• Пусть вода будет основным источником жидкости в течение дня.
• Читайте этикетки на продуктах.
• Принимайте в расчет маркетинг.
Также канадцы расширили «белковую» секцию за счет добавления туда всей группы молочных продуктов. Бобовые, мясо, рыба и молочные продукты, в том числе соевые альтернативы, отлично ужились в путеводителе, показывая тем самым, что вполне взаимозаменяемы. Основная инновация канадского путеводителя — простым языком изложенный перечень здоровых пищевых привычек. И это большая победа! Наконец-то людям напомнили, как отличить чувство голода от дискомфорта в желудке, и отмечена важность того, как и где ты ешь.
Но этот канадский путеводитель слишком общий. А нам нужен персонализированный подход!
Персонализированное — а скорее индивидуализированное — питание опирается на уникальные данные о человеке, помогающие сформировать рекомендации, которые подходят именно ему.
Первой попыткой такого подхода можно считать Американские рекомендации по питанию, опубликованные в 2020 году. Американцы просто предложили несколько вариантов калорийности рациона в зависимости от пола, возраста и веса. Но при современном ритме жизни предлагаемый ими подсчет калорий выглядит малореалистично. Среднестатистический человек неспособен, мельком взглянув на тарелку, отличить 1600 ккал от 1800. Для этого ему нужно либо специальное, но неточное приложение, либо расчетная таблица, а может, даже и весы. Для этого американцы разработали систему оценки порций. Найти ее можно на сайте myplate.gov.
Но далеко от необходимости оценки качественного и количественного соотношения продуктов питания в нашем рационе уйти все же не удастся. Персонализированная диета опишет вашу тарелку в динамике. Каждый день ее состав будет разным, призванным скомпенсировать действие постоянно изменяющихся, но взаимодействующих факторов внутренней и внешней среды. Основа рациона будет определена в соответствии с уникальными генетическими вариантами вашей ДНК, а также полом, возрастом, ростом, весом и психоэмоциональными особенностями — если вы ненавидите манную кашу, никто ее вам насильно пихать не будет. А вот если вы переедете из Москвы в Саранск, то тарелка может и измениться. Также диета будет меняться в зависимости от состава микрофлоры кишечника, показателей крови, уровней метаболизма и физической активности и даже настроения.
Такая умная система, классифицирующая компоненты нашего рациона в зависимости от сиюминутных показателей здоровья, невозможна без глубокого исследования как самих питательных веществ, так и физиологии человека.
Что можно сделать уже сейчас?
Словосочетание «персонализированная медицина» (Personalised Medicine) понятно обывателю: это лекарство, которое вылечит от болезни именно вас и подобрано именно по вашим анализам; индивидуальный подход и методика, уникальная для вашего случая. Однако на сегодняшний день ничего на самом деле персонализированного не существует. А методы, позволяющие ученым и медикам год за годом все точнее подбирать методы лечения и лекарства, называются Stratified Medicine — или «медицина дробления групп на всё более узкие группы людей».
Однако уже сейчас на запрос «персонализированное питание» или «индивидуальный рацион» интернет вам предложит десятки способов измерить параметры вашего организма и подобрать те продукты, которые лучше всего подойдут именно вам. Но сначала придется сдать анализы крови или кала, в том числе иногда весьма креативные и со взятыми с потолка референтными значениями, «точечные» ДНК-тесты, раскрывающие секреты вашего спортивного потенциала («ДНК как у олимпийского чемпиона!»), и даже определение микроэлементного состава волос («Токсины! Срочно на детокс!»). Мы уж не говорим о том, что еще до анализов на экране повыскакивают всяческие биодобавки, способные за неделю излечить кого от родильной горячки, а кого и от воспаления коленной чашечки.
Однако если вы все же сдадите предложенную кучу анализов, послав их в три разные компании, вы либо получите три разные рекомендации, нередко диаметрально противоположные, либо в лучшем случае просто пару досужих универсальных советов типа «кушайте больше зелени».
Научные же рекомендации по персонализированным диетам даются в соответствии с текущим состоянием диетологии как науки. Пока индивидуализация не дошла до точного подбора диеты для каждого конкретного человека. Ученые начали с создания отдельных рекомендаций для разных возрастных групп (например, девочек-подростков или активных стариков), потом перешли на подбор питания для лиц с различными заболеваниями и только-только начали подбираться к разбивке населения на группы риска в зависимости от различного рода генетических и поведенческих предрасположенностей. Например, сейчас идут серьезные исследования способов «оттягивания» наступления диабета второго типа у лиц с метаболическим синдромом и снижения скорости образования камней у лиц со слишком кислой мочой.
Вот с этого и стоит начать. В первую очередь спокойно оцените себя и свои проблемы, а если их нет — следуйте рекомендациям, соответствующим вашей возрастной группе. Если же проблема есть, то сначала изучите, что именно о ней думают ученые, а потом встретьтесь с диетологом — лучше не с одним, а с двумя или тремя. Поможет и наша книга. В ней мы постарались наметить пути для будущей персонализации, а также отделили здравые зерна от совсем уж зловредных плевел, заодно показав, как мнения «ведущих собаководов» изменялись в соответствии с духом времени и конъюнктурой рынка. Считайте ее если не дорожной картой, то тропой, по которой можно в крайнем случае сверить обнаруженный в интернете экзотический диетический маршрут.
КСТАТИ, О ПРОДУКТАХ
Стабильный и подходящий человеку набор продуктов, называемый в современных исследованиях local — «местного производства», — безусловно, будет разным в зависимости от климата, страны, времени года и даже социального положения семьи. Во всем мире он долгое время был уникальным для каждого региона. Написано множество работ, подтверждающих, что рацион человека, максимально приближенный к рациону его дальних родственников, будет эффективнее всего работать на нужды организма. Конечно, благодаря современным технологиям и транспортным коммуникациям мы можем получить продукты из любого уголка мира, чем совершенствуем и эффективно дополняем свой базовый рацион
Однако каждый организм уникален и лишь частично может быть адаптирован для новых продуктов благодаря воздействиям внешних факторов, встречающихся в течение жизни: окружающая среда, образ жизни, перенесенные заболевания, гормональные изменения и даже способ появления на свет. Это сейчас подтверждают и исследования микробиоты кишечника, о которых мы рассказали в книге
Ваш рацион в любом случае будет базироваться на основных пищевых группах: зерновые, белковые, бобовые, овощи и фрукты, молочные продукты и альтернативы, а также продукты, богатые жирами, но при этом останется уникальным.
