2600 килокалорий – это минимум, который вам придется получать с пищей в сутки.
Но!
Есть все подряд при этом тоже не надо. А надо 60 % от указанного количества калорий получать из углеводов, 25 % – из белков и 15 % – из жиров.
И будет вам счастье. Хотя и неполное.
А вот полное наступит, когда вы при таком питании еще и начнете выполнять физические упражнения. Причем силовые.
Во-первых, они в принципе настраивают организм на рост, потому что в результате них начинает увеличиваться в объеме мышечная ткань.
Во-вторых, одновременно будет уменьшаться ткань жировая. Поэтому килограммы ваши не станут свисать с боков складками, а, наоборот, улучшат фигуру и сделают ее если не атлетичной, то по крайней мере эстетичной.
Чего, думаю, вы и хотите.
Как накачать мышцы – и набрать вес за счет них? Питание
Сразу о главном.
Распространенное мнение, что накачать крепкие мышцы после 40 лет нельзя, – глупость.
Есть стопроцентно работающий метод. Он сочетает силовые тренировки и совершенно конкретную схему питания. В ней все и дело.
Итак. Для того чтобы набирать мышечную массу, вы должны:
1. Есть в сутки вот такое количество калорий:
УМНОЖЬТЕ СВОЙ ВЕС В КГ НА 40. ЭТО И БУДЕТ НУЖНОЕ ВАМ КОЛИЧЕСТВО ККАЛ
То есть если вы весите, например, 80 кг, получается 80 × 40 = 3200 ккал. В сутки.
2. По белкам, жирам и углеводам эти калории должны делиться так:
УГЛЕВОДЫ – 60 %, БЕЛКИ – 25 %, ЖИРЫ – 15 %
Пусть вас не пугают эти расчеты – сделать их несложно, на всех продуктах есть этикетки.
ВНИМАНИЕ! ЕСЛИ ВЫ БУДЕТЕ ПИТАТЬСЯ ФАСТФУДОМ, КОЛБАСАМИ, СОСИСКАМИ И ВООБЩЕ ПОЛУФАБРИКАМИ, ПИРОЖКАМИ-БУЛКАМИ-КЕКСАМИ И Т. Д., ТО ЭТОТ БАЛАНС ВЫ СОБЛЮСТИ НЕ СМОЖЕТЕ!
В калории, может, и впишетесь (но скорее – переберете), а вот жиров и углеводов у вас с гарантией выйдет сильно больше нормы. И в результате – свисающий живот и бока. Это абсолютно точно, можете даже не проверять. Так чем же тогда питаться?
А вот чем:
РЫБА, НЕЖИРНОЕ МЯСО, КИСЛОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ, ЯЙЦА, БОБОВЫЕ И КРУПЫ, ФРУКТЫ И ОВОЩИ, ОРЕХИ И СЕМЕЧКИ, МЕД
Это именно то, из чего вы должны составлять свой рацион.
Отдельно о хлебе.
Если его и есть, то только из муки грубого помола. Но я почти не ем и такой. Не знаю почему – у меня нет пока этому объяснения, – после хлеба появляется какая-то залитость. То же самое относится и к макаронам твердых сортов, которые обычно советуют для здорового питания. Я говорю сейчас лично о себе, у вас, возможно, иначе. Но я могу рекомендовать только то, от чего сам получил положительный результат.
Это что касается питания. Но, конечно, для роста мышц нужно еще и тренироваться. В силовом стиле, причем с учетом возраста. Как именно, я рассказываю на страницах данной книги.
О полезных и вредных продуктах
5 ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ СОДЕРЖАТ ПРОТИВОРАКОВЫЕ ВЕЩЕСТВА
Понятно, что эти продукты не лечат онкологию в буквальном смысле. Но в них есть компоненты, недружественные раковым клеткам.
Брокколи содержит сульфорафан – органическую серу. Она убивает раковые клетки при раке толстой кишки, предстательной железы, молочной железы и легких.
Соевые бобы и все, что из них приготовлено – тофу, мисо, соевый соус и пр., – затрудняют размножение раковых клеток. А против уже успевших размножиться борются с помощью фитоэстрогенов и изофлавонов.
Чеснок, во-первых, активизирует белые кровяные клетки, которые уничтожают раковые, во-вторых, удаляет из организма токсины, а в-третьих, содержит аллицин, нужный печени для очистки от канцерогенов.
Теми же свойствами, правда в несколько меньшей степени, обладают и все сорта лука.
Имеют самое высокое среди всех вообще продуктов содержание витамина В17 – амигдалина. Который предотвращает развитие раковых клеток.
Однако ровно по этой же причине – т. е. из-за высокого содержания в них В17 – абрикосовые косточки нельзя есть в большом количестве. При расщеплении амигдалина образуется синильная кислота. Поэтому допустимая норма – до 10 косточек абрикоса в день.
Его действующим веществом, из-за которого этот перец так обжигает, является капсаицин. Он и подавляет рост раковых клеток и в особенности клеток рака молочной железы.
5 ПРОДУКТОВ, СНИЖАЮЩИХ ХОЛЕСТЕРИН
Холестерин, как известно, бывает хорошим и плохим. Снижать будем, естественно, второй.
Итак.
Излишки холестерина в желудке на раз поглощаются тарелкой овсяной каши на воде. То есть речь, повторяю, не о холестерине вообще, а именно о том, что вот-вот попадет в кровь. А кашу съели – и нет его. В принципе, можно и хлопья, но лучше, конечно, из цельных зерен. По-английски, так сказать.
Тут дело в соевом белке, который весьма существенно снижает уровень плохого холестерина. Настолько, что всего через несколько недель это скажется на результатах анализов.
Взять, например, сыр тофу – отлично помогает.
Мононенасыщенные жирные кислоты – вот что делает этот продукт незаменимым для тех, кто страдает от повышенного холестерина. В принципе, подходит им и вся средиземноморская диета, непременным атрибутом которой оливковое масло и является.
В авокадо тоже содержатся мононенасыщенные жирные кислоты, однако в данном случае дело не только в них.
Этот плод помогает держать в норме уровень сахара в крови. Что избавляет человека от частых приступов голода, а ведь именно из-за них многие срываются на вредную жирную еду, употребление которой и грозит повышением холестерина.
То есть авокадо в данном случае помогает и прямо, и косвенно.
Вообще они все полезны, но снижению уровня плохого холестерина особенно способствуют миндаль и кешью.
