Итак, для комфортного пробуждения свет должен быть достаточно ярким, но в то же время мягким и теплым. Нежный розоватый оттенок задействует наши привычные ассоциации и создаст позитивное настроение и ощущение свежести и весны. Если мы хотим гармонизировать наши ритмы со световым днем, без естественного освещения не обойтись. Чтобы крепко спать по ночам и правильно настроить цикл сна и бодрствования, необходимо бывать на улице. Старайтесь проводить не меньше двух часов в день в условиях естественного освещения, и вы ощутите перемены к лучшему; если это невозможно, светобудильник поможет уменьшить инерцию сна и улучшит настроение, особенно если дополнить его соответствующим звуковым фоном.
ТИХИЕ, ЕСТЕСТВЕННЫЕ ЗВУКИ
Стандартное пробуждение от вагнеровского грохота будильника, напоминающего сигнал тревоги, – далеко не самое приятное начало нового дня. Говорят, у нас всего два врожденных страха – падения и громких звуков, и поэтому стимуляция эволюционного механизма «бей или беги» одновременно с пробуждением не только неразумна, но и потенциально опасна. В статье доктора Уильяма Уайта, заведующего кафедрой гипертензии и клинической фармакологии Коннектикутского университета, говорится о том, что во сне кровяное давление может снижаться на 30 %, а после пробуждения возвращаться к нормальному уровню. По мнению Уайта, «утренний скачок давления», как он его называет, повышает вероятность остановки сердца в первые несколько часов дня. Поэтому резкое пробуждение – не самая хорошая идея. Особенно в понедельник! Японские исследователи, измерявшие кровяное давление у 175 жителей небольшого городка в окрестностях Токио, обнаружили, что максимальные значения наблюдаются утром в понедельник, а минимальные – в воскресенье. Эти данные согласуются с тем фактом, что статистически значимое число сбоев в работе сердечно-сосудистой системы приходится именно на понедельник. Куда уж хуже?
Во сне слух не отключается. По мнению известного исследователя сна Чарльза Цейслера, наш мозг регистрирует даже самые тихие звуки, делая сон менее глубоким. И эту особенность можно использовать. Когда звонок будильника резко прерывает сновидение или глубокий сон, мы просыпаемся заторможенными, поэтому идеальный звуковой будильник – тот, который пробуждает нас постепенно, пока мы окончательно не проснемся. Едва слышный звук должен понемногу нарастать до комфортного уровня.
Искусственный и обезличенный сигнал, от которого мы просыпаемся утром, лишает нас возможности получить первое утреннее впечатление, которое было бы эмоционально значимым. Но звук можно использовать и для того, чтобы стимулировать приятные чувства и вызвать глубинные ассоциации. Циркадный ритм, если вдуматься, привязан не только к восходу солнца и рассвету, но и к утренним звукам. А значит, соответствующий звуковой фон должен включать негромкое птичье пение, ассоциирующееся со свежестью, природой и обновлением. Он поможет вам проснуться в хорошем настроении. Аналогичным образом можно использовать и другие естественные звуки, например шум арктического ветра или шелест волн. Правда, от них можно проснуться дрожа от холода, а то и на мокрой простыне. Думаю, птичье пение – самый безопасный вариант.
Пусть ваш идеальный будильник издает мелодичные звуки пения птиц, громкость которых медленно нарастает в течение двадцати минут, постепенно высвобождая вас из объятий сна. Музыкальные элементы вроде звона колокольчиков также способны поднять настроение, но и их интенсивность должна нарастать постепенно и завершаться отдаленным ударом колокола, по-прежнему мелодичным, но чуть более громким, который разбудит вас окончательно. Это гораздо более гуманное и приятное пробуждение, превосходно сочетающееся со светом, синхронизированное с циркадным ритмом и дающее заряд бодрости на весь день. Сочетание это настолько удачное, что я даже сам сделал такой будильник и назвал его «Сад роз» (Rose Garden). Он есть на сайте Sense, и вы можете опробовать его сами.
Итак, птицы уже поют, комната наполняется мягким светом, но открывать глаза еще не обязательно. Пришло время небольшой утренней разминки для чувств – ментальные практики в сочетании с упражнениями для ниндзя обеспечат вам мультисенсорность в течение всего дня.
ТРЕНИРОВКА ЧУВСТВ
Помню, в детстве я наткнулся на упражнение (в «Руководстве по подготовке ниндзя», взятом в библиотеке), которое пригодилось мне во взрослой жизни и которое я стараюсь использовать при любой возможности. Оно заключается в тренировке восприятия, когда каждое утро, прежде чем открыть глаза, вы фокусируетесь на сигналах окружающего мира. Это стоит попробовать, причем не обязательно для того, чтобы стать неуловимым воином; упражнения на тренировку чувств используются в ментальных практиках, когнитивной и других видах поведенческой терапии. Включить чувства – это эффективный способ сосредоточиться на текущем моменте.
Лежа в кровати, попытайтесь понять, какая погода на улице. Какие отдаленные звуки вы слышите? Какие запахи ощущаете? Какой вкус у вас во рту? Почувствуйте прикосновение простыни и определите, как лежат ваши руки и ноги. Проснулись ли уже другие люди – в доме или на улице? Потратьте немного времени, чтобы включить все чувства, и вы начнете день более сосредоточенным и внимательным. По мере того как вы будете тренировать свои органы чувств, оценки окружающей обстановки станут точнее. Уделите этому упражнению около тридцати секунд, а затем вставайте.
СЕНСОРНЫЙ РЕЦЕПТ ДЛЯ МУЛЬТИСЕНСОРНОГО БУДИЛЬНИКА
Для окончательного пробуждения понадобится согласованное крещендо света и звука, которое начнется примерно за двадцать минут до назначенного времени.
• Свет: с помощью регулируемого светобудильника имитируйте светлеющее на рассвете небо. Если есть возможность изменить цвет, то бледно-розовый станет приятной альтернативой холодному голубоватому оттенку, напоминающему о больнице.
• Звук: используйте птичье пение, громкость которого постепенно нарастает. Сочетание света с эмоционально заряженным и сенсорно согласованным звуковым фоном создаст ощущение свежести и рождения нового дня.
• Сосредоточьтесь на своих чувствах: какое-то время лежите неподвижно и старайтесь почувствовать окружающий вас мир.
Световые и звуковые будильники вполне доступны. В продаже есть светильники с таймером и звуковой опцией; кроме того, можно объединить эти две системы. Например, если у вас есть программируемый светильник, установите время, когда он включается утром, и синхронизируйте с ним свой смартфон, который одновременно начнет проигрывать «Сад роз». Соединение света и звука постепенно поднимет вас из глубин сна, а затем окончательно разбудит – и вы проснетесь свежим и бодрым, в хорошем настроении.
Когда вы встали, полезно сменить оттенок освещения на голубовато-белый: такой свет подавляет выработку мелатонина и стимулирует выработку кортизола, гормона стресса, заряжающего вас энергией для реакции «бей или беги». Можно проверить электронную почту, сообщения в социальных сетях или любую другую информацию на смартфоне – все, что хотите. В среднем мы ежедневно проводим три с половиной часа глядя в экран телефона, и если есть момент, когда это действительно полезно, то он наступает сразу после пробуждения. Это занятие поможет вам окончательно проснуться и сделает более восприимчивым, хотя кое-что из увиденного на экране может вас расстроить!
