Теперь вы уже, наверное, догадываетесь, к чему мы клоним. Какая из групп показала на экзамене наилучшие результаты? Разумеется, та, представители которой визуализировали учебный процесс, что позволило им лучше усвоить материал, меньше тревожиться и в итоге получить более высокие отметки. Однако исследователи обнаружили не только это. Они установили, что по сравнению с контрольной группой, участники которой не занимались визуализацией, а лишь отслеживали свое времяпрепровождение в течение недели, студенты, следовавшие методике Андрееску/Керри, то есть представлявшие сам успех, показали худший результат. В их группе оценки оказались самые низкие.
В чем же причина? Тот эмоциональный заряд, который мы испытываем, представляя достижение желаемого результата, снижает нашу готовность прикладывать усилия для того, чтобы добиться успеха. Мы начинаем раньше времени почивать на лаврах, хотя умом понимаем, что все это является всего лишь фантазией. Однако ситуация кардинально меняется, когда мы сосредоточены не на конечном результате, а на процессе. Когда мы заранее мысленно репетируем конкретные действия, которые необходимо предпринять, это существенно повышает эффективность самих действий.
Пять методов повышения эффективностипроцесса визуализации
Вообразите, что завтра утром вам нужно будет составить коммерческое предложение на десяти страницах. Чтобы подготовиться, вы, подобно Фелпсу, ложитесь на кровать, закрываете глаза и визуализируете предстоящий день.
Какова практическая польза от выполнения данного упражнения?
Прежде всего мысленное моделирование стоящей перед вами задачи помогает идентифицировать препятствия еще до того, как вы реально встретитесь с ними. Например, вы можете вспомнить, что вам потребуются ссылки на несколько книг, которые в настоящее время как раз лежат дома на прикроватной тумбочке, или что у вас на завтрашнее утро запланирована замена коврового покрытия в офисе, или что вы до сих пор не знаете, как сделать плавный переход от одного раздела коммерческого предложения к другому.
Еще одним достоинством данного упражнения является возможность заблаговременно оценить эмоциональное состояние, в котором вы будете находиться, когда придет время приступить к написанию коммерческого предложения. Весьма вероятно, что необходимость составить столь серьезный документ в сжатые сроки ввергнет вас в состояние сильного стресса. Об этом нужно знать, что поможет вам подготовиться и заранее принять соответствующие меры.
Теперь, когда вы имеете представление о потенциальных проблемах, начните готовить ответ на них. Например, вы можете решить поработать завтра из дома, чтобы специалисты, которые придут менять ковровое покрытие, не мешали вам, или скачать из архива какие-то свои прежние презентации, чтобы освежить в памяти то, как вы справлялись с аналогичными задачами в прошлом. А чтобы избежать лишнего стресса, можно выключить телефон или сигнал о получении электронных писем, и тогда вам ничто не будет мешать заниматься делом, а также напомнить себе о том, что стресс помогают снимать непродолжительные пешие прогулки.
Визуализация себя (как вы сидите за рабочим столом, предельно сосредоточившись, и перебираете различные черновые варианты) позволит вам избавиться от волнения и стать более уверенным в своих силах. Такое ментальное моделирование помогает заранее усовершенствовать план игры и сильнее поверить в успех.
Теперь сравните этот опыт с поведением коллеги, который пренебрегает упражнениями на визуализацию и задумывается о подготовке коммерческого предложения, лишь придя утром на работу. Хотя вы не написали пока ни одной строчки, у вас гораздо больше шансов на успех.
Таким спортсменам, как Майкл Фелпс, да и вообще всем, кто готовится к серьезным физическим нагрузкам, ментальные тренировки приносят еще больше пользы. Результаты исследования показывают, что, когда мы совершаем какие-то физические действия и когда лишь визуализируем, что выполняем их, активируются одни и те же нейронные связи. Иными словами, когда Фелпс закрывает глаза и представляет, что ныряет в бассейн, активируются те же участки коры головного мозга, как и в случае, если бы он реально прыгнул со стартовой тумбы в прохладную воду бассейна.
Со временем вся эта психическая активность накапливается, что способствует углублению ментальных ассоциаций и ускорению их обработки. Причем пользу в результате получает не только мозг Фелпса. Доказано, что умственные упражнения содействуют также укреплению мускулатуры и улучшают функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, но организм при этом не подвергается чрезмерным физическим нагрузкам. Более того, в рамках одного исследования обнаружилось, что по сравнению с теми, кто полагается лишь на тренировки, спортсмены, использующие технику визуализации, могут наполовину снизить физические нагрузки и это не скажется на конечном результате.
Как применять ментальные упражнения
Будем исходить из того, что вы признаете ценность ментальных упражнений на визуализацию. Тогда стоит поговорить о некоторых основных правилах.
Во-первых, термин «визуализация» не следует понимать слишком буквально или, наоборот, узко (некоторые специалисты вообще советуют избегать его, отдавая предпочтение «образному моделированию» и т. п.). Если вы не только видите образ, но и подключаете другие органы чувств, упражнение будет более эффективным. Например, готовясь к важному выступлению, представьте, как неформально общаетесь с аудиторией перед его началом, почувствуйте пульт проектора для просмотра слайдов в своей руке, ощутите на своем лбу тепло от освещающих вас прожекторов. Перечисленные детали помогут вам эффективнее прочувствовать воображаемую ситуацию, чем если бы вы просто видели себя выступающим на сцене.
Во-вторых, вы можете сделать погружение более живым и ярким, если будете чередовать визуализацию от первого лица и взгляд со стороны. При использовании визуализации от первого лица (например, вы видите аудиторию глазами докладчика) в большей мере возбуждается висцеральная (внутренняя) реакция, что может быть полезно в случае, если вы хотите предвосхитить свое эмоциональное состояние в момент выступления. Однако временами чрезмерное использование визуализации от первого лица может являться причиной ошеломляющей реакции или, наоборот, не вызывать никаких эмоций. В таких случаях полезно чередовать ее со взглядом со стороны (например, вы представляете себя зрителем, наблюдающим за докладчиком). Это поможет снизить эмоциональный накал, позволит визуализировать, как будет реагировать публика на определенные аспекты вашего выступления, а также воочию наблюдать за своим успехом.
Еще один полезный совет: время от времени представляйте, что вы испытываете неуверенность или наталкиваетесь на неожиданное препятствие. Ключ к успеху состоит в том, чтобы заранее продумать, как преодолеть преграду и вернуться на проторенную дорогу. Это упражнение не только позволит вам предвосхитить возможные затруднения, но и придаст больше уверенности в себе и в том, что вы способны достойно выйти из любой неожиданной ситуации.
Звезде тенниса Билли Джин Кинг ментальные тренировки, применявшиеся именно в такой форме, помогли одержать тридцать девять побед на турнирах Большого шлема. В интервью радиопрограмме Fresh Air, записанном после ее ухода из профессионального спорта, она подробно рассказала о том, как перед каждым матчем мысленно представляла себе любые негативные сценарии, которые могли возникнуть в ходе поединка, и продумывала пути их преодоления. «Я всегда заранее думала про ветер, солнце, судейские ошибки и про то, что будет, если пойдет дождь, — в общем, о разных вещах, которые не в моей власти, и о том, как мне реагировать на них».
