Нутрициология несовершенна. Примерно каждые 10 лет выясняется: то, что раньше считалось «ключом» к здоровью, уже им не считается, и мы узнаём новую информацию. Вот лишь несколько примеров: популярные диеты с низким содержанием жиров в 1990-х (нынешние противники углеводов пришли бы в ужас в ту эру «отказа от жиров», потому что в результате потребление углеводов для большинства худеющих значительно выросло); затем все сходили с ума по диетам с высоким содержанием белков и ограниченным потреблением углеводов в начале 2000-х (они популярны и сегодня, 20 лет спустя); а сейчас в нашем наборе кетогенная диета с высоким содержанием жиров, «суперочищающая» диета Whole 30, палео диета и последний писк моды — интервальное голодание. Кроме того, с подачи программы Weight Watchers в наших головах прочно засела информация о том, что нужно подсчитывать калории и зарабатывать баллы, постоянно напоминая нам, что нужно «питаться осторожно», «заслужить право поесть» и «устраивать разгрузочные дни». Как только привлекательность новых модных диет меркнет, тут же появляются другие, потому что диеты никогда не помогали людям достичь того, что обещали. Голодание не идет нам на пользу. Организм начинает восставать против ограничения питания и сделает все возможное, чтобы защитить себя от голода. Изменится гормональный фон, нейрохимические связи, уровень метаболизма, чтобы бороться с нехваткой питания, включая диету. Менять одну диету на другую — все равно что кружиться на карусели. Вы двигаетесь по замкнутой траектории. Но, взяв на вооружение идею, что мы сами несем ответственность за свое питание, мы сможем сойти с этой карусели.
Если вы, узнав новую информацию о диетах, чувствуете себя неуютно, это нормально. Сделайте глубокий вдох. Помните о своих приоритетах в общении с ребенком. Прислушивайтесь к внутренним сигналам, следуйте семейным традициям и анализируйте информацию, которую передает вам ваше чадо. Это поможет вам и ребенку решить, что, когда и в каком количестве есть, а также как удовлетворять потребности, не связанные с едой.
Именно из-за диет и культуры похудения в целом вам в руки попала эта книга. Люди пытаются понять, как же им нужно питаться. Мы не можем продолжать разговор о еде, не убедившись, что вы понимаете следующее: погоня за модными диетами, даже под прикрытием «здорового образа жизни» или «стремления изменить стиль жизни», — это не синоним здорового питания, если речь идет о жестком контроле и ограничении рациона. Диеты, ограничения, исключения, умеренность в еде, «оптимальный выбор продуктов» — этот список можно продолжать бесконечно. Речь об одном и том же: все это продукт культуры стройности, внедрившийся в наше сознание под видом ее философии.
Именно поэтому мы советуем вам придерживаться осознанного подхода и предлагать семье питательную и разнообразную еду, не делая акцент на идеальной схеме питания, «здоровой» пище или «полезных» и «вредных» продуктах. К сожалению, наши домочадцы и без нас получат более чем достаточно посылов от культуры похудения.
Основные группы продуктов
Концепция деликатного питания сосредоточена на том, чтобы отказаться от перфекционизма и категоричного мышления и предлагать разные группы продуктов: пищу, содержащую крахмал, углеводы, белки, жиры, а также фрукты и овощи. Всем родителям, наверное, знакома такая мысль: «Сегодня вечером сгодится все, лишь бы это можно было есть». Мы поддерживаем эту идею. Много раз я (Самнер) готовила детям и себе на ужин макароны с сыром. И все. И мне не стыдно.
Углеводы: крупы, злаки, овощи, содержащие крахмал, и сахар
Злаки.
Хлебобулочные изделия: крендельки, крекеры, лаваш, хлеб для сэндвичей.
Рис.
Макароны.
Лепешка-тортилья.
Картофель.
Кукуруза.
Фасоль и горох.
Любая крупа (киноа, гречка, амарантовая крупа, ячмень, кускус, булгур).
Мука (пшеничная и ржаная).
Сахар и сладости.
Сок и молоко.
Белки
Яйца.
Орехи и ореховые пасты.
Бобы и соя.
Молоко и молочные продукты.
Морепродукты.
Тофу.
Домашняя птица.
Говядина.
Свинина.
Чечевица.
Семечки.
Жиры
Растительные масла.
Сливочное масло.
Топленое масло.
Авокадо.
Орехи и ореховые пасты.
Сыр, молоко и йогурты.
Жиры животного происхождения в мясе, рыбе, домашней птице и яйцах.
Фрукты и ягоды
Свежие: бананы, дыня, виноград, яблоки, ягоды, киви, ананасы, апельсины, мандарины, манго и т. д.
Замороженные: любые виды замороженных фруктов.
Консервированные: любые виды консервированных фруктов.
Сушеные: курага, клюква, изюм, манго, яблоки и любые другие виды фруктов.
Яблочное пюре, фруктовые соки.
Смузи и соковые смеси.
Овощи и бобовые
Свежие: морковь, спаржа, огурцы, болгарский перец, шпинат, салат-латук, сахарный горох.
Приготовленные: овощи, прошедшие любую термическую обработку — запеченные, пассерованные, поджаренные на гриле или сковороде, в супе, тушеные.
Замороженные: любые замороженные овощи.
Консервированные: любые консервированные овощи, например кукуруза, свекла, шпинат.
Соки: томатный или сок из фруктов и овощей.
Что приготовить?
Вот несколько советов для родителей, которых ежедневно мучает вопрос «Что приготовить?». Вы можете подать детям любую еду, которую приготовили бы для себя.
Важно помнить несколько основных правил.
• Хотя бы одно-два блюда из предложенных должны быть знакомы и нравиться детям.
• Предлагайте новые блюда. Лучше всего оформить их в привычном семейном стиле или положить детям на тарелку, даже если они не станут есть. Помните, что, возможно, понадобится 20 и более раз предложить ребенку какой-то новый продукт, прежде чем он решит его попробовать. А некоторые блюда он так никогда и не начнет есть.
• Попробуйте сервировать стол так, чтобы домочадцы сами могли накладывать себе еду. Так они понимают, что самостоятельно делают выбор, и обретают уверенность. Это весело, и каждый сам решает, что будет есть.
