Важно помнить, что агрессия – это вообще не про тебя, поэтому нет смысла вовлекаться и воспринимать ее на свой счет. А главное, как только ты перепрошиваешь свою нейронку этой мыслью, ты перестаешь сталкиваться с агрессией в принципе. Подобное притягивается к подобному, поэтому хорошая практика, которая помогла мне перестроиться – внедрение принципов ненасильственного общения в свою повседневную жизнь.
Концепцию ненасильственного общения (ННО) разработал в 1960-х американский психолог Маршалл Розенберг: в детстве он впечатлился тем, как жестоко разрешались любые конфликтные ситуации в его родном районе Детройта, и мечтал о способах общения, в которых будет меньше насилия. Система ННО, подробно описанная им в книге «Язык жизни», предлагает решать эту проблему сразу в двух направлениях. Первое – следить за тем, как вы сами говорите и доносите свои мысли, второе – видеть за словами собеседника его настоящее намерение.
Что арсенала ННО точно работает (проверено мной на более чем 50 людях):
Не начинай фразу со слова «нет» или «но». Первое перечеркивает все, что сказал собеседник, а второе попадает под закономерность «все, что сказано до «но», не имеет значения». Кто-то пропустит это мимо ушей, а кто-то услышит обесценивание. От фраз «Нет, ну я слышала, что…» или «Нет, а моя любимая история…» – причём даже без малейшего намерения возразить – остается неприятный осадок, даже если ты ничего не отрицаешь и не споришь, а это просто оборот речи.
Обращай внимание на чувства, а не на слова. Это максимально сложно, но если тренироваться, тебя перестает бесить практически все. Когда мама стонет на тему того, что я давно не звонила, я слышу не манипуляцию, а то, что она скучает и ей не хватает общения. Когда кто-то кричит и ругается, я чувствую, что им больно внутри, а они просто не умеют это выразить иначе. Так можно пересмотреть практически любые утверждения. Ты меня совсем не любишь = я чувствую себя одиноко, мне не хватает внимания. Тебе плевать на меня = мне некомфортно. Я неудачник = я не верю в свои силы.
Используй «я-предложения». Вообще, говорить о себе с точки зрения своих ощущений полезно, это снимает с собеседника ответственность за твои чувства, он не будет чувствовать себя атакованным и скорее прислушается. «Ты совсем про меня забыла» и «Я немного встревожена, потому что мне очень нравится проводить с тобой время, и я хочу делать это чаще» – имеют совершенно разную коннотацию.
Говори о своих потребностях. Если сформулировать потребность без оценки, суждений и мнений, можно объяснить собеседнику, на чем основаны чувства, и почему дальнейшая просьба для тебя важна. Если этого не сделать, человек может воспринять потребность как придирку или критику. «Ты что, сам не мог догадаться?» – так часто начинаются ссоры, но правда в том, что другой человек не может залезть тебе в голову и понять, что ты имеешь ввиду.
Просто попроси. Просьбы воспринимаются как требования в случаях, когда слушатель убежден, что будет наказан или осужден, если не подчинится.
Не требуй, а именно формулируй просьбу. Часто люди делают то, что тебе не нравится, не потому что они плохие или хотят тебе зла: им просто кажется, что они все делают правильно или просто не умеют иначе.
Не игнорируй невербальные сигналы. Ученые утверждают
[58], что эмоции, выражение лица, язык тела играют бо́льшую роль, чем слова. Если человек сжался и сложил руки на груди, уточни, комфортно ли ему в этой теме. Если тебе интересно, покажи это – не отвлекайся на телефон во время разговора, смотри на собеседника, кивай. А если разговор пошел не туда, всегда можно его развернуть или вежливо закончить.
Метод ненасильственного общения позволяет выстраивать такую коммуникацию которая будет выгодна всем участникам разговора. Центральная идея затрагивает осознание и удовлетворение общечеловеческих потребностей, которые проходят красной нитью через любые социальные взаимодействия и отношения.
Сообщения выстраиваются на основе четырех компонентов:
1) Наблюдай за фактами; замечай конкретные факты, которые влияют на твое благосостояние, и обсуждай их
2) Подмечай чувства, рефлексируя над тем, что конкретно ты чувствуешь в ответ на увиденное, и старайся донести эти чувства до собеседника
3) Выясни и обозначь потребности, желания и ценности, которые вызывают в тебе те или иные чувства, и объясни их
4) Обратись с просьбой; проси о конкретных вещах, чтобы разрешить проблему
* * *
Это все сложнее, чем кажется, и требует постоянной тренировки с участием живых людей. Но как только ты принимаешь за константу, что твои эмоции – это твоя ответственность, и учишься выстраивать взаимоотношения с другими с точки зрения осознанности, мир вокруг тебя начинает стремительно меняться.
В этом новом мире на тебя вряд ли накричит безумный бомж, окружающие будут вежливы и тактичны, ты получишь бесконечные подтверждения благости и ресурсности такого пути, потому что начнешь действовать с позиции принятия и не будешь пропускать зло через себя. Возможно, звучит немного утопично, но я убедилась, что это работает, и каждый раз, когда мне хочется наорать на кого-то, вспоминаю картинку о круговороте насилия, где начальник кричит на подчиненного, тот на своего подчиненного, тот на свою жену и это колесо боли через 10-е руки дотягивается до того самого человека, который не сдержался первым.
Если бы ненасильственное общение преподавали в школах, вероятно, нам удалось бы вырастить целое поколение менее травмированных детей, которые, в свою очередь, воспитали бы еще менее травмированное новое поколение уже своих детей. Возможно, тогда мы забыли бы о том, что такое домашнее насилие, абьюз и прочие ужасные вещи. Хорошая новость в том, что все всегда начинается с малого, поэтому если ты хотя бы попытаешься на своем уровне, это уже будет большой вклад в общее лучшее будущее.
Глава 4. Та, в которой мы выгораем и учимся этого не делать
Вайб: Проект Увечье – Станция война
Дневники, осень 2021. «На планете, где сон – это дар, я **** их мечты. Они просто не знают, что рядом есть ты»
[59]… Когда-то самый красивый мужчина, а теперь глубокий старик Ален Делон, сказал так точно, что каждое слово отозвалось во мне: «Жизнь мне больше ничего не приносит. Я уже все видел, все пережил. Но главное, я ненавижу эту эпоху, меня от нее тошнит. Я ненавижу этих людей. Все фальшиво, все – подделка. Уважения больше не существует, никто не выполняет своих обещаний. Только деньги имеют значение. Каждый день, с утра до вечера, мы только и слышим о преступлениях. Я знаю, что покину этот мир без сожалений». Кажется, внутри моего красивого тела – уставший жить старик. И это всего к тридцати четырем годам! Это длится последние три недели или чуть больше. Похоже на депрессивный эпизод на фоне всего, пусть терапевт завтра разбирается, хотя он меня уже раздражает.
