ПРАКТИЧЕСКИЙ СОВЕТ
Противовоспалительные эубактерии особенно любят так называемый трудноусваиваемый (резистентный) крахмал, которого много в зеленых бананах, недоваренном картофеле, зелени, фасоли, кешью, ячмене и чечевице, а также ржаной муке грубого помола; богат им и традиционный для жителей Израиля хумус, основу которого составляет перетертый нут. Пусть название «трудноусваиваемый» не собьет читателя с толку: хоть этот крахмал и не усваивается с помощью наших собственных ферментов, но бактерии с ним справляются. Правда, с образованием не глюкозы, как обычно, а бутирата, которого нам так не хватает.
Эубактерии производят бутират (короткоцепочечную масляную кислоту) в процессе бескислородного брожения пищевых волокон, в том числе и резистентного крахмала. В штате Мичиган испытали его действие на двадцати молодых добровольцах
[85]. Целую неделю добровольцы ели по 48 г картофельного крахмала — половину дозы утром и половину вечером. Через неделю количество вожделенного бутирата в стуле участников исследования выросло в среднем в полтора раза! Правда, примерно трети здоровых добровольцев крахмал не помог, что, скорее всего, объясняется отсутствием того или иного ключевого микроба-утилизатора в составе их кишечного сообщества. Так что лучше над собой такие эксперименты не ставить, а сделать ставку на увеличение разнообразия своего рациона, в том числе и доли продуктов, богатых крахмалом.
Для здоровья кишечника также важна пропионовая кислота. И бутират, и пропионат стимулируют клетки слизистой оболочки кишечника произвести побольше пептида YY, который участвует в процессах, регулирующих аппетит. Больше YY — меньше хочется есть. Будучи кислотами, бутират и пропионат также снижают pH содержимого толстого кишечника и способствуют выведению из организма токсичного аммиака, образующегося при разложении аминокислот (усвоении белковой пищи).
О возможных последствиях переедания белковой пищи животного происхождения мы расскажем отдельно, а здесь лишь заметим: высокий уровень микробного производства бутирата снижает вероятность негативного воздействия употребления чрезмерного количества красного мяса. Уже сейчас вы можете включить в рацион бобовые — отличный источник растительного белка, клетчатки и ряда макро- и микроэлементов, таких как цинк, железо. Особенно если в настоящее время они попадают на ваш стол не чаще раза в неделю. Начните с небольшого количества хумуса, который сделан из нута или чечевицы, фасоли. Вероятность того, что такой минимум богатой белком растительной пищи вызовет вздутие, будет меньше, если употреблять их регулярно. В среднем полчашки бобовых в день добавят к вашей диете 2–4 г резистентного крахмала, который, как видим, нам необходим.
Масляная кислота — на все руки мастер. Такое простое вещество, а везде поспевает. В частности, бутират держит в узде экспрессию онкогенов, улучшает метаболизм жиров и снижает выраженность мышечной атрофии при старении. Но главное его свойство — подавление системного воспаления. В экспериментах с животными он продлевал жизнь дрозофилам и мышам, чье старение было ускорено генетически. Крупные исследования здоровых столетних стариков показали, что в их кишечнике уровни противовоспалительных короткоцепочечных жирных кислот, включая бутират, выше, чем у некоторых молодых!
[86]
Вырабатываемая кишечными бактериями уксусная кислота (ацетат) очень похожа по своей структуре на масляную и пропионовые, но насчет ее свойств — целебных или наоборот — ученые пока не определились. Сначала во множестве однотипных работ было показано, что неблагоприятные метаболические эффекты рациона с высоким содержанием жира можно свести на нет путем одновременного употребления достаточных количеств уксусной кислоты или ее солей, по крайней мере у мышей. А потом в журнале Nature вышла убедительная работа Рейчел Перри из Йельского университета, показавшей, что у крыс производящая ацетат кишечная флора возбуждает парасимпатическую систему и в несколько раз повышает выработку гормона аппетита — грелина, в результате чего подопытные животные быстро набирают вес и перестают справляться с глюкозой. Иными словами, мыши от ацетата худеют, а крысы полнеют
[87]. Хотя и те и другие — грызуны.
А как же обстоят дела у человека? Концентрации ацетата в крови у худых и толстых не различаются, но в образцах кала лиц, страдающих ожирением, его почему-то больше. Исследования корреляций уровней уксусной кислоты и продукции возбуждающего аппетит грелина тоже ни к чему не привели. Оказалось, при ожирении уровень этого гормона повышен всегда, хоть до приема ацетата, хоть после него. Вывод простой: люди не мыши, но все же и не крысы. Поиграв с уровнем какой-то одной микробной молекулы, уравнение ожирения у людей не решишь.
Интересно, что у лиц, не страдающих ожирением, выделения гормона аппетита грелина можно добиться и с помощью простого вливания слабого раствора уксусной кислоты в желудок. Теперь вам понятно, почему нам так хочется проглотить заправленный кисло-сладким соусом салатик, маринованный шашлык прыгает в желудок целыми шампурами, а самый популярный вкус картофельных чипсов в Великобритании — с уксусом?
ПРАКТИЧЕСКИЙ СОВЕТ
И высокий, и, наоборот, пониженный аппетит, а также степень увлеченности разными диетами зависят от множества факторов — начиная с генетической предрасположенности и эпигенетических предпочтений тех или иных продуктов, закладывающихся еще в пренатальный период, и заканчивая текущим настроением, уровнем стресса и состоянием иммунной системы. Как бы нам хотелось представить протекающие в человеческом организме процессы в упрощенном виде, например свести их к выработке или невыработке какого-нибудь гормона! Но, скорее всего, на этом пути нас ждет фиаско. В то же время понимание принципов функционирования нашего организма и его основных биохимических процессов станет отличным инструментом для самодиагностики возможных причин переедания или других разновидностей пищевого неблагополучия. Удивительно, но совет здесь прост: ведите дневник питания, не бойтесь следить за тем, что вы едите и как реагируете на те или иные блюда.
Поэкспериментируйте с салатными заправками. Если вы не любите салаты и овощи, просто заправленные маслом, добавьте немного уксуса. Попробуйте два одинаковых салата с разными по интенсивности заправками. Как ощущения?
Обитатели нашего организма — полезные и вредные
Замени микробов — изменишь судьбу
Калорийность и состав диеты влияют на относительную представленность разных видов микрофлоры. Например, у некоторых граждан всего за несколько дней новогодних праздников достигается 20%-ное увеличение доли гнилостных бактерий группы клостридий по отношению к группе намного более полезных бактероидов. Вот так сказывается усиленное питание оливье. Как именно это происходит, объяснить нетрудно. Бактерий в кишечнике много, размножаются они быстро, поэтому уже через сутки-двое нам, в соответствии с теорией Дарвина, становятся заметны результаты естественного отбора. Бактерии, не получающие привычную им пищу в достаточном количестве, свои ряды сокращают. Их места занимают микробы, способные извлечь из вредных новогодних блюд максимум пользы.
