1. Откажитесь от философии культуры стройности.
Выбросьте все книги и журналы, которые позволяют вам питать ложные надежды на легкое и быстрое похудение с долгосрочным сохранением результата. Разозлитесь на культуру стройности, которая пропагандирует худобу. И на лживые утверждения, из-за которых вы каждый раз чувствовали себя неудачником, когда очередная диета переставала помогать и вы снова набирали все сброшенные килограммы. Если у вас останется хотя бы капля надежды, что за углом вас ждет новая прекрасная диета или план питания, вы не будете способны свободно воспринимать концепцию интуитивного питания.
2. Уважайте чувство голода.
Питайте свое биологическое тело, снабжая его достаточным количеством энергии и углеводов. Иначе вы запустите первобытный инстинкт и начнете переедать. Как только вы слишком проголодаетесь, любые стремления питаться умеренно и сознательно улетучатся и покажутся неуместными. Научившись уважать этот важный биологический сигнал, вы начнете восстанавливать доверие к себе и к еде.
3. Примиритесь с едой.
Объявите перемирие, хватит воевать с продуктами! Дайте себе безусловное разрешение есть. Если вы внушаете себе, что не можете или не должны есть определенные продукты, это может привести к тому, что возникнет сильное чувство ущемленности, неконтролируемое желание и, как часто бывает, переедание. Когда вы наконец начнете поглощать запретную пищу, этот процесс будет столь интенсивным, словно вы едите в последний раз, и в результате у вас возникнет сильное чувство вины.
4. Бросьте вызов диет-полицейскому.
Если у вас появляются мысли, что вы «хороший», потому что употребили минимум калорий, или «плохой» — из-за того, что съели кусок шоколадного торта, громко крикните им: «Нет!» Диет-полицейский следит за соблюдением сомнительных правил, насажденных культурой стройности. Полицейский обосновался прямо у вас в сознании и выкрикивает оттуда колкие замечания, безнадежно вздыхает или заставляет вас чувствовать себя виноватыми. Чтобы вернуться к интуитивному питанию, необходимо прогнать диет-полицейского.
5. Научитесь испытывать удовлетворение.
Японцы — мудрая нация. Одна из их целей на пути к здоровью — удовольствие. В стремлении соответствовать стандартам культуры стройности мы часто забываем об одном из основных подарков, которые нам сделала жизнь: наслаждении и удовольствии, которые мы испытываем, когда едим. Когда вы употребляете те продукты, которые вам хочется, в приятной обстановке, полученное удовольствие поможет вам почувствовать удовлетворение.
6. Ощутите чувство сытости.
Чтобы оценить чувство сытости, доверяйте себе и ешьте то, что вам хочется. Прислушайтесь к сигналам, которые подает тело. Оно подскажет, когда вы уже не голодны. Наблюдайте за признаками, свидетельствующими о том, что вы в меру сыты. В процессе принятия пищи сделайте паузу и обратите внимание на вкус еды и на то, насколько вы сейчас голодны.
7. Доброжелательно относитесь к своим эмоциям.
Для начала признайте, что ограничения в еде, как физические, так и психологические, могут привести к потере контроля и эмоциональному перееданию. Попробуйте решить свои проблемы, утешиться, отвлечься, посочувствовать себе и сделать это доброжелательно. Все мы в течение жизни испытываем тревогу, одиночество, скуку и гнев. У каждой эмоции есть как триггер, так и противоядие. Еда не избавит ни от одного из этих чувств. Она может ненадолго успокоить, отвлечь от боли или даже погрузить в оцепенение. Но проблему не решит. Наоборот, эмоциональное переедание в конечном счете заставит вас чувствовать себя еще хуже. И вам все равно придется обращаться к источнику эмоций.
8. Уважайте свое тело.
Примиритесь с тем, что у вас есть определенный набор генетической информации. Представьте себе, что человек с 38-м размером ноги пытается надеть туфли 36-го размера. Такими же тщетными (и дискомфортными) будут попытки изменить габариты своего тела. Самое главное — уважайте свое тело, так вы научитесь любить себя такими, какие вы есть. Сложно отказаться от установок культуры стройности, если у вас нереалистичные ожидания и вы постоянно критикуете свои формы и параметры. Все тела заслуживают достойного обращения.
9. Будьте в движении, почувствуйте разницу.
Забудьте об агрессивных тренировках. Просто будьте активны — и вы поймете разницу. Прочувствуйте, что вы ощущаете, когда ваше тело движется, а не считайте количество сожженных калорий. Если вы сфокусируетесь на том, как чувствуете себя после занятий спортом, и заметите, что стали энергичными, вам будет проще сделать выбор: вылезти из кровати, чтобы совершить бодрую утреннюю прогулку, или продолжать бездельничать.
10. Заботьтесь о своем здоровье, относитесь к питанию спокойно.
Выбирайте такие продукты, которые не вредят вашему здоровью и радуют вкусовые рецепторы, позволяя вам хорошо себя чувствовать. Помните: для того чтобы быть здоровым, необязательно питаться идеально. Из-за одного перекуса, конкретного блюда или по-другому проведенного дня у вас не возникнет дефицита питательных веществ. Имеет значение то, как вы питаетесь в общем. Наша цель — прогресс, а не совершенство.
Из книги «Интуитивное питание»
[72]
Интуитивное питание для всех будет выглядеть по-разному. Это не конкретный набор рекомендаций. Помните: цель интуитивного питания — формирование и сохранение здоровых взаимоотношений с едой и телом. При этом неважно, что человеку приходится есть, какие продукты он выбирает и какие хочет употреблять.
Мы взяли за основу 10 принципов интуитивного питания, его цели — равенство и принятие своего тела — и добавили акцент на восприятие своей физической оболочки, а также хорошо изученные концепции, касающиеся детского сознания и воспитания.
Интуитивное питание неспособно восполнить потребности некоторых детей. И это ожидаемо, ведь все люди очень разные. Не существует единого подхода к питанию детей, который был бы приемлем для каждой семьи. Как бы нам ни хотелось создать всеобъемлющее руководство, где были бы ответы на все вопросы родителей о питании детей, мы не в силах это сделать. И мы не мним себя экспертами, разбирающимися во всем. Некоторым детям сложно и даже невозможно позволять сигналам голода управлять приемами пищи. Принципы интуитивного питания все равно окажутся для них полезными: они помогут не делить продукты на хорошие и плохие, позволят включить в рацион хорошо переносимую еду, сфокусироваться на пище, которая доставляет удовольствие, обеспечить приток энергии, рост и развитие. Но интуитивное питание будет выглядеть по-разному для всех, и в этом нет ничего странного. Некоторые дети, чтобы понять, что пора принимать пищу, полагаются на внешние сигналы — например, время суток. На самом деле большинство детей довольно легко отвлекаются на то, что происходит вокруг, и не замечают, когда организм начинает подавать сигналы о том, что проголодался. И это существенное отличие между ними и взрослыми, осваивающими интуитивное питание. Три ключа частично посвящены тому, что родитель разрабатывает систему и график питания, чтобы ребенок в течение дня получал нужное количество подходящей пищи. Необходимо, чтобы взрослый позаботился о структуре питания и обеспечил безопасность этого процесса. Интуитивное питание не означает, что ребенок будет есть и перекусывать, ориентируясь исключительно на свое чувство голода.
