170 граммов приготовленной на пару брюссельской капусты, политой 1 столовой ложкой льняного масла и приправленной специями по вкусу.
День 2
Раннее утро
Травяной чай.
Середина утра
Овощной сок.
Обед
Суперпитательный салат из лосося, шпината, салата романо, авокадо, оливок, огурца, помидоров, оливкового масла extra virgin и яблочного уксуса.
½ авокадо.
Перекус
Овощной сок.
Тайский кокосовый суп с курицей (страница 289).
Ужин
113 граммов мяса органической курицы свободного выгула, приготовленного на 2 столовых ложках кокосового масла.
Приготовленные на пару брокколи и цветная капуста, политые 2 столовыми ложками тахини и приправленные морской солью.
День 3
Раннее утро
Травяной чай.
Середина утра
Овощной сок.
Обед
Яичный салат с тахини (страница 279).
½ стакана черники.
Перекус
Овощной сок.
Остаток супа из костного бульона с говядиной и овощами.
Ужин
Стейк из цветной капусты (страница 291).
Листовая капуста по-каджунски (страница 300).
Стебли сельдерея с ореховой пастой с корицей (страница 303).
День 4
Раннее утро
Травяной чай.
Середина утра
Овощной сок.
Обед
Лапша из цукини с помидорами черри и соусом из авокадо (авокадо, лимонный сок, кедровые орешки, вода и специи по вкусу).
Салат на гарнир.
Перекус
Овощной сок.
Остатки тайского кокосового супа с курицей (страница 289).
Ужин
Миска бурито («рис» из цветной капусты, черная фасоль, сладкий перец, авокадо, красный лук и курица или говядина, заправленные оливковым маслом и соком лайма).
Салат на гарнир.
День 5
Раннее утро
Травяной чай.
Середина утра
Овощной сок.
Обед
Салат из лосося (страница 280)
½ стакана клубники.
Перекус
Овощной сок.
Овощной супа с курицей (страница 280).
Ужин
Курица с песто (страница 286).
Запеченная в масле брюссельская капуста (страница 298).
Салат из огурцов с помидорами и луком (страница 298).
День 6
Раннее утро
Травяной чай.
Середина утра
Овощной сок.
Обед
113–170 граммов салата из тунца (пойманный в природных условиях консервированный тунец с 2–3 столовыми ложками майонеза из авокадо) на подушке из смеси зелени.
½ стакана черники.
Перекус
Овощной сок.
Остатки овощного суп с курицей (страница 280).
Ужин
113 граммов органического мяса бизона травяного откорма, приготовленного на 2 столовых ложках кокосового масла.
170 граммов приготовленной на пару брюссельской капусты, политой 1 столовой ложкой льняного масла и приправленной специями по вкусу.
Пюре из цветной капусты (страница 297).
День 7
Раннее утро
Травяной чай.
Середина утра
Овощной сок.
Обед
Суперпитательный салат из говядины или курицы, шпината, салата романо, авокадо, оливок, огурца, помидора, оливкового масла extra virgin и яблочного уксуса.
Перекус
Овощной сок.
Суп из костного бульона с говядиной и овощами.
Ужин
113 граммов мяса органической индейки свободного выгула, приготовленного на 2 столовых ложках кунжутного масла.
140 граммов приготовленного на пару шпината, политого 1 столовой ложкой оливкового масла и приправленного специями по вкусу.
260 граммов запеченной на гриле спаржи, политой 1–2 столовыми ложками оливкового масла и приправленной специями по вкусу.
Глава 16
Вечный план кето-циклов. Легкий устойчивый способ сделать кето-диету стилем жизни
Теперь, когда вы потратили полные тридцать или шестьдесят дней на мою программу кето-диеты, ваш организм полностью приспособился к сжиганию жиров в качестве топлива. Вы, предположительно, сбросили вес и заметно улучшили общее состояние здоровья. Я рад, что вы продвинулись так далеко. Теперь пришло время слегка притормозить и переключить свой организм на удобную скорость, которую вы можете поддерживать в течение всей жизни.
Автомобильная метафора идеально подходит для вечного плана кето-циклов. Человеческий организм должен функционировать как гибридный автомобиль, чередуя сжигание жиров и сжигание углеводов в качестве топлива. Наши предки переходили циклически естественным путем в кетоз и из него в зависимости от количества и типа пищи, которая была доступна. Когда вы используете жиры, это как подключение к аккумулятору автомобиля для получения энергии – самый чистый и здоровый вариант. Но избегать углеводов до конца жизни для большинства людей нереально. Приняв вечный план кето-циклов, то есть гибридный подход, позволяющий сознательно переключаться между сжиганием углеводов и сжиганием жиров, легче преодолевать расстояния и сохранять преимущества кетоза в течение длительного времени.
Вечный план кето-циклов легкий, здоровый и в высшей степени гибкий, так что вы можете поиграть с ним и найти ту схему углеводных и кето-дней, которая годится именно для вас. Подход, который я рекомендую пациентам (и тот, который сработал для моей жены Челси), представляет собой трехдневную ротацию: два дня кето, когда вы едите меньше чем 30 граммов углеводов, а затем один углеводный день от 80 до 100 граммов углеводов, или по 30 граммов три раза в день. Стандартные диетические параметры рекомендуют 225–325 граммов углеводов в день, так что даже в дни, когда вы употребляете углеводы, вы все еще находитесь намного ниже этого уровня. Старайтесь избегать пищи с добавлением сахара или суперсладких десертов, чтобы не разбудить зверя, жаждущего сахара. Придерживайтесь вкусных вариантов с низким содержанием сахара: хорошая порция киноа (в 1 стакане около 40 граммов углеводов), средний клубень батата (45 граммов), ломтик или два цельнозернового хлеба (12 граммов на ломтик), 1 стакан овсянки (27 граммов) или несколько кусочков фруктов (в сливе 8 граммов; в персике – 12). Сладкий десерт время от времени не убьет вас. Но постарайтесь держаться подальше от переработанной пищи и добавленных сахаров, чтобы не набирать вес и поддерживать здоровье, которого вы достигли с помощью кето.
