение ускоряет старение и приводит к ранней смерти. Больше мне нечего об этом сказать. Если вы курите — бросайте! Это лучшее, что вы можете сделать, чтобы продлить свою жизнь. Сделать это никогда не поздно. Исследования показывают, что шансы на выживание тех, кто бросил, увеличиваются независимо от того, когда это произошло, по сравнению с теми, кто продолжает курить.
