Ментальные упражнения Кинг не ограничивались визуализацией непосредственно своей игры. Она также представляла собственное поведение в промежутках между розыгрышами мяча. «Я думала о том, как мне следует вести себя. Это как учат актеров: “Веди себя, как если бы…” В спорте то же самое. Ты правильно стоишь? Язык твоего тела излучает уверенность? Из общего времени нахождения на корте чистое время игры составляет лишь 25 процентов. И по моему мнению, настоящих чемпионов отличает то, что они делают в остальные 75 процентов времени, — именно поэтому я визуализирую различные возможности».
Хотелось бы отметить еще один момент: эффективная практика визуализации не требует больших затрат времени. Результаты исследований показывают, что оптимальная продолжительность такого упражнения не превышает двадцати минут, и есть данные, подтверждающие, что пользу можно получать уже от трех минут интенсивного моделирования образов. Учитывая абсолютную универсальность практики ментальных репетиций и возможность выполнять их почти в любых обстоятельствах, без использования какого бы то ни было оборудования, трудно понять, почему визуализация до сих пор не удостоилась в спорте того внимания, которого она заслуживает.
Как не следует практиковаться
Каждый сезон в период с апреля по сентябрь, то есть 162 раза в год, игроки New York Yankees под руководством Аарона Буна и всего тренерского штаба проводят традиционную предматчевую тренировку, которую называют разминкой бэттеров.
Проходит она на глазах у болельщиков и начинается за три часа до матча. Если на стадионе Yankee на сегодня запланирована игра и если сейчас 4 часа пополудни, то можно с уверенностью утверждать, что как раз в данный момент Бун и его ассистенты руководят разминкой бэттеров — ритуалом, восходящим к концу XIX века и использующимся профессиональными бейсбольными командами в порядке подготовки к матчу.
Только есть одна проблема: такая практика не просто неэффективна, она ухудшает навыки спортсменов.
Чтобы понять, почему данная практика настолько контрпродуктивна, полезно вспомнить, зачем вообще нужны разминки и тренировки. Какой от них толк? Один из очевидных ответов звучит так: они помогают оттачивать имеющиеся навыки и приобретать новые.
Однако разминка бэттеров не способствует ни тому, ни другому.
Если вам случалось оказываться на бейсбольном стадионе раньше времени или если вы когда-нибудь смотрели по телевизору Home Run Derby, то сцена покажется вам знакомой. Игроки по очереди заходят в «дом» и что есть силы отбивают подаваемый мяч, как они делали бы это во время матча. Вот только подает мяч не профессиональный питчер. Во время разминки бэттеров это делает один из тренеров, стоящий за L-образной рамой, затянутой защитной сеткой. После броска тренера мяч летит с гораздо меньшей скоростью, чем это бывает во время реальной игры. Ситуация усугубляется тем, что тренер даже не предпринимает попыток хитроумно закрутить мяч, как сделал бы настоящий питчер команды соперника, чтобы отбить его было труднее, или хотя бы как-то разнообразить способы подачи мяча. Бэттерам предлагается просто снова и снова со всей силы отбивать медленно и прямолинейно летящий мяч, и болельщики благоговейно наблюдают за дождем из мячей, залетающих на верхнюю трибуну.
Тот факт, что столь мягких подач по ходу реального матча ожидать не приходится, во внимание не принимается. И такие разминки проводят все без исключения команды, а не только Yankee. Однако тренировки с пониженным уровнем сложности имеют множество последствий, в том числе весьма негативных.
Любой бейсболист скажет вам, что для того, чтобы хорошо отбивать, надо тонко чувствовать время. Вы должны в мгновение ока угадать, в какой момент и в какую точку прилетит мяч, брошенный со скоростью 150 километров в час. Когда же мяч летит медленно, необходимость рассчитывать нужный момент попросту отпадает. Улучшению навыков бэттера при таком подходе к тренировке не способствует и то обстоятельство, что манера подачи мяча не меняется и траектория его полета легко предсказуема. Кроме того, при отбивании медленных и некрученых подач угол замаха биты совсем не тот, что потребуется в реальной игре, и это тоже может сослужить бэттеру плохую службу.
К этому моменту мы рассмотрели два недооцениваемых аспекта практики: саморефлексию и визуализацию, помогающие разобраться с прошлым и моделировать будущее соответственно. Третье измерение, именуемое практикой в настоящем, с одной стороны, является наиболее очевидным, а с другой — в нем легче всего запутаться.
Российский пианист Владимир Горовиц однажды сказал: «Разница между обыкновенным и необычайным заключается в практике». Сказано хорошо. И если бы все было так просто!
Почему мозг отворачивает вас от учебы (и что с этим делать)
Как мы видели на примере разминки для бэттеров, не все тренировки одинаково полезны. Существует множество ситуаций, когда неправильно организованная практика способна саботировать развитие тех самых навыков, которые она призвана оттачивать. Это касается не только такой очевидной ошибки, как тренировки с пониженной нагрузкой. Зачастую развитие затормаживается и в том случае, когда вы практикуете в условиях, слишком приближенных к реальным.
Отчасти такое положение связано с тем, что наш мозг работает против нас.
Одним из преимуществ продолжительных тренировок можно назвать то, что определенные действия со временем становятся привычными и автоматическими. Научившись что-то делать, мы больше не задумываемся о том, что делаем. Очевидными примерами являются чтение и вождение автомобиля. Когда только учился управлять машиной, я так сильно цеплялся за рулевое колесо, что потом несколько часов болели пальцы. С тех пор прошло около двадцати лет, и теперь за рулем я больше сосредоточиваюсь на выборе подкастов, которые хочу послушать, чем на самом вождении.
Психологи называют данное явление автоматизмом. Под ним понимается способность выполнять сложные действия, не уделяя им особого внимания, являющаяся следствием опыта.
В большинстве случаев такой автоматизм представляет собой благословение свыше. Он позволяет не тратить много умственной энергии на то, чтобы утром почистить зубы, одеться и приготовить завтрак. Благодаря ему вы можете сфокусироваться на других вещах: проанализировать вероятные варианты применения интересной статьи, которую только что прочитали, или придумать способ справиться с деликатной проблемой, возникшей на работе.
Автоматизм объясняется тем, что определенная информация перемещается из сознания в подсознание. Неврологи способны отследить это перемещение при помощи МРТ-сканирования мозга. На первых порах выполнение сложных действий требует внимания со стороны высокоразвитой коры головного мозга. Но, по мере того как такие действия становятся все более привычными, контроль над ними переходит в нижние, подкорковые участки мозга, в том числе базальные ганглии и мозжечок. Опыт позволяет коре переключить внимание на усвоение новых сложных навыков.
Казалось бы, автоматизм является неоспоримым благом. В конце концов, что плохого в способности совершать какие-то действия без особых усилий, имея возможность думать о чем-то другом? Но, как выясняется, автоматизм может затруднить их совершенствование. Чем меньше внимания мы уделяем своим действиям, тем сложнее повысить их уровень или приобрести новые навыки.
