Регулярная физическая активность приводит к тому, что стрессовая нагрузка на ваш мозг уменьшается, а сила сопротивления негативному воздействию стресса возрастает. Когда вы чувствуете, что стрессовая нагрузка уменьшается, вы лучше спите, что дополнительно помогает вам регулировать вес. Когда вы меньше подвержены стрессу и лучше спите, вы лучше себя чувствуете. А если вы ощущаете, что можете влиять на вашу повседневную жизнь и хорошее самочувствие, ваша самооценка также растет. Если вы больше довольны собой, лучше спите и подвергаете мозг меньшему количеству гормонов стресса, это способствует тому, что сила сопротивления депрессии растет. Уменьшение напряжения в стрессовой системе мозга снижает также риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений иммунной системы.
Эту хорошую тенденцию подтверждают как исследования большого количества населения, так и экспериментальные опыты.
Масса движения
Когда вы двигаетесь, это влияет на функции вашей собственной эндорфинной системы, т. е. на болеутоляющий морфий, который вырабатывает ваш организм. Эндорфинная система связана с системой вознаграждения мозга и способствует улучшению настроения и снижению стресса. Эта система также задает тон в нескольких других системах, так что для получения значительных результатов нужны лишь довольно небольшие изменения. Эндорфинная система мозга снижает у всех чувствительность к боли. У людей, испытывающих хронические боли разного рода, она действует хуже, но повышенная физическая активность все равно может положительно повлиять, например, на фибромиалгию (Jones et al., 2006).
ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
Эндорфинная система влияет также на те части мозга, которые должны помнить, какое наслаждение доставляет тренировка (Koehl et al., 2008). Однако для достижения эффекта нужно время, и потому тренировки не должны быть слишком короткими. Если тренироваться регулярно, со временем эндорфинная система станет реагировать лучше, а у вас не будет такого негативного отношения к тренировкам. После примерно трех недель регулярных тренировок наступает предел, и тогда вам стоит прислушаться к тем, кто уже занимается какое-то время.
За несколько лет из сластены, ведущей сидячий образ жизни, Нина превратилась в фанатку бега трусцой, питающуюся одними кашами. Она давно не занималась спортом, но ее дочь-подросток, которая играет в футбол, вытащила ее на беговую дорожку.
Первые разы по всем горкам Нина шла, но уже через несколько недель взбегала на самую крутую, пусть даже маленькими шажками. Теперь она пробегает всю трассу в пять километров, даже когда темно и идет дождь. «Бег – фантастически простая и эффективная вещь. Иногда, надев кроссовки и тренировочный костюм, я выхожу из дома в состоянии раздражения и стресса, но уже через час появляюсь из душа радостная и спокойная». Конечно, порою она испытывает сопротивление, когда после работы почти валится с ног от усталости. «Но с каждым разом пробежка становится для тебя все более и более естественной. Теперь я знаю, что справлюсь. Стоит мне только выйти за порог, как я начинаю бежать. И в основном я всего лишь перебираю ногами, не думая, что делаю. Я скачала массу хороших мелодий и все время ищу новые хиты, это меня очень стимулирует», – рассказывает Нина.
Она часто гуляет со своей лучшей подругой и обсуждает с ней все радости и горести, но пробежку предпочитает совершать в одиночестве: «Я хочу сосредоточиться на беге и на время пробежки погрузиться в саму себя».
Раньше свои длинные, полные стресса рабочие дни она часто заканчивала поеданием полкило мороженого, сидя на диване у телевизора, а по выходным ее ждали конфеты и заслуженный отдых с хорошим вином. Сейчас бег приносит ей столько удовольствия, что она отказывается от других поощрений, которые мешали бы ей бегать. «Лишние бокалы вина субботним вечером редко могут сравниться с пробежкой в лесу в солнечный воскресный день».
Нет ничего странного в том, что в Нинином случае мозг и организм не сразу сработали вместе. Чем вы тренированней, тем быстрее в мозгу повышается уровень эндорфина и дофамина, от которых возникает прекрасное чувство легкости и покоя. Испытав это, вы станете значительно легче вставать с дивана. Результат также будет виден на весах. После того как она начала бегать, Нина похудела на три размера.
РЕЗЮМЕ
• Если вы никогда не испытывали счастья от бега, игры в мяч, танцев, верховой езды, лыж и гимнастики, вам, наверное, нужен дружеский толчок в спину. Не отказывайтесь, если вам повезло с другом, который желает вам добра. Примите вызов, он поможет вам начать. Но помните, что ваш образ жизни и ваше здоровье в конечном итоге целиком на вашей собственной ответственности.
• Независимо от того, хотите ли вы помочь самому себе, другу или члену семьи, хорошо заранее определить, когда, где и как это будет происходить. Затем остерегайтесь всего и всех, кто может вам помешать, особенно самих себя! Иначе есть риск, что многие тренировки будут отменяться из-за того, что вы или ваш друг «плохо себя чувствуете», «не в форме» или «именно сегодня не успеваете». Психологи называют такое поведение «разделенной ответственностью», что на практике часто означает, что никто не берет на себя ответственность и все перекладывают ее друг на друга.
Глава четырнадцатая
Избыточный вес заражает других членов семьи
Избыточный вес передается по наследству; если родители страдают полнотой, велик риск, что и дети будут такими же. Это зависит как от социальных, так и от генетических факторов, и, как обычно, центральную роль играет мозг.
Обучение социально обусловлено, и дети делают не то, что им говорят, а то, что делают окружающие. К тому же то, что ребенок ест, определяется выбором родителей или его отсутствием. Усталые, испытывающие стресс родители, у которых нет привычки завтракать, не привьют своим детям эту привычку. И тогда дети голодными идут в школу, и их первая за день еда – сладости из школьного буфета, после чего начинается инсулиновая чехарда.
Все, что до сих пор вы узнали о системе вознаграждения мозга и обмене веществ, в еще большей степени относится к молодым людям. Страшно усталый, трудный подросток – явление вполне обычное.
По данным крупных исследований, усталость в большинстве случаев – нормальное явление, а не признак скрытой болезни. Поразительно другое: явная взаимосвязь между усталостью и различными факторами образа жизни (Findlay, 2008), куда входят нехватка сна и привычки питания. Эта взаимосвязь должна служить сильным сигналом для общества взрослых. Ответственность за выработку приемлемых привычек питаться и двигаться несут взрослые, пока эстафета не перейдет к ребенку. Привычки и пристрастия закрепляются в молодом возрасте. Те, кто рано стал вести диванный образ жизни или помешался на спорте, склонны остаться такими на всю жизнь. Но здесь есть и другой смысл: если взрослые ведут себя правильно, всем сторонам легче пережить подростковый возраст.
