Вернемся к вам. Техника дыхания 4 × 4
Вот дыхательная гимнастика, которой я пользуюсь постоянно. Она займет всего несколько минут, поэтому ее можно выполнять где угодно, чтобы быстро успокоиться. Найдите минутку, чтобы освоить ее прямо сейчас. Это легко.
1. Сядьте поудобнее на стул, положив руки на колени ладонями вверх.
2. Делайте вдох на четыре счета.
3. Задерживайте дыхание на четыре счета.
4. Выдыхайте на четыре счета.
5. Задерживайте дыхание на четыре счета.
6. Повторяйте всю последовательность четыре раза.
Так гораздо лучше. Используйте этот прием для быстрого снятия стресса, как только потребуется.
Например, у меня была клиентка Бет, кассир банка, которая неохотно приняла идею своего мужа украсть деньги с банковских счетов умерших людей, не имевших наследников. До этого плохо продуманного плана Бет никогда не нарушала закон, но поддалась уговорам мужа и в итоге оказалась в тюрьме. Угроза, что муж ее отвергнет, настолько довлела над моей клиенткой, что она отказалась от себя и своих моральных принципов. (Учтите: это неправильно.) Вот яркий пример того, как страх быть отвергнутым может привести к саморазрушению. Да, Бет, как и все мы, несет ответственность за свой выбор, независимо от того, какие подсознательные факторы на него повлияли.
Начистоту. Реакция «бей, беги, замри» — заложенная в нашем организме система защиты, которую может активировать эмоциональная угроза (например, критика, отторжение или агрессия), мешая адекватному восприятию и здравому смыслу.
Если вы реагируете на воспринимаемые угрозы вспышками гнева, блокировкой, игнорированием, атакой или бегством, это мешает вам устанавливать эффективные и прозрачные границы. Когда вы узнаете о своей доминирующей реакции «бей, беги, замри» и о том, как она влияет на вашу жизнь, вам будет легче справиться с ней и реагировать в соответствии с вашими лучшими качествами, проявив волю. Помните: самопознание дает вам реальные данные о местах, где больше всего требуется ваше внимание. Столкнувшись с собственными страхами быть отвергнутой и осознавая, где вы реагируете по принципу «бей, беги, замри», вы начинаете лучше понимать, почему не сумели установить здоровые границы во всех сферах. Устанавливать и поддерживать их намного проще, если вы действуете не в бессознательной иллюзии, будто боретесь за свою жизнь.
Благодаря нашей совместной работе Эстер смогла понять, что разочарование ее родителей и осуждение ими выбора ее карьеры казались угрозой жизни. Эта воспринимаемая угроза способствовала эмоциональной боли, которая подпитывала ее трудоголические наклонности, что, в свою очередь, усугубляло ее физическое недомогание. На автопилоте ВФС она была подсознательно убеждена, что, если добьется успеха в выбранной области, в итоге родители примут ее решение и будут гордиться ею. (Подтекст: тогда бы ее не выгнали из стаи, она избежала бы отвержения или гибели.)
Когда она поняла, что в ее профессиональном рвении крылись не только карьерные амбиции, произошел радикальный сдвиг в восприятии, что позволило ей изучить свой страх неудачи и отвержения. Осознав страхи, она освободилась от их власти. Тогда мы смогли приступить к пересмотру некоторых из ограничивающих ее установок, начиная с утверждения, что без одобрения родителями ее карьеры она не сможет быть счастливой. На этом сеансе откровений Эстер ощутила прилив сил, облегчение и волнение перед новыми, более широкими возможностями. Ух ты!
Со временем Эстер поняла, что может принять пожелания родителей к ней и по-прежнему быть довольна своим самостоятельным выбором. На самом деле она гордилась собой. Она была открыта для мысли, что ей не нужно ждать следующего прослушивания ее парня, чтобы получить положительные эмоции. Она понимала, что любовь и послушание не обязательно означают полное подчинение и самоотречение.
Вдобавок мы собрали ценную информацию о том, как она на самом деле относится к своему роману (она была не в восторге). Когда она поняла, как проявляется ее страх быть отвергнутой, особенно с партнером, Эстер медленно, но верно начала отступать, чтобы быть просто девушкой, а не одновременно девушкой, матерью и менеджером.
Эффективное и неэффективное общение
В основе личных границ лежит смелость говорить правду. Как мы обсуждали выше, для высокофункциональных созависимых людей серьезное препятствие к искренности — отключенность от их настоящих чувств. Вот здесь и нужна осведомленность, которую мы сейчас строим. Следующий этап — мини-учебник по коммуникации.
Точно так же как ваши границы зависят от того, что вы видели и испытали в детстве, вы учитесь общаться, исходя из стиля и культуры семьи, в которой родились. В разных культурах существуют разные договоренности (устные и негласные) о том, о чем можно говорить, а о чем нет.
Я выросла в семье англосаксонских американских протестантов со средним достатком, где почти не говорили ни о чем неприятном. Напряжение часто сглаживалось безобидными заявлениями вроде: «Тебе яйца пашот или омлет?» или «Сегодня отличная погода, правда?». В итоге было подавлено множество разных чувств.
Примерно с двадцати до тридцати я очень расстраивалась, что мой парень не мог читать мои мысли. Я сделала далеко идущий вывод, решив, что он меня не любит. Но на самом деле я была в отчаянии из-за того, что не знала, как выразить свои чувства. Так что я винила его и, обладая ВФС, быстро накапливала негодование. В глубине души я знала, что должна лучше выражать свои мысли и чувства независимо от поведения моего парня или кого-то еще. Надеюсь, вы тоже готовы принять это решение. Я люблю говорить (привет Ганди): «Измените в себе то, что хотите изменить в своих отношениях».
На самом деле есть всего два типа общения: эффективное и неэффективное. Если ваша цель — здоровые границы, то эффективное общение — инструмент, без которого не обойтись. Важны и другие навыки, например эмоциональный интеллект, проницательность и сочувствие, но эффективное общение — главный. Визуализируйте его в виде настоящих кирпичей и раствора, с помощью которых вы будете строить здоровые пограничные укрепления.
Начнем с неэффективного общения. Бывало ли, что вы говорили: «Конечно», хотя в этот момент думали: «Что-о-о?» — а затем вздыхали, позволяя языку тела продемонстрировать, что вы расстроены? Нам, людям, необходимо, чтобы нас замечали и понимали. Если вы не умеете использовать язык слов (слишком угрожающе!), чтобы донести свой посыл, вы найдете скрытые способы его донести.
Пассивная агрессия (косвенное выражение гнева), пожалуй, одна из самых разрушительных форм скрытой коммуникации. Вспомните: хлопанье дверью, сарказм, тяжелые вздохи, закатывание глаз и каменная стена (и да, односложные ответы враждебным тоном). Вы когда-нибудь бывали на юге США? Социально санкционированная пассивная агрессия — практически местный диалект. Например, фраза bless his heart («благослови его душу») в конце гневной тирады обычно означает «он идиот, или разгильдяй, или наркоман, или изгой, или не понимает, что я чувствую». Даже я, выросшая в традиции более прямолинейного северо-восточного стиля выражения агрессии (в духе «ты шутишь?»), могу сказать, что фраза «благослови его душу» — не о благословении.
