Перед вами на столике ароматная чашечка. И вот она уже в руке, и вот первый небесный глоток. Чувствуете едкую кислинку? Кофе содержит так называемые хлорогеновые кислоты.
Пик действия кофеина — сорок пять минут после употребления. Дальше его действие постепенно ослабевает в течение четырех-шести часов. Несмотря на миф о том, что кофе и чай обезвоживают нас, каждая чашка имеет значение для общего потребления жидкости. Просто снижается мочегонный эффект. В рамках исследования EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), включающего 521 330 человек, посмотрели связь с кофе: три-четыре чашки в день могут снизить риск таких заболеваний, как болезнь сердца, рак, диабет второго типа, неалкогольная жировая болезнь печени (в связи с чем кофе заслужил рекомендацию British Liver Trust), фиброз и цирроз
[186]. Вдобавок кофе снижает общий риск ранней смерти (EPIC, 2017). Хорошая новость в том, что кофе без кофеина связан с теми же преимуществами с точки зрения снижения риска заболеваний! Плохо от кофеинового кофе? Пейте хороший декофеиновый. Кофе содержит много антиоксидантов (таких как полифенолы и гидроциновые кислоты), что, помимо всего прочего, положительно сказывается на росте численности хороших бактерий в кишечнике.
Наиболее опасен для голодного желудка растворимый кофе — что порошковый, что гранулированный. Неполезна и кофейная гуща — ее лучше отфильтровать. Чай на пустой желудок тоже нехорош, но не из-за повышенной кислотности, а из-за дубильных веществ — танинов. Это еще древние китайцы заметили. Они считали, что чай, хоть он и пьется горячим, относится к охлаждающим напиткам, и говорили: «Холодная природа чая, проникая внутрь, может охладить селезенку и желудок».
Кофе и чай, кстати, возбуждают аппетит — поэтому, если вы решили начать день с хорошего завтрака, самое время выпить кофе. По той же причине лучше отказаться от него вечером: чрезмерный аппетит и проблемы с засыпанием в это время суток нам ни к чему!
Чаем и кофе обычно не рекомендуют запивать лекарства из-за мочегонного эффекта, а также добавки кальция и железа из-за снижения процента всасываемости
[187].
Современный кофе в капсулах сегодня может ничем не уступать по качеству молотому кофе в зернах. Но опять же гурманы и любители кофе из турки (например, мама одного из авторов этой книги) могут с этим поспорить.
Хлорогеновые кислоты и другие полифенолы: спасители в шкуре волка
Главный биологически активный компонент кофе — хлорогеновые кислоты. Они относятся к полифенолам, которые обладают неспецифическим антиоксидантным действием. Слово «неспецифическим» означает, что эти вещества взаимодействуют с чем попало, а не с чем-то конкретным. Попадаются же им на пути в основном так называемые свободные радикалы. Если их слишком много, они повреждают белки, жиры, нуклеотиды и другие ценные молекулы наших клеток. Не вдаваясь в подробности, скажем: после встречи с полифенолом свободный радикал оказывается нейтрализованным. Отсюда и вытекает основная важность полифенолов (в частности, хлорогеновых кислот) для организма. Полифенолы бывают разными, мы еще поговорим о них позже. Недобрым словом помянутые выше хлорогеновые кислоты — тоже полифенолы! Причем отличные — эти трудяги не только обладают выдающимися антиоксидантными свойствами, но и подавляют размножение вирусов, бактерий и даже грибков, снижают уровень сахара и холестерина в крови, защищают печень и предохраняют от рака.
Так что если кофе вызывает у вас изжогу или другие неприятные симптомы вроде головной боли, тошноты, проблем со сном, ищите хлорогеновые кислоты в тех продуктах, где они разбавлены разнообразными пищевыми наполнителями: семенах подсолнечника, артишоках, какао, листьях черники, корне цикория, клюкве. Также помните, что хлорогеновые кислоты — только одна из полифенольных групп. Ягоды, зеленые овощи и чайные напитки восполнят антиоксиданты, недополученные от кофе.
Но вернемся к хлорогеновым кислотам. Как и другие полифенолы, они разрушаются под действием высокой температуры. И чем сильнее обжарка, тем менее полезен напиток. Больше всего хлорогеновых кислот в зеленых зернах — аж до 10% по весу. Именно поэтому экстракт зеленого кофе полезен.
Однако, перерыв кучу научной литературы, мы так и не нашли убедительных доказательств широко разрекламированного жиросжигающего эффекта зеленых кофе-бобов. Знаменитая статья 2012 года, в которой ученые Университета города Скрэнтона в Пенсильвании описали чудеса похудения от экстракта зеленых зерен
[188], оказалась… отозвана!
Зато мы нашли результаты исследования, где сравнение гипертоников, употреблявших черный и зеленый кофе, показало, что зеленый кофе снижает артериальное давление и уровень гормона стресса — кортизола
[189]. Правда, когда мы заглянули в раздел «Материалы и методы», самый важный для понимания любого исследования, оказалось, что авторы сравнили отличный бренд стопроцентной зеленой арабики с ничем не примечательной кофейной смесью из третьеразрядной сети.
Однако два клинических исследования, по всем правилам проведенных в стенах Национального института здоровья США, неожиданно прояснили картину. Ученые давали здоровым добровольцам-мужчинам два вида кофе с одинаковой крепостью, но в три с половиной раза отличавшихся содержанием хлорогеновых кислот, а также пилюли с чистыми хлорогеновыми кислотами без кофеина. Оказалось, что и после кофе, и после бескофеиновой полифенольной таблетки содержание хлорогеновых кислот в крови увеличивается. В каждом из случаев на хроматограмме были четко видны два пика-максимума — через час и через пять часов после приема стакана кофе или препарата. Чем больше хлорогеновых кислот попало в организм, тем выше были пики. У добровольцев также измеряли различные показатели состояния кровяного русла. Так вот, один из самых важных показателей — способность сосуда расширяться при увеличении давления и таким образом мягко его регулировать — менялся в лучшую сторону точно в соответствии с концентрацией хлорогеновых кислот
[190]. Другими словами, лабораторные исследования здоровых людей показали: эти кислоты предотвращают развитие атеросклероза прямо пропорционально их количеству, поступающему в организм. В зеленом кофе их больше, чем в черном, значит, зеленый полезнее. И точка.
