Заряжайтесь большим количеством супержиров. Поскольку основой моей программы кето-диеты являются здоровые жиры, вы будете есть гораздо больше этих жиров, чем привыкли. Чтобы остаться в состоянии кетоза, нужно получать от 70 до 80 % калорий в день из жиров и дополнять их 15–25 % протеинов и 5 % углеводов. Поначалу это может быть трудновыполнимо, особенно если вы выросли с убеждением «жир – это плохо». Если вы голодны, соблазнительно перехватить порцию обычных быстрых углеводов или протеинов. Вместо этого вам нужно найти продукты с высоким содержанием жиров, такие как авокадо, орехи, а также овощи с большим количеством топленого сливочного масла (гхи) или качественного оливкового масла. Слишком малое количество калорий может способствовать развитию чувства голода, перепадам настроения и усталости. В моей кето-диете вы встретите суперздоровые жиры, которые, возможно, раньше никогда не пробовали, а также некоторые полезнейшие насыщенные жиры, которых всегда не хватало в вашем рационе. Среднецепочечные триглицериды (MCT) являются насыщенными жирными кислотами, которые поддерживают работу мозга и стимулируют здоровую потерю веса, однако они практически отсутствуют в современном рационе западного человека. Соблюдая мой вариант кето-диеты, вы будете потреблять достаточно таких жиров. Кокосовое масло, например, представляет собой лучший источник среднецепочечных триглицеридов, и оно всегда среди моих предпочтений. Среднецепочечные триглицериды стимулируют сжигание жировых отложений и снижение веса, помогают вам чувствовать себя сытыми дольше и даже могут стимулировать скорость вашего метаболизма, так что вы будете быстрее сжигать поступающие калории.3
Вводите в свой рацион коллаген – самый важный ингредиент, которого вам, скорее всего, не хватает. Если задуматься о белках, имеющихся в организме, то обычно приходят в голову мышечные ткани. Но есть кое-что, чего большинство людей не знают, что 30 % белковой массы в вашем теле состоит из коллагена. Связки, сухожилия, фасции, волосы, ногти, межпозвоночные диски, кости и кожа – самый большой орган вашего тела. Коллаген – это ткань, которая удерживает тело вместе, как клей. Это «строительные леса», обеспечивающие прочность и структуру, а также вещество, придающее коже упругость и эластичность. Для сравнения, коллагеновые волокна первого типа, содержащиеся в коже, сухожилиях, органах и костях, прочнее стали. К сожалению, с возрастом производство коллагена в организме снижается. Вот почему, по мере того как проходят годы, наша кожа обвисает, покрывается морщинами, а суставы начинают скрипеть и болеть, так как хрящевая ткань, которая амортизирует суставы, постепенно изнашивается и не восстанавливается. Но необязательно, чтобы все так и было. Наши предки потребляли много коллагена в составе своего рациона. Они ели сухожилия, связки и органическое мясо, варили костные бульоны. В нашем рационе коллагена практически нет. А если вы хотите стимулировать регенерацию тканей и исцелить свое тело, он вам абсолютно необходим. Коллаген должен составлять от 25 до 30 % белков в вашем рационе. Костный бульон – коллагеновая пища номер один. Вы можете сделать его сами, купить замороженным или в виде порошка и добавлять в утренний смузи. (Если вы используете коллагеновый порошок, ищите тот, который содержит несколько источников коллагена, включая типы 1, 2, 3, 5 и 10.) Вы также можете получить коллаген из кожи пойманной в природных условиях рыбы или индейки и курицы. И другие продукты питания поддерживают производство коллагена, включая яйца, грибы шиитаке, корень куркумы, а также фрукты и овощи с высоким содержанием витамина С, такие как марциария (каму-каму), цитрусы, брокколи и сладкий перец. Я делаю акцент на коллаген в моей программе кето-диеты, потому что он является самым недооцененным питательным элементом, и его потребление жизненно важно для поддержания структуры тела сильной, молодой и свободной от проблем, связанных с возрастом.
Ешьте больше овощей, чтобы ощелачивать организм. Хотя основное количество калорий вы будете получать за счет потребления жиров, потребуется включать овощи в каждый прием пищи. Они важны по целому ряду причин. Основная цель моей программы кето-диеты в том, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше и стать более здоровыми, а для достижения этого необходимо ощелачивание организма. И вот что я имею в виду. Каждый продукт попадает в одну из трех категорий: кислые, нейтральные, щелочные, и, соответственно, создает такую среду в организме. Например, употребление слишком большого количества переработанных углеводов, которые являются окислителями, может создать хронический слабый ацидоз, лишающий ваш организм важнейших минералов, таких как магний, кальций и калий, разрушающий здоровье костей, усиливающий воспаления и создающий предпосылки для развития хронических заболеваний. С другой стороны, рационы с высоким содержанием щелочных продуктов, таких как свежие овощи, особенно зеленые, способствуют развитию щелочной среды, помогающей уменьшить воспалительные процессы, пополнить запасы питательных веществ и сбалансировать уровень pH (мера кислотности в организме). Щелочные продукты успокаивают организм изнутри и создают среду, в которой могут начаться процессы исцеления. Хороший выбор щелочных продуктов включает темно-листовую зелень, авокадо, грибы, редис, артишоки, огурцы, брюссельскую капусту, брокколи, чеснок, зеленую фасоль, эндивий и белокочанную капусту. Эти овощи также содержат много клетчатки и, как результат, помогут предотвратить такие симптомы, как запор и понос, часто возникающие во время вхождения в состояние кетоза.
Позвольте зелени наполнить вас адаптогенами. Мы все слышали такие фразы, как «кейл – королева» и «брокколи – лучшая»; ведь эти овощи – «электроподстанции» в мире питания, и я призываю вас обязательно включать их в свой рацион. Но есть кое-что, что вы слышите не так часто: многие специи, такие как куркума или корица, даже более ценны в питательном смысле, чем овощи. Это самые мощные природные лекарственные средства, они являются неотъемлемой частью моего плана кето-диеты. Они обеспечивают организм важными строительными блоками, которые необходимы ему для омоложения на клеточном уровне, а некоторые из моих любимых трав жизненно важны для снятия стресса. Вы, несомненно, слышали, что хронический стресс может повысить уровень гормона кортизола – химического вещества, вредящего организму во многих отношениях. Но одним из самых опасных эффектов кортизола является содействие накоплению жира. Глубокие жировые отложения на животе, которые подпитывают проблемы обмена веществ, часто являются результатом избытка кортизола. Некоторые растения, называемые адаптогенами, помогают бороться с этой связанной со стрессом проблемой. Адаптогены – уникальная категория целебных растений, помогающих стабилизировать организм, обеспечивая мощное противоядие от стресса. Травы и специи тысячелетиями использовались древними системами природной медицины, такими как традиционная китайская медицина и Аюрведа.
Сегодня передовая наука наверстывает упущенное и подтверждает, что растения действительно имеют силу исцелять. Далее я буду делиться с вами более подробной информацией о мощном воздействии трав, но здесь я хочу выделить те растения, которые обладают способностью держать под контролем кортизол и повышать общий уровень вашей энергии. Ниже приведены семь адаптогенных растений, поддерживающих и усиливающих ваши кето-результаты, ограничивая разрушительные последствия стресса, имеющие также множество других целебных свойств.
