Разнообразие рациона. Не откладывайте введение потенциально аллергенных продуктов в рацион младенца до года (информацию о раннем введении продуктов в пищу смотрите в приложении А). Избегание аллергенных продуктов (например, арахиса) во время беременности не снижает риска. Во взрослом возрасте обеспечивайте разнообразие и питательность своего рациона.
После исключения проблемных продуктов заботьтесь не только о разнообразии рациона, но и его пользе. Типичная западная еда, в которой много очищенных злаков, сладких напитков, жирной и обработанной пищи, не особо способствует благополучию иммунной системы. Напротив, такой рацион лишает иммунную систему антиоксидантов и питательных веществ, необходимых для ее правильного функционирования. Кроме того, он не помогает поддерживать идеальное состояние кишечной флоры (микробиома) в желудочно-кишечном тракте, где находится значительное количество иммунных клеток. Помните, что стандартный западный рацион уменьшает разнообразие кишечного микробиома. Это в итоге приводит к негативным последствиям для здоровья: от хронического воспаления, которое само по себе является затянутым возбуждением иммунной системы, до повышения риска всевозможных хронических заболеваний, например диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и деменции.
Многие люди считают приемлемым противоядием средиземноморскую диету, которая включает свежие фрукты и овощи, бобовые, орехи, семена, оливковое масло, цельные злаки и постные (нежирные) белки (рыбу, птицу). Ограничивается употребление красного мяса и некоторых жирных молочных продуктов, например сыра и мороженого. Здесь тоже следует учитывать аллергены и прочие проблемные продукты, однако такую диету легко соблюдать, обращая внимание на личные потребности. Конечно, существует масса здоровых диет, которые могут подойти персонально вам. У людей по всему миру есть иммунная система и микробиом, которые каким-то образом привыкли к пище из их рациона. При переезде в страны Запада местные заболевания развиваются, как правило, быстрее, при этом защитные свойства, связанные с традиционным питанием в родной стране, пропадают.
Естественно, если вам диагностировали заболевание, которое может положительно отреагировать на какую-то особую диету, например рацион с низким содержанием FODMAP или исключение пшеницы или молочных продуктов, то ищите ресурсы, которые помогут вам планировать питание. Так, чтобы ваша особая диета и работала, и оставалась максимально разнообразной, вкусной и питательной. Существует масса надежных сайтов и книг. Просто заранее изучите вопрос и следуйте рекомендациям авторитетных специалистов.
Животные. Согласно гигиенической гипотезе, полезно контактировать с животными и не избегать контактов с другими людьми. Исследования показывают, что наличие собаки или старших братьев и сестер снижает вероятность аллергий у младенцев. Помните, что иммунную систему нужно стимулировать и во время развития, и в течение всей жизни. Так она тренируется, постоянно оставаясь в форме, и может атаковать то, что способно причинить нам вред (например, тяжелые бактериальные или вирусные инфекции), игнорируя при этом безвредные вещества, например из пищи.
Грязь. Основа тут — та же гигиеническая гипотеза. Время от времени грязь полезна: воздействие микробов, бросающих вызов иммунной системе, поможет стать ей сильнее. Одно исследование, где изучались дети, у которых соски-пустышки падали на пол, даже показало, что, когда родители «очищали» эти соски, облизывая их, риск возникновения аллергии был ниже. В данной ситуации «грязь» — это скопление микробов, которые передаются ребенку через родительскую слюну, и это надлежащим образом стимулирует иммунную систему.
Витамин D. Исследования доктора Аллен выявили, что младенцы с дефицитом витамина D втрое чаще страдают от аллергии на яйцо и в одиннадцать раз чаще — от аллергии на арахис. Кроме того, у людей с дефицитом витамина D с большей вероятностью обнаружатся сразу несколько аллергий. Однако в этой области нужны дополнительные исследования, поскольку споры об определении достаточности и недостаточности витамина D продолжаются. И вы можете все же «испортить кашу маслом»: есть данные, что употребление витамина D в дозах выше рекомендуемых может увеличить риск пищевой аллергии. Поэтому мегадозы — плохая идея. Большинству людей лучше получать этот витамин из следующих источников: безопасный солнечный свет (находясь на улице, но без чрезмерного воздействия солнца, чтобы не повышать риск рака кожи), витаминизированная пища и рекомендованные врачом добавки. Обратите внимание: при избыточном употреблении витамин D может быть токсичен, поэтому проявите мудрость и перед самостоятельным определением дозы проконсультируйтесь с врачом.
Сухая кожа. Поврежденный кожный покров, особенно в раннем возрасте и у людей, склонных к развитию экземы, может стать воротами для сенсибилизации к пище. Поэтому следите, чтобы кожа оставалась увлажненной и целой.
Пять иммуностимуляторов
Следующие советы полезны для здорового образа жизни и поддержания нормальных биологических процессов в организме, что снижает риск болезней и расстройств во всем спектре. Хотя нет прямых доказательств их связи с уменьшением реакций, иммунная система — ключ ко всему.
Регулярная физическая нагрузка. Сидячий образ жизни не способствует надлежащей работе иммунной системы. Человеческая эволюция предполагает частое движение. Понимаю, что я — не первая, кто вам это говорит, однако это вполне стоит повторения. Зарядка помогает вашему сердцу быстрее биться, крови — быстрее перекачиваться, а коже — потеть, и если вы отказываетесь от нее, то повышаете риск воспалений и многих хронических заболеваний. Физические упражнения — это настоящее чудо для организма, которое, возможно, приносит больше пользы, чем любое лекарство, причем практически без побочных эффектов. Они снижают риск многих заболеваний, помогают избавляться от гормонов стресса, нормализуя уровень сахара в крови и способствуя обмену веществ в целом, улучшают здоровье всех органов и систем и могут даже содействовать разнообразию кишечных бактерий.
Хотя рекомендуемый объем нагрузки составляет сто пятьдесят минут в неделю при умеренной активности (например, быстрая ходьба чуть более двадцати минут в день), определенно полезна нагрузка побольше. Вам незачем готовиться к соревнованиям на выносливость, но проверьте, не можете ли вы регулярно заниматься хотя бы по тридцать минут в день, совмещая кардионагрузку, силовые тренировки и упражнения на растяжку для повышения гибкости. Отказу от упражнений не может быть никаких оправданий: сейчас доступны самые разные варианты — от потокового видео до виртуального участия в занятиях. Ходите в пешие походы, гуляйте по окрестностям, упражняйтесь с трехфунтовыми гантелями
[94], слушая свой любимый подкаст. Даже слабая физическая нагрузка — ходьба, выполнение домашней работы или стояние вместо сидения — оказывает удивительное влияние на здоровье.
Предостережение: некоторым людям нужно правильно регулировать физическую нагрузку, если она усугубляет их реакции. Если вы проходите ПИТ, конкретные рекомендации даст ваш лечащий врач. Но даже у больных с самым строгим режимом лечения пищевых аллергий всегда есть возможность заниматься физическими упражнениями. Пусть даже вам придется при этом проявить немного изобретательности и/или планировать их заранее.
