В научных работах качество микрофлоры пока не описано формальным определением, а просто отражено весьма условным показателем «разнообразие». Выводы ученых также остаются качественными, а не количественными. Мы знаем, что при большем разнообразии видов бактерий, проживающих в кишечнике, частота простуд, а также риски развития многих хронических заболеваний — от диабета и аллергии до инфаркта и инсульта — ниже, чем при сниженном. Но вот высчитать «формулу здоровья» (что-то вроде «не более пятнадцати клостридий на семьдесят восемь лактобацилл») мы пока коллективно не в состоянии.
Относительно недорогая технология секвенирования так называемого 16S-фрагмента микробной ДНК позволяет оценить разнообразие микробиоты кишечника и проследить ее изменения начиная с момента рождения. Исследований, направленных на выявление факторов, которые способствуют поддержанию разнообразия микрофлоры кишечника, немало. Но еще больше научных работ было направлено, так сказать, на негатив — просто потому, что факторы, снижающие разнообразие микробиоты, изучать логистически проще.
Итак, мы уже знаем, что разнообразие бактерий снижается при плохом психоэмоциональном состоянии (депрессии, тревожности), высокой степени загрязнения воздуха, так называемом ротационном питании, например в домах престарелых, детдомах и тюрьмах (помните советский лозунг: «Четверг — рыбный день!»), высоком содержании жира в диете
[107], дефиците витамина D, курении и злоупотреблении алкоголем. Большое количество добавленных сахаров в рационе может стать причиной роста числа патогенных бактерий, поэтому таких продуктов, как конфеты, промышленная выпечка и кондитерские изделия с большим количеством добавленного сахара, стоит избегать. Мед и сиропы, которые принято относить к ЗОЖ-заменам белого сахара, из той же категории, ведь это, по сути, тот же сахар с другим соотношением глюкозы и фруктозы. А ненужные медпрепараты и БАДы вполне могут оказаться контрпродуктивными, поскольку способны нарушить работу микрофлоры, особенно при постоянном приеме
[108].
Как же увеличить разнообразие нашей микрофлоры?
Начнем с внешних факторов. Постарайтесь почаще бывать в деревне или хотя бы за городом; заведите собаку, высыпайтесь, добавьте в ваше расписание дня получасовую прогулку, пейте меньше алкоголя и ешьте меньше обработанного мяса.
Одно из самых масштабных исследований состава микрофлоры кишечника большого числа людей разного возраста с образом жизни, питанием и показателями здоровья называется American Gut Project. В его рамках было обнаружено, что у людей, включающих в рацион более тридцати видов растений в неделю, разнообразие микробиоты значительно выше, чем у тех, чей рацион составляет менее десяти различных растений в неделю. Да, это настоящий челлендж: соберите в своем рационе тридцать растительных видов. Его однозначно намного проще пройти летом! В группу растительных продуктов входят овощи, фрукты, зелень, зерновые, бобовые и всевозможные орехи и семечки.
Отдельно можно налегать на продукты с высоким содержанием специального типа клетчатки — пребиотика. Пребиотики особенно любимы нашими «хорошими» бактериями, и больше всего их в помидорах, артишоке, бананах, бобовых, луке, чесноке и зелени.
Исследователь Тим Спектор поделился опытом изучения микробного разнообразия народа хадза в Танзании. У обладателей самого разнообразного кишечного микробиома этот показатель на 40% выше, чем у американца, и на 30% выше, чем у британца. Средний хадза съедает около шестисот видов продуктов в год (в России — в среднем пятьдесят), при этом его питание заметно варьируется в зависимости от сезона
[109]. Неслучайно у представителей этого народа почти не бывает «западных» заболеваний, таких как ожирение, аллергия, болезни сердца и рак. Разнообразная, преимущественно растительная пища, приготовленная в соответствии с рецептами кухни народов мира, — прекрасный вариант для придания разнообразия содержимому наших тарелок
[110].
Чтобы не запутаться и не сильно включаться в названия разных продуктов, в нутрициологии принято рекомендовать следовать упражнению «Радуга», которое особенно помогает родителям малоежек. Каждый день стоит попробовать продукты хотя бы четырех из пяти разных предложенных цветов: красный, оранжево-желтый, зеленый, сине-фиолетовый и коричневый.
Красный — помидоры и томатная паста, сладкий перец, ягоды или яблоки и так далее.
Желто-оранжевый — цитрусовые, морковь, банан и так далее.
Зеленый — зелень, кабачки, артишоки, авокадо, салаты, капуста и многое другое.
Сине-фиолетовый — баклажаны, темные ягоды, например смородина, свекла, изюм или чернослив и так далее.
Коричневый — грибы, семечки, орехи, белая фасоль, картофель и так далее.
Если удастся съесть все пять цветов в день, то вы молодец!
Растения безусловно полезны благодаря содержащимся в них микроэлементам и клетчатке, о которых многие из нас неплохо осведомлены. Но вдобавок они богаты и другими соединениями, для которых медицинские рекомендации и нормы потребления пока не выпущены, — полифенолами. Полифенолы в продуктах, которые мы едим, удивительным образом модулируют состав микрофлоры, помогая ей сражаться с патогенами. В ответ благодарная за такую помощь микрофлора кишечника расщепляет полифенолы и отправляет сражаться с микровоспалительными процессами, там и тут возникающими в организме. Чтобы обогатить свой рацион полифенолами, не нужно кардинально перестраивать свое меню — начать можно с орехов, семечек, оливкового масла, ягод, кофе, темного шоколада, различных ароматных чаев и морсов.
Большое количество разнообразных бактерий, а также веществ, ими выделяемых, содержится в ферментированных продуктах. Ферментированные, или сквашенные, продукты — кладезь полезных компонентов для нашей кишечной экосистемы. И молочные, и соевые йогурты, и кефиры на закваске или грибе, и квашеная капуста, и другие закатанные в банки овощи, а также любимые в Азии соевые бобы эдамаме или мисо-суп — источники природных пробиотиков.
