Как соединить периодическое голодание с кето-диетой
Чтобы воспользоваться преимуществами периодического голодания во время моей кето-диеты, выберите период для еды, которого вы большей частью сможете придерживаться, но не забывайте, что лучшее – враг хорошего. Экспериментируйте и найдите то, что больше всего подходит вашему образу жизни. Некоторые люди любят есть с 10:00 утра или с 12:00 до 18:00 вечера. Другие предпочитают сдвинуть этот промежуток на более раннее или более позднее время. Если вы начнете с шестичасового периода и обнаружите, что он слишком ограничен, удлините его на час или два и посмотрите, будет ли так лучше. Возможно, вы также захотите облегчить себе привыкание к такому режиму, просто пропустив какой-либо прием пищи, наример завтрак. Практикуя кето-голодание, я обычно пью зеленый чай или кофе по утрам, первый прием пищи у меня в 12:00, перекусываем мы с женой в 15:00 и ужинаем в 18:00. Это легко и приятно.
Если вы будете заниматься физическими упражнениями (а я настоятельно рекомендую это делать), то ваш организм сожжет больше всего жира, если будете заниматься в голодный период, поэтому многие люди любят тренироваться по утрам перед едой. Независимо от того, когда вы занимаетесь физическими упражнениями, ориентируйте самый плотный прием пищи на время после тренировки, чтобы вы могли пополнить запасы калорий, необходимых вашему организму, и предотвратить падение энергии и внимания.
Вы можете пить воду, черный кофе или чай, когда просыпаетесь, и оставаться в состоянии голода. Во время периода приемов пищи используйте здоровые, оптимизированные для кето рецепты, описанные в главе 17. Не беспокойтесь о калориях. Просто ешьте, когда проголодались, и останавливайтесь, когда почувствуете насыщение, дополнительно наслаждаясь преимуществами более глубокого кето.
Чтобы помочь вам начать, вот пример того, как может выглядеть обычный день. Возможно, вам захочется установить более длительный период приемов пищи, когда вы впервые решите попробовать периодическое голодание. Может быть, первый прием пищи у вас будет в 10:30 утра или в 11:00 утра, но постепенно уменьшайте это окно, чтобы в итоге получился день, который выглядит примерно так:
07:30 «Духовный триатлон»: пять минут благодарственной практики, пять минут чтения Библии или книги о личностном росте, пять минут молитвы или медитации.
08:00 Выпейте чашку простого зеленого чая маття или кофе. Если вы почувствуете голод в течение утра, выпейте чай, кофе без кофеина и без калорий или воду.
11:30 Пройдитесь 20 минут пешком.
12:0 °Cытный кето-обед. (Смотрите образец плана питания на семь дней в конце этой главы.) Принимайте пробиотики и растительные добавки.
15:00 Выпейте стакан овощного сока с 25–30 граммами кето– протеина и кето-коллагена.
17:00 или 18:00 Прогуляйтесь пешком минут 30 или займитесь йогой, сходите в тренажерный зал, побегайте или покатайтесь на велосипеде. Если вы привыкли больше тренироваться, то можете ходить до 60 минут, но не слишком усердствуйте, пока ваше тело настраивается на голодание.
18:00 или 19:0 °Cъешьте здоровый кето-дружественный ужин и примите пробиотики.
21:00 Отключите технику! Сделайте что-нибудь расслабляющее, чтобы подготовить мозг ко сну: почитайте книгу, напишите в дневник благодарности, примите теплую ванну с жасминовым маслом, помедитируйте или помолитесь.
22:30 Пора спать.
Четыре лучшие пищевые добавки для поддержки вашего плана кето-голодания
1. Кето-протеин даст вам стабильный, идеально сбалансированный источник жиров и протеинов, чтобы вы чувствовали себя сытыми, и поможет ограничить ваше питание выбранным периодом времени. Добавьте 25–30 граммов к полуденному смузи или зеленому соку.
2. Кето-коллаген также является хорошим дополнением, потому что он поддерживает здоровье ваших кожи, волос, суставов и кишечника. Добавьте 25–30 граммов в воду, утренний чай или кофе, чтобы увеличить общее потребление коллагена.
3. Пробиотики поддержат здоровый эффект, который голодание будет оказывать на ваше пищеварение и микрофлору кишечника. Ищите пробиотическую добавку, которая содержит почвенные микроорганизмы, такие как Saccharomyces boulardii, Bacillus clausii, Bacillus coagulans и Bacillus subtilis. Это поможет вам адаптироваться к стилю жизни по кето и оздоровлению пищеварительной системы. Принимайте по 50 миллиардов КОЕ один или два раза в день.
4. Такие растения, как корица, куркума, туласи (священный базилик) и ашваганда поддерживают здоровый уровень сахара в крови. Употребление их будет способствовать голоданию и усилит его лечебный эффект. Эти добавки различаются по составу, поэтому соблюдайте стандартную дозировку, указанную на этикетке.
Образец семидневного плана питания
День 1
Утро
Кето-кофе (страница 275).
Обед
170 граммов куриной грудки гриль, завернутой в листья салата-латука.
260 граммов спаржи, политой 1–2 столовыми ложками оливкового масла и приправленной специями по вкусу.
½ авокадо.
Перекусы (по желанию)
1 ломтик кето-хлеба (страница 306).
Ужин
Кебабы из стейка и овощей (страница 284).
Салат на гарнир.
День 2
Утро
Зеленый чай маття.
Обед
Ролл из индейки, латука и томатов (страница 278).
Ломтики сладкого перца с хумусом.
Перекусы (по желанию)
Полоски из кето-теста (страница 307).
Ужин
170 граммов органического мяса бизона травяного откорма, приготовленного на 2 столовых ложках кокосового масла.
140 граммов нарезанного огурца, сбрызнутого лимонным соком и оливковым маслом и приправленного специями по вкусу.
«Рис» из цветной капусты с кинзой и лаймом (страница 297).
День 3
Утро
Кето-кофе (страница 275).
Обед
Вегетарианское севиче с грибами (страница 289).
Салат на гарнир.
Перекусы (по желанию)
½ стакана малины с 1 столовой ложкой миндальной пасты.
Ужин
170 граммов органической баранины травяного откорма, приготовленной на 2 столовых ложках кокосового масла.
170 граммов цукини, обжаренных на 1–2 столовых ложках кокосового масла.
