Подготовка организма к кето-диете
Прежде чем погрузиться в диету, неплохо было бы сделать короткий переходной период от трех до семи дней. Когда вы радикально меняете рацион питания и начинаете загружаться суперздоровыми жирами и снижать потребление углеводов, вашему организму требуется как минимум несколько дней, чтобы приспособиться к этому. Например, диета с высоким содержанием жиров дает большую нагрузку на печень и желчный пузырь, а употребление в пищу меньшего количества углеводов означает, что уровень сахара в крови может снизиться. Период подготовки предназначен для того, чтобы помочь вашему организму освоиться с этими изменениями, поэтому, начав соблюдать диету, вы будете готовы сразу испытать все ее преимущества.
Вот что я хочу, чтобы вы сделали на этапе подготовки.
Постепенно увеличивайте употребление здоровых жиров. Начните добавлять авокадо в яйца и салаты, используйте кокосовое масло, миндальное и кокосовое молоко в коктейлях и съедайте горсть орехов вместо обычного снека.
Начните следить за углеводами. Вам пока еще не обязательно их сокращать, но обратите внимание на то, откуда поступают ваши углеводы, и начните очищать кладовую и холодильник от высокоуглеводных и содержащих много сахара продуктов, которые вы перестанете есть, как только начнете тридцатидневный план. Если таких в доме не будет, у вас будет меньше искушения побаловать себя.
Пейте много воды. Она очищает ваше тело и полезна независимо от того, на каком рационе вы находитесь. Но это особенно важно, когда вы готовитесь к кето, ведь многие в начале программы теряют вес именно за счет воды из-за низкого содержания сахара и соли в рационе. (И сахар, и соль заставляют ваше тело накапливать воду.) Стремитесь выпить хотя бы половину веса вашего тела в унциях. Другими словами, если вы весите 150 фунтов (68 килограммов), пейте не менее 75 унций (2,2 литра) каждый день.
Итак: кето!
Теперь, когда вы подготовили плацдарм, настало время начать саму диету. Самый важный аспект кето-диеты – это макроэлементы. Вы должны употреблять 75 % жиров, 20 % белков и 5 % углеводов. Будет проще, если вы постараетесь представить себе визуально тарелку с такими пропорциями. Но не волнуйтесь о том, что придется проделать гору математических расчетов, дабы удостовериться, что вы едите нужное количество каждого макроэлемента. На странице 202 я выложил полный тридцатидневный план питания, чтобы сделать его для вас суперпростым. Вы также можете использовать любой из более чем восьмидесяти полезных, вкусных, простых рецептов в главе 17. Каждый из них содержит идеальные пропорции жиров, белков и углеводов, так что вам не придется потеть над детализацией. Все эти рецепты мы постоянно используем в нашей семье. Думаю, вы полюбите их так же сильно, как мы с Челси.
Ваша кето-тарелка
Я объяснил в главе 3, что такое «кето-грипп», но в качестве напоминания вот несколько вещей, которые можно сделать, чтобы свести к минимуму вероятность возникновения его симптомов и плавно перейти в состояние кетоза.
Продолжайте пить много воды.
Посыпайте небольшим количеством морской соли свою еду. Убирая из рациона консервированные и готовые продукты, вы начинаете употреблять меньше натрия. Хорошей идеей будет замена этой потери полезной для здоровья солью, например гималайской розовой или кельтской солью, которые содержат самый широкий набор минералов, содействующих восполнению водного баланса.
Употребляйте кофеиновые напитки. По мере того как ваше тело настраивается на кетоз, ваша энергия может переживать временный спад. Если вы начнете чувствовать, что впадаете в уныние, выпейте чашку черного кофе или зеленый чай маття. Не переусердствуйте, но чашка-другая в день здорового кофеинового напитка (никаких энергетических напитков из банок!) сможет поддерживать вашу энергию на высоком уровне.
Подходите к физическим упражнениям с умом. Если вы привыкли ходить на все тренировки, уменьшите интенсивность и продолжительность на 10–20 % в течение первой недели диеты. Хорошей идеей будет взять с собой что-нибудь перекусить, содержащее немного углеводов, например горсть черники, на случай, если вы начнете чувствовать, что уровень сахара в крови снижается. Каждый организм реагирует на кетоз немного по-разному, поэтому обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, и соответствующим образом подстройте ваш обычный распорядок дня. Если вы не привыкли к тренировкам, начинайте ходить по 20 минут в день. Регулярные тренировки с этого момента должны быть обязательной частью вашей программы достижения прекрасного самочувствия.
Снижайте уровень стресса, насколько это возможно. Кортизол может подорвать ваши усилия по снижению веса, поскольку он заставляет организм накапливать жиры, а стресс усложняет соблюдение любого плана питания. Некоторые из моих любимых способов снятия напряжения – это хорошая музыка, молитва, лечебные ванны перед сном с эпсомской солью и эфирными маслами. Найдите стратегию, которая вам подойдет, будь то йога, прогулки на природе, занятия тайцзи, пение, танцы, разгадывание кроссвордов или чтение романа.
Может быть, непросто выработать привычку к новому способу питания, так что вот пример того, как может выглядеть типичный день на базовом кето-плане. Вы найдете много других вариантов блюд в семидневном плане питания в конце этой главы и еще более вкусные рецепты в главе 17.
07:30 Пройдите «духовный триатлон»: пять минут практики благодарности, пять минут чтения Библии или книги о личностном росте, пять минут молитвы или медитации.
08:00 Выпейте кето-смузи с кокосовым молоком, протеиновым или коллагеновым кето-порошком (ванильный – самый вкусный вариант для смузи) и миндальным маслом. Примите экзогенные кетоны, поливитамины и пищеварительные ферменты. Если у вас проблемы с пищеварением, примите также пробиотики.
09:00 Выпейте стакан зеленого чая маття или кофе с маслом MCT и / или топленым маслом (гхи).
12:00 Насладитесь завернутой в листья салата-латука котлетой из говядины травяного откорма с салатом из шпината и авокадо. Примите пищеварительные ферменты.
17:00 Физические упражнения в течение минут 20 с лишним. Силовые упражнения, интервальная тренировка, кардио и йога – все это подходит в качестве физической активности. Если не можете тренироваться, прогуляйтесь.
18:30 Кето-дружественный ужин (смотрите рецепты в главе 17). Примите пищеварительные ферменты.
21:00 Отключитесь от всех технологий! Сделайте что-нибудь расслабляющее, чтобы подготовить мозг ко сну: почитайте книгу, напишите в дневнике благодарности, примите теплую ванну с жасминовым маслом, помедитируйте или помолитесь.
