День 4
Утро
Зеленый чай маття.
Обед
Салат из клубники и шпината с заправкой из мака (страница 299).
Перекусы (по желанию)
½ авокадо.
Ужин
170 граммов мяса органической курицы свободного выгула, приготовленного на 2 столовых ложках кокосового масла.
140 граммов приготовленной на пару белокочанной капусты, политой 1–2 столовыми ложками оливкового масла и приправленной специями по вкусу.
¼ стакана черники.
День 5
Утро
Кето-кофе (страница 275).
Обед
Остатки приготовленной органической курицы свободного выгула
140 граммов приготовленного на пару шпината, политого 1 столовой ложкой оливкового масла и приправленного специями по вкусу.
½ авокадо.
Перекусы (по желанию)
½ стакана ежевики с 1 столовой ложкой миндальной пасты.
Ужин
Спагетти с мясным соусом маринара (страница 283).
Салат на гарнир.
День 6
Утро
Зеленый чай маття.
Обед
Яичный салат с тахини (страница 279).
½ стакана клубники.
Перекусы (по желанию)
Жировая кето-бомба (страница 307).
Ужин
170 граммов пойманного в природных условиях лосося, приготовленного на 2 столовых ложках кокосового масла.
170 граммов зеленой фасоли, обжаренной на 1–2 столовых ложках топленого масла гхи.
День 7
Утро
Кето-кофе (страница 275).
Обед
170 граммов мяса органической курицы свободного выгула, приготовленного на 2 столовых ложках кокосового масла.
170 граммов летней тыквы, обжаренной на 1–2 столовых ложках топленого масла гхи.
Перекусы (по желанию)
½ стакан черники с 1 столовой ложкой миндальной пасты.
Ужин
Говядина с брокколи медленного приготовления (страница 292).
260 граммов спаржи, политой 1–2 столовыми ложками оливкового масла и приправленной специями по вкусу.
Глава 13
Веганский кето-план. Как сочетать с вашим стилем жизни
Однажды я только что закончил занятия йогой, когда ко мне подошла 29-летняя инструктор Клэр. Ее лицо выглядело изможденным и имело нездоровый цвет, а под глазами были темные круги. Она сказала мне, что она веган и пыталась попробовать кето-питание, продолжая исключать из рациона мясо. Она сообщила, что чувствует себя раздутой, у нее болят суставы и она все время уставшая. В китайской медицине у нее была так называемая почечная недостаточность ци. С точки зрения функциональной медицины, это более всего походит на усталость надпочечников и может привести к гипотиреозу.
Я объяснил, что у нее, вероятно, дефицит коллагена и она не получает достаточного количества витамина В12. Я предложил ей дополнить свой веганский подход кето-оптимизированным коллагеном, а также пробиотиками, В12 и ашвагандой для поддержания баланса гормона стресса кортизола. Я признал, что коллаген не веганский. «Но я верю, что вы обнаружите – он изменит все к лучшему», – сказал я.
Когда я увидел ее две недели спустя, перемены были потрясающими. Ее кожа светилась, боль в суставах прошла, а энергия вернулась. Она сказала: «Я не ела мяса и продуктов животного происхождения восемь лет. Не могу поверить, что одна ложечка коллагена в день плюс несколько добавок – это все, что требовалось, чтобы я чувствовала себя хорошо. Я в буквальном смысле слова чувствую себя и выгляжу как другой человек».
6 % американцев в наши дни идентифицируют себя как веганы. Если вы один из них, я восхищаюсь вашим ответственным подходом к планете, благополучию животных и вашему собственному здоровью. Как врач функциональной медицины я также знаю, что избегание мясных продуктов может поставить вас под угрозу возникновения в организме определенных дефицитов, в частности недостатка витамина B12 и коллагена, а это не лучший подход, если у вас был диагностирован диабет 2-го типа или избыточный вес, то есть те условия, для борьбы с которыми моя кето-диета идеально подходит. Но вот и хорошая новость: у вас есть возможность соблюдать абсолютно веганскую версию моей программы кето-диеты.
Веганский подход к кето
Чтобы сделать кето подходящей для веганов, необходимо употреблять много овощей с низким содержанием углеводов, таких как спаржа, авокадо, брокколи, цветная капуста, капуста кале, грибы, шпинат и цукини. Так как вам нужно получать 75 % калорий из жиров, вам также необходимо использовать здоровые растительные их источники, такие как кокосовое масло, масло MCT, оливковое масло extra virgin, авокадо, масло авокадо, кокосовая паста, масло орехов макадамия, масло грецкого ореха, веганские сыры, веганское масло, кокосовый или ореховый йогурт, а также орехи и семечки. Необходимо употреблять побольше ферментированных продуктов, таких как натто и квашеная капуста. И убедитесь, что вы употребляете 20 % калорий из веганских протеинов, таких как сейтан, темпе, мисо, а также орехи и семечки. Если вы вегетарианец, я рекомендую включить в рацион яйца кур свободного выгула и органические ферментированные молочные продукты, в том числе сырой сыр, кефир и йогурт. Если вы пескетарианец, употребляйте побольше пойманной в природных условиях рыбы.
Если вы практикующий веган и боретесь с низкой энергией, соблюдение веганской версии моей кето-диеты может дать вам то, что требуется для восстановления полного здоровья вашего организма, причем без ущерба для ваших убеждений или вашего ответственного отношения к планете. Вот как может примерно выглядеть день.
07:30 «Духовный триатлон»: пять минут благодарственной практики, пять минут чтения Библии или книги о личностном росте, пять минут молитвы или медитации.
08:00 Выпейте кето-коллагеновый смузи с миндальным молоком, 1 столовой ложкой кокосового масла, 25–30 граммами протеина костного бульона или 25–30 граммами веганского протеина (по этому плану я предлагаю использовать небольшое количество животного протеина для тех, кто открыт для подобного шага), ½ стакана ягод, 1 чайной ложкой корицы и 25–30 граммами антиоксидантного ягодного порошка. Примите добавку с витамином В и пробиотик.
