Цифровой режим. Здесь можно бесконечно экспериментировать с телефоном, проанализировав раздел «Экранное время», который покажет тебе, как ты используешь свой гаджет. А дальше – только твои желания и фантазии, которые будут работать на достижение цели. Выбрать себе определенное время в течение дня на использование социальных сетей. Устроить челленж снижения экранного времени по категориями и вести соревнование с друзьями. Изучить функции телефона и поставить ограничения на использование приложений.
Один мой друг, сделав это упражнение, сильно перенервничал, обнаружив, что тратит 3 часа в день на просмотр ленты в инстаграм и 2 часа на фейсбук (Владеющая социальными сетями Facebook и Instagram компания Meta признана в России экстремистской организацией) – такая сублимация коммуникации с цифровыми персонажами в выдуманном мире. Да, он делал это параллельно с чем-то еще; обрати внимание, как часто ты листаешь соцсети за просмотром фильма, разговором с друзьями, за едой (надеюсь, ты хотя бы не делаешь этого за рулем). Но представь, что происходит с мозгом, который вынужден работать в режиме hard, осмысляя всю информацию, которую ты в него перманентно подгружаешь. И подумай, как быстро он износится в таком режиме.
Телесные практики. Любая физическая активность – это переключение внимания и психологическая разгрузка. Идеально, если это происходит регулярно, например, в формате легкой утренней зарядки. Здесь сложно что-то советовать, так как все индивидуально, но по опыту могу сказать, что прошла долгий путь, прежде чем нашла свои виды физической активности.
Я пробовала ходить на растяжку, на функциональные тренировки, йогу, но для меня лучше всего сработали танцы. Было несколько подходов к внедрению полезной привычки делать зарядку по утрам, но как раз танцы и стали тем триггером, который запустил этот механизм. Если верить мемам, то обычная простая 10-20-минутная разминка утром уже большое достижение, и даже если ты больше не сделаешь ничего полезного за день, как минимум в этом ты будешь молодец.
Дыхательные практики. В свое время открытием для меня стал подкаст «Сядь, подыши» – пятиминутные выпуски с разными дыхательными упражнениями, которые бодрили круче чашки кофе. Можно попробовать разные приложения, найти те, которые подойдут именно тебе.
Это не только про переключение. Еще одно открытие: с помощью определенных дыхательных упражнений можно в момент сильного напряжения снять стресс, чтобы эмоции перестали туманить разум и успокоиться в любой критической ситуации.
Медитация. Десятки техник и еще больше приложений, которые станут твоим спутником в этот дивный новый мир. Классная новость: медитация – это не всегда про позу лотоса, определенное положение рук и просветление. Я медитирую лежа, выбирая максимально комфортное для себя положение, потому что в данной ситуации не практикую сакральное, а возвращаюсь к себе, фокусируюсь на своих чувствах и ощущениях, а это и без того непросто.
Здесь важно уйти от стереотипного мышления, где слово медитация уже имеет определенную смысловую нагрузку. Все, что мы делаем в этой процедуре – выстраиваем самую важную коммуникацию с самим собой. И если делать это регулярно (а в тяжелые периоды я не ложилась спать без одного из бесчисленных роликов с медитативными гайдами) в какой-то момент это войдет в привычку и будет легко делаться без посторонней помощи.
Психотерапия. Я верю, что в современном мире, а особенно в большом городе, психотерапия – это гигиенический минимум наравне с чисткой зубов. Чтобы не болеть, мы регулярно ходим к врачам и сдаем анализы, но почему-то не делаем ничего, когда дело касается нашего мозга.
Есть разные виды терапии. Я попробовала практически все в том или ином виде, осознав, что это необходимая часть формирования личности. Довольно часто я приходила с запросами, касающимися коммуникаций: у меня не получалось общаться с мамой, я не находила общего языка с коллегами, я не понимала, как общаться с мужчинами – и на все эти ситуации, оказывается, были причины и находились методы, как с этим справиться. Конечно, первый шаг – это признать, что проблема существует. А дальше уже дело техники и огромный инструментарий для ее решения, проверенный миллионами людей.
Перемены. Изменить место, изменить привычный маршрут, поменять что-то понятное и привычное хотя бы на минимальном уровне. Это формирует новый опыт и помогает взглянуть на свою жизнь с другого угла. Невозможно отбросить все старое единовременно. Здесь, как и в любом процессе, важно идти маленькими шагами и постоянно наблюдать за тем, как перемены влияют на жизнь.
В какой-то момент я перестала ходить к ближайшей станции метро и делать несколько пересадок, а вместо этого начала выходить чуть пораньше, чтобы прогуляться до станции МЦК и ехать без пересадок. 20-30-минутная прогулка и поездки без спуска под землю подарили бесценные моменты наедине с собой и много новых мыслей и идей.
Другие люди. Наше окружение формирует наше мышление и взгляд на мир. В какой-то момент ты перестаешь замечать, что думаешь определенным образом просто потому, что так принято среди людей, с которыми ты общаешься. Расширить представление о мире, узнать альтернативные точки зрения на привычные вещи, найти новые увлечения – это лишь малая часть тех профитов
[70], которые произойдут, если ты выйдешь из привычных социальных кругов.
Среди моих друзей и знакомых есть, кажется, представители всех возрастных категорий и родов занятий. Обожаю общаться с зедочками (поколение Z, 20-25 лет), многому у них учусь, пополняю свою медиатеку и держусь в тонусе. Мои богемные друзья наполняют меня новыми смыслами и вдохновением, прокачивают мою смелость самовыражения. Взрослые и серьезные знакомые (50+) делятся мудростью лет и дают возможность попробовать себя в качестве переводчика в межпоколенческой коммуникации (если ты не пробовал объяснить бабушке, чем крут Моргенштерн – ты не жил, а подсадить папу на лекции Аси Казанцевой – просто бесценно).
Ограничить выбор. Наш мозг тратит очень много энергии на выбор. Мы этого даже не замечаем, но постоянно его делаем: куда направить внимание, что надеть, что съесть, куда пойти, что сказать и так далее. Создание простых и понятных шаблонов поможет снять часть нагрузки и освободить ресурс. Например, Марк Цукерберг носит одну и ту же одежду каждый день, потому что слишком занят, и такой подход позволяет с утра не думать еще и о том, во что одеться.
У меня сформировалась система утренних ритуалов, которая занимает 1,5-2 часа и не меняется день ото дня уже больше года. Простая последовательность действий позволяет мне делать все это в полуавтоматическом режиме, а отказ от телефона не отвлекает от ее выполнения. Это позволяет мне посвятить время внутреннему диалогу, чек-апу состояний и мыслей, построению плана на день и далее спокойному следованию ему без суеты и траты лишней энергии.
