Начистоту. Ваша работа — не рассказывать всем о здоровых границах. Ваша работа — создавать и защищать собственные здоровые границы.
Во-первых, распознайте проблему: по неприятным ощущениям в теле, например узлу в животе или сжатию в груди. Тело может подавать вам сигналы о внешнем конфликте (скажем, с подругой, вечно требующей внимания), но о внутреннем конфликте оно сигнализирует всегда. Мудрость тела — ваша встроенная система сигнализации, предупреждающая: вам не нравится то, что происходит или вот-вот произойдет. Прислушиваясь к своим настоящим внутренним переживаниям, вы получаете важные данные, которые затем можно использовать для определения проблемы.
Во-вторых, разблокируйте эмоции, связанные со старой травмой или нездоровым влиянием вашей модели границ. Вы можете почувствовать, что реагируете на старую рану, особенно когда расстраиваетесь. Или вы можете рационализировать поведение другого человека, желая извиниться перед ним, вместо того чтобы сосредоточиться на том, что верно для вас. Но нарушение границы есть нарушение границы. И не важно, намеревалась ли другая сторона причинить вам боль, но, если подобное поведение вам вредит, вы все равно имеете право говорить свою правду здесь и сейчас.
В-третьих, реагируйте осознанно и четко. Когда вы знаете, в чем проблема и чего вы хотите, вам проще найти подходящие слова, чтобы точно выразить свою точку зрения и чувства. Если вы ощущаете, что тетя Бетти не хотела причинить вреда своими навязчивыми вопросами о том, почему у вас нет детей, вы можете добрым и мягким тоном уйти от темы своей фертильности. Например: «Это сейчас не в моих планах, расскажи мне о себе. Как твое здоровье?» Если ваш коллега пытается расспросить вас о личном, можно пресечь его любопытство чуть более прямо. Например: «Знаешь, Боб, я предпочитаю не распространяться о своей личной жизни». Это не ваша задача — обучить всех жителей Земли здоровым границам. Ваша задача — знать и защищать собственные здоровые границы.
Начистоту. Помните: вам нужно высказаться решительно. Это золотая середина между пассивностью и агрессивностью.
Сценарии границ 101
Границы в действии — это процесс. Нет волшебной пилюли, обеспечивающей безупречную реализацию. Инструменты и сценарии, представленные ниже, помогают создать основу для дальнейшего развития. Запоминайте слова, которые работают (для вас), практикуйте их и открывайте разум для широких возможностей осознанной, конструктивной и правдивой реакции. Чем более естественными будут для вас эти слова, тем меньше придется думать. Правда станет вылетать изо рта легко (и даже быстро). В конце концов вы найдете золотую середину здоровой напористости, не слишком пассивной и не очень агрессивной.
Проверка того, чего вы действительно хотите
Когда вы начнете напрягать свои новые мускулы хозяйки границ, сделайте паузу, чтобы подвести итоги того, чего вы действительно желаете, особенно если вы склонны автоматически подстраиваться под кого-то. Иногда полезно выиграть время, оценить ситуацию и понять, чего конкретно вы хотите. Например, если кто-то просит вас согласиться с тем, в чем вы не уверены, но немедленный ответ кажется слишком угрожающим, вы можете прогуляться по кварталу или сделать пятиминутный перерыв, сходив в туалет. Возможно, вам больше и не потребуется, чтобы понять, что вы чувствуете и как собираетесь реагировать.
Вот несколько способов выиграть время.
• «Мне нужно время, чтобы собраться с мыслями. Можем ли мы вернуться к этому вопросу через полчаса?»
• «Можем ли мы поговорить об этом сегодня чуть позже, когда у меня будет больше времени подумать?»
После того как вы все обдумали, можно сказать четкое безэмоциональное «нет» в зависимости от контекста.
• Подруге, которая хочет, чтобы вы пошли на ужин, а вам туда не хочется, хоть убейте: «На ужин я не пойду, но я бы с удовольствием встретилась с тобой в другой раз».
• Коллеге, который хочет, чтобы вы помогли с проектом, выходящим за рамки вашей специальности, интересов или обязанностей: «К сожалению, не могу. Но как только я закончу текущий проект, посмотрю, как тебе помочь».
• Человеку, который задел вас на улице: «Нельзя ли поаккуратнее?»
Коммуникация, когда черта пересечена
Главная проблема моих клиентов и студентов — незнание, как сказать человеку, что он перешел черту. Часто, если вы сможете начать разговор, остальное происходит само собой.
Быстро предупредив человека о своих чувствах, проблемах или возражениях, можно помешать легко исправляемой ошибке или недопониманию превратиться в нечто большее. Вот несколько простых способов начать разговор. Они помогут вам сдвинуть дело с мертвой точки.
• «Думаю, тебе следует знать…»
• «Я хотела довести кое-что до твоего сведения. На днях мне было неудобно, когда…»
• «Я хочу поделиться своими ощущениями от того, что произошло, поскольку хочу, чтобы ты поняла, что я чувствую и почему…»
• «Я хочу, чтобы ты знал о моих чувствах по поводу произошедшего…»
Одна из моих любимых формул для сообщения о нарушении границы в эмоционально напряженной ситуации — это процесс ненасильственного общения из четырех частей
[37], который мы рассмотрели в главе 7. Вот краткий обзор (вернитесь выше, чтобы изучить тему подробнее).
«Когда я вижу _____» (наблюдение)
«Я чувствую _____» (чувство)
«Потому что моя потребность в _____ не удовлетворена» (потребность)
«Ты не был бы против _____?» (просьба)
Этот процесс эффективен потому, что вы не обзываете человека и не выносите суждений. Вы помогаете ему понять, что чувствуете, и сообщаете, какие именно действия сгладят ваше огорчение.
Начистоту. Позвольте себе устанавливать границы беспорядочно, неправильно или с трудом, особенно вначале. Главное, чтобы вы это делали.
Прекращение триангуляции
Триангуляция — токсичная форма общения, при которой два человека конфликтуют и один из них привлекает третью сторону, которая вмешивается, даже если проблема не касается ее напрямую. Например, сестра взяла вашу белую рубашку и вернула ее с пятном. Она думает, что вы делаете много шума из ничего. Вместо того чтобы взять на себя ответственность и предложить вам замену, она жалуется вашей матери, а та считает своим долгом поговорить с вами о том, насколько вы мелочны. У сестры не хватило смелости назвать вас мелочной, но она втайне надеялась, что это сделает мать. Бесит, правда?
Триангуляция очень распространена. Она случается на рабочем месте, с друзьями и в семьях. Сплетни и шушуканье за чьей-то спиной — формы триангуляции. Но то, что это знакомое явление, не значит, что оно полезно для его участников, включая вас.
