Зависимость и эффект «йо-йо»
Предположим, что мы, как и моя пациентка Сондра, переживем две недели химической детоксикации от нашего рациона, полного сахара и плохих жиров, каким бы болезненным или неприятным это ни было. Предположим, как Сондра, что мы делали это не только один раз, но и дважды, трижды, может быть, до дюжины раз, переходя от диеты к диете. Каждый раз мы держались месяц, может быть, два, может быть, даже шесть, преодолевая симптомы абстиненции и, возможно, даже сбросив несколько килограммов. Но рано или поздно мы понимали, что возвращаемся к продуктам с огромным количеством плохих жиров и сахара, и наши диеты терпят неудачу. Мы снова начинаем питаться продуктами, атрофирующими мозг.
И снова виновата химия мозга. Нам нужно поддерживать здоровый уровень серотонина и дофамина, чтобы чувствовать себя хорошо, и если мы не едим правильную пищу или не занимаемся упражнениями, в нашем организме уровень этих нейромедиаторов упадет слишком низко. Мы можем заставить себя отказаться от наших «лекарств» на несколько недель или даже месяцев. Но если мы действительно не научимся заменять их чем-то более здоровым, у нас всегда будет искушение вернуться. По мере того как наш мозг атрофируется, искушение растет.
Вы «от природы» толстые? Правда о генетике
Можете ли вы быть толстым «от природы»? Ответ: и да, и нет.
Да, до трети факторов, определяющих массу тела, можно отнести к нашей семейной наследственности. Исследования близнецов и приемных детей показали, что биологические родственники, как правило, имеют одинаковую массу тела, даже если они выросли в совершенно разных семьях. Родственники первой степени у людей умеренного ожирения (от 22 до 27 кг лишнего веса) в три-четыре раза чаще страдают ожирением, чем более дальние родственники. Родственники первой степени у людей, страдающих ожирением (от 40 до 45 и более килограммов лишнего веса), в пять раз чаще страдают ожирением. Так, некоторые случаи, по-видимому, действительно являются последствиями генетики, а не пищевых привычек и эмоциональными паттернами семьи.
И нет, независимо от внешнего вида кого-либо из ваших семьи, не обязательно, что вы тоже будете страдать от ожирения, и вам не нужно морить себя голодом, чтобы оставаться худым. То, что вы едите, как вы тренируетесь, и как вы питаете свой мозг химией через пищу и упражнения, – все это играет огромную роль в определении вашего метаболизма и вашего веса. А потому вы можете отключить эти гены, изменив то, что вы едите и сколько вы двигаетесь.
В 2010 году ученые-генетики из Великобритании изучили более 20 000 человек в возрасте от 39 до 79 лет. Они пришли к выводу: 30 минут умеренных физических упражнений в день могут уменьшить любую генетическую склонность к ожирению на 40 %. В других исследованиях ученые пришли к аналогичным выводам.
Итак, подведем итог: независимо от ваших генов, если вы следуете программе по отучению мозга от сладкого и учитесь развивать свой мозг, вы на правильном пути к достижению своего здорового веса, особенно если вы сделали физические упражнения регулярной частью своего дня. И знаете что? Правильные виды умеренных упражнений также будут питать химию вашего мозга, повышая уровень серотонина и дофамина, а также тренировки натощак, которые стимулируют рост нейротрофического фактора головного мозга. Вот это я и называю беспроигрышным вариантом!
Пора узнать ваш голод получше
Надеюсь, вы уже поняли, что если у вас нездоровый вес, вы реагируете на сигналы мозга, которые не имеют ничего общего с потребностью вашего тела в питании.
Один из лучших способов обратиться к телу, мозгу и эмоциям вместе – это понять свой голод. И именно это я прошу своих пациентов сделать в самом начале нашего лечения. Я собираюсь попросить о том же самом и у вас.
Я бы хотел, чтобы вы задавали себе следующие вопросы каждый раз, когда чувствуете голод. Не судите себя строго и не вините, просто подмечайте.
Когда вы почувствовали голод?
• после того как случилось что-то неприятное
• после того как случилось нечто прекрасное
• из-за того, что вам скучно
• чтобы сделать перерыв
• когда почувствовали, что заслуживаете похвалы
• на основе обещания: после окончания телешоу, когда я вернусь домой и т. д.
Как именно вы почувствовали себя голодным?
• внезапно проголодались
• чувство голода постепенно перешло от маленького ко все большему
• вам захотелось определенных продуктов или видов пищи
• вы почувствовали отчаяние
• вы почувствовали спокойствие и приятное предвкушение
• вы постоянно голодны
• вы постоянно с нетерпением ждете своей следующей трапезы
• вы с нетерпением ждете любой еды
• вы с нетерпением ждете какого-то другого аспекта трапезы: перерыва, времени с семьей или друзьями, возможности уйти с работы или из дома
Ни одна из этих реакций не является неправильной или плохой, хотя некоторые из них могут быть признаками того, что ваше тело, мозг или дух не получают то, что им нужно. Чувство постоянного голода, например, вероятно, означает, что вы не питаетесь должным образом, чрезмерно ограничиваете себя, едите слишком много сахара (создавая повышенный уровень сахара в крови, за которыми следуют сбои в ощущении чувства голода) или иным образом неправильно подпитываете свою химию мозга. Это также означает, что в вашей жизни есть огромный эмоциональный голод, который не удовлетворяется, но, как мы видели, это проблема и химии мозга, и физическая. Возможно также, что с атрофированным мозгом решиться на изменения кажется слишком трудным.
Если мы едим здоровую пищу, наполненную стимулирующими мозг продуктами, мы будем чувствовать постепенное увеличение чувства голода каждые два-три часа. Диета в этой книге содержит продукты, которые держат вас сытыми в течение более длительных периодов времени. Интервальное голодание учит многих людей сдерживать себя от бега к холодильнику при малейшем приступе голода. Каждый раз, когда вы учите себя претерпевать чувство, которое кажется непривычным и неудобным, вы находитесь на пути к тому, чтобы сделать это чувство нормальным и комфортным. Клетчатка из овощей и хорошие жиры из рыбы или грецких орехов обеспечивают медленное движение пищи. Вы можете начать слушать сигналы физического голода от гипоталамуса, а не эмоционально заряженные воспоминания от гиппокампа и миндалевидного тела. Если мы наелись до отвала, то можем не чувствовать физического голода по крайней мере в течение шести часов, так как физический голод обычно наступает медленно и постепенно. Однако, как мы уже видели, если вы испытывали стресс и уровень кортизола у вас повысился, вы, скорее всего, не почувствуете голода, когда справитесь с проблемой, которая вас напрягает. Затем, когда стрессовая ситуация закончится – когда вы успеете сдать все в срок или ребенок наконец перестанет плакать, – вы можете почувствовать голод. Это также физическая реакция, вызванная реакцией вашего организма на гормон стресса, но это не обязательно означает, что вам нужна еда.
