Почувствовав сильное кислородное голодание, сделайте медленный контролируемый вдох носом (если нос все еще заложен, спокойно подышите ртом сквозь неплотно сомкнутые губы).
Продолжайте спокойное контролируемое дыхание от 30 секунд до 1 минуты.
Повторите все шаги с самого начала 6 раз.
В книге Патрика Маккиона «Кислородное преимущество» (The Oxygen Advantage) вы найдете детальные инструкции и тренировочные программы, позволяющие дышать меньше. За индивидуально подобранными инструкциями по освоению метода Бутейко вы можете обратиться на на сайты www.consciousbreathing.com, www.breathingcenter.com, www.buteykoclinic.com, а также к сертифицированным тренерам.
ГЛАВА 7. ЖЕВАНИЕ
Усиленное пережевывание пищи способствует росту лицевых костей и открытию проходов для воздуха. Однако большинство из нас вряд ли захочет или сможет тратить на это по несколько часов в день, несмотря на всю пользу этого занятия. Существует несколько способов и устройств, которые облегчают эту задачу.
Жевание резинки
Любая жевательная резинка укрепляет челюстные мышцы и стимулирует рост стволовых клеток, однако более твердые сорта дают значительно лучший эффект.
Жвачка Falim турецкого производства тверда, как сапог, и ее можно жевать как минимум час. Мне больше всего понравился вкус мяты без сахара (остальные наполнители, в том числе и с сахаром, похоже, делают жвачку мягче).
Ароматическая смола, добываемая из вечнозеленого мастикового дерева Pistacia lentiscus, которое выращивается на островах Греции уже в течение тысяч лет. Некоторые ее сорта можно заказать через интернет. У смолы порой бывает резкий вкус, но она заставляет челюсти как следует поработать.
Приспособления
На момент написания этой книги Тед Белфор и его коллега Скотт Симонетти получили от Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов разрешение на производство разработанного ими профилактического устройства POD для полости рта. Оно закрепляется на нижних зубах и стимулирует жевательный процесс. Для получения дополнительной информации обратитесь на сайты www.discoverthepod.com и www.drtheodorebelfore.com.
Расширение полости рта
Существуют десятки устройств для расширения ротовой полости и открытия дыхательных путей. У каждого из них есть свои достоинства и недостатки. Начните с посещения специалиста, который специализируется по функциональной ортодонтии.
Работающий под руководством доктора Марианны Эванс центр Infinity Dental Specialists (http://www.infinitydentalspecialists.com/) на Восточном побережье и центр доктора Уильяма Хэнга Face Focused (https://facefocused.com) на Западном побережье относятся к числу самых известных и уважаемых клиник в США. За океаном жители Великобритании могут обратиться в клинику доктора Майка Мью (https:// orthodontichealth.co.uk).
ГЛАВА 8. ТУММО
Есть две формы туммо. Одна из них стимулирует симпатическую нервную систему, а другая вызывает парасимпатические реакции. Обе эффективны, но первая, которую популяризировал Вим Хоф, считается более доступной.
Необходимо еще раз заметить, что эти упражнения ни в коем случае нельзя выполнять в воде, во время ходьбы, находясь за рулем, а также в любых других ситуациях, где потеря сознания может угрожать здоровью или жизни. Проконсультируйтесь с врачом, если вы беременны или страдаете сердечными заболеваниями.
Найдите спокойное место и лягте на спину, подложив под голову подушку. Расслабьте плечи, грудь, ноги.
Сделайте 30 очень глубоких и очень быстрых вдохов, надувая живот. Если есть возможность, дышите носом. Если нос заложен, дышите через полусомкнутые губы. При вдохе должно образовываться некое подобие волны, наполняющей живот и мягко прокатывающейся через легкие. Выдох повторяет ту же последовательность: сначала опустошается живот, а затем грудь. Выдох совершается через нос или через губы, сложенные трубочкой.
Завершив тридцатый вдох, выдохните до «естественного порога», оставив в легких примерно четверть воздуха, и задержите дыхание, насколько сможете.
Достигнув абсолютного предела, совершите огромный вдох и задержите дыхание еще на 15 секунд. Очень осторожно перемещайте свежий воздух по груди в направлении плеч. После этого выдохните и вновь начинайте быстрые и глубокие вдохи.
Повторите всю последовательность не меньше трех раз.
Туммо требует определенного опыта. Изучение этого метода по письменным инструкциям может доставлять трудности и вводить в заблуждение. Чак Макги, инструктор, обучающий методу Вима Хофа, предлагает онлайн-сеансы каждый понедельник вечером в 21:00 по тихоокеанскому времени. Зарегистрируйтесь на сайте https://www.meetup.com/Wim-Hof-Method-Bay-Area или зайдите через платформу Zoom: https://tinyurl.com/y4qwl3pm. Кроме того, Макги проводит индивидуальные инструктажи для жителей Северной Калифорнии: https://www.wimhofmethod.com/instructors/chuckmcgee-iii.
Инструкции для успокаивающей версии медитации туммо можно найти на сайте www.thewayofmeditation.com.au/revealing-the-secrets-of-tibetan-inner-fire-meditation.
ГЛАВЫ 9-10. СУДАРШАН КРИЯ
Это самый действенный из изученных мною методов, но в то же время отличающийся сложностью и требующий полной отдачи. Сударшан крия состоит из четырех фаз: мантры, ограничения дыхания, контролируемого дыхания (вдох – 4 секунды, задержка дыхания – 4 секунды, выдох – 6 секунд, задержка – 2 секунды) и, наконец, очень интенсивного дыхания на протяжении 40 минут.
В YouTube есть много инструкций, однако для правильного выполнения я рекомендую воспользоваться услугами опытного тренера. Фонд Art of Living предлагает семинары выходного дня, где новички обучаются основам метода. Подробности на сайте www.artofliving.org.
* * *
Ниже я даю описание некоторых методик, которые по разным причинам не вошли в книгу. Я, как и миллионы других людей, регулярно пользуюсь ими. Каждая из них по-своему эффективна и полезна.
Йогическое дыхание (три ступени)
Стандартный способ для всех тех, кто осваивает пранаяму.
ФАЗА I
Сядьте на стул или, скрестив ноги, на пол. Расслабьте плечи.
Положите одну руку на пупок и медленно начинайте дышать животом. Почувствуйте, как живот расширяется с каждым вдохом и опадает с каждым выдохом. Повторите несколько раз.
Далее переместите руку на несколько сантиметров к нижнему краю грудной клетки. Мысленно направляйте вдыхаемый воздух в направлении руки, расширяя ребра при каждом вдохе и сужая их при выдохе. Сделайте таким образом три-пять вдохов.
Передвиньте руку к нижнему окончанию грудины. Глубоко дыша, мысленно направляйте вдыхаемый воздух в эту область и наблюдайте, как грудь поднимается и опускается с каждым вдохом. Сделайте таким образом несколько вдохов.
