90 кг × 0,75 = 68 кг безжировой массы
Если вы будете есть 68 граммов белка в день, то ваша дневная доза будет составлять 1 грамм на килограмм безжировой массы.
Эти рекомендации различаются из-за индивидуальных отличий и типа употребляемого белка. Животный белок – это более легкоусвояемый и полноценный источник белков, так что нам, скорее всего, нужно его меньше. А вот растительных белков (например, из сои или бобовых) нам, скорее всего, нужно больше из-за меньшей усвояемости (биодоступности).
Итак, стоит ли вам беспокоиться из-за белковой недостаточности? На самом деле нет. Средний житель США употребляет в пищу примерно вдвое больше рекомендуемой дневной дозы, которая и сама по себе превышает потребность здорового человека в белковой пище. Беспокоиться надо будет, если в Северной Америке вдруг начнется эпидемия квашиоркора. Соответственно, мы приходим к противоположному вопросу.
Слишком много белка – это сколько?
Избыточный белок, который не уходит на поддержание структурных тканей, например мышечной, перерабатывается как источник энергии или запасается в виде гликогена или жира. Как и избыток углеводов и сахара, избыток белка может привести к метаболическим проблемам вроде ожирения или диабета 2-го типа. Низкоуглеводная диета может помочь справиться со многими из этих проблем, например инсулинорезистентностью и ожирением, – она позволит организму использовать в качестве предпочтительного источника энергии жир; низкобелковые диеты могут быть полезны по той же самой причине [7].
Ответ на этот вопрос очень сильно зависит от ситуации. Если вы бодибилдер и пытаетесь нарастить мышечную массу, то вам нужно есть больше белковой пищи, чтобы поддержать рост мышц. Беременность, грудное вскармливание и типичный рост детей – это ситуации, в которых рост совершенно нормален, и он тоже требует больших доз белка.
С другой стороны, если вы пытаетесь сбросить вес, вам нужно есть меньше белка, чем расчетные 0,61 грамма на килограмм веса. У людей с лишним весом или ожирением в организме не только больше жира, но и примерно на 20–50 процентов больше белка, чем у стройных. Вместе с избавлением от жира нужно избавляться и от избыточных белков – кожи, соединительной ткани, капилляров, кровеносных сосудов и так далее. Все эти белки должны быть катаболизированы (то есть сожжены и потом ничем не замещены). Вы наверняка слышали историю, как хирурги удаляли по 10–15 килограммов избыточной кожи и тканей после значительной потери веса. Да, все это – белки, которые должны были быть катаболизированы.
Некоторые люди утверждают, что белок помогает наращивать мышцы. Так, подождите-ка: если просто есть белок и при этом не тренироваться, у вас вырастут мышцы? Ну, мечтайте дальше. Если бы это было правдой, у нас была бы эпидемия не ожирения, а «омышцения». Американцы едят больше белка, чем жители любой другой страны, и что-то на обложке журнала Time ни разу не звучал вопрос «Не слишком ли Америка мускулиста?». Хотя употребление достаточного количество белка необходимо для здоровья, больше – не всегда лучше. Некоторые антивозрастные свойства ограничения калорий, скорее всего, вызваны ограничением употребления белков и, может быть, рафинированных углеводов. Однако если есть слишком мало белка, это может привести к саркопении и немощи. Долгая жизнь требует счастливого тела.
Белковая пища с помощью mTOR запускает процесс аутофагии, эффективность которого уменьшается с возрастом, и поврежденные молекулы накапливаются в организме [8]. Аминокислота лейцин, которая содержится практически во всех белках, – ключевой регулятор аутофагии: когда уровень лейцина в крови повышается, аутофагия быстро отключается, и наоборот. Напротив, интервальное голодание стимулирует аутофагию.
Благодаря роли, которую играет лейцин, вы не обязаны значительно уменьшать (или вообще уменьшать) употребление белка, чтобы получить пользу от усиленной аутофагии (хотя, скорее всего, вам все же нужно будет уменьшить употребление белка, чтобы получить пользу от снижения уровня ИФР-1). Уменьшение частоты приема пищи, например если есть только раз в день или во время ограниченного «окна», например длиной в восемь часов, может активировать аутофагию даже без ограничения калорий или употребления белка.
Более долгие периоды голодания вкупе с уменьшением употребления белка оказывают заметный антивозрастной эффект благодаря обновлению клеток иммунной системы [9]. Другие диеты, которые имитируют эффект голодания, тоже могут быть полезны [10].
Снижение употребления белка в течение нескольких часов или дней может принести самую разную пользу. Если затем снова начать есть нормальное количество белка, это стимулирует восстановление мышц. Циклическая система употребления белка может продлить вам жизнь и при этом не дать потерять мышечную массу.
Основанная на этих физиологических принципах низкоуглеводная диета с достаточным содержанием белка может принести практически такую же пользу, как и ограничение калорий. Углеводы, особенно рафинированные, стимулируют и инсулин, и mTOR, которые отключают процесс аутофагии. Диета с низким содержанием углеводов и умеренным – белков потребует употребления большого количества натуральных жиров, которых не нужно бояться. Пищевые жиры не стимулируют ни инсулин, ни mTOR, ни ИФР-1. Собственно говоря, ранние исследования подтвердили, что диета с высоким содержанием жиров, достаточным – белков и низким – углеводов значительно улучшает биомаркеры старения: приводит в норму вес тела, уровни лептина, глюкозы натощак, инсулина и триглицеридов [11]. В качестве побочного эффекта пациенты, сидевшие на диете, в среднем сбросили примерно 8 килограммов веса. Ограничение одной конкретной аминокислоты, метионина, уменьшило повреждение митохондрий. Пациентам советовали ограничить употребление белка 1 граммом на килограмм безжировой массы тела; тем же, кто занимался физическими упражнениями, рекомендовали увеличить это количество до 1,25 грамма. Сбросить вес и при этом продлить жизнь? Нам кажется, это отличный план.
5. Растительный или животный белок?
Джордан Петерсон, профессор Университета Торонто и автор бестселлеров, и его дочь Михаила в последние несколько лет сидят на «плотоядной» диете: они едят мясо, соль и практически больше ничего. До того Михаиле диагностировали ювенильный ревматоидный артрит, депрессию и идиопатическую гиперсомнию
[2]. Все симптомы исчезли после того, как она стала есть только мясо. Они едят на 100 процентов животную пищу. Веганы, с другой стороны, не едят никаких животных продуктов, так что их диета на 100 процентов растительная. Крупные сетевые продуктовые магазины сейчас продают веганскую еду, включая бургеры без мяса. Guinness, знаменитые ирландские производители пива, впервые более чем за 200 лет перестали использовать при производстве рыбный желатин. По словам репортера The Guardian, мы видим «неудержимый взлет веганства: как маргинальное движение стало мейнстримом» [1]. Члены обеих групп чувствуют себя великолепно, употребляя только животную или только растительную пищу. Кто прав? Какие белки оптимальны для здоровья – животные или растительные? Что говорит нам наука?
