Важно отметить, что уровень серотонина повышается, когда вы едите, помогая вашему мозгу понять, что вы сыты. Таким образом, если ваш мозг испытывает недостаток серотонина, он не поймет, что вы «сыты», и вы, скорее всего, продолжите есть, даже когда вашему организму уже достаточно запасов. Помимо того, что вы чувствуете беспокойство, низкий уровень серотонина делает вас более склонным к перееданию и менее склонным к чувству насыщения. Вот почему вы часто хотите десерт, даже когда чувствуете себя «сытым» и умом понимаете, что больше не голодны. И, конечно же, все мы знаем, что, когда мы слишком много едим, появляется действующее усыпляющее чувство, которое мы обычно называем «пищевая кома».
В долгосрочной перспективе вес, который вы набираете из-за нехватки серотонина, может привести ко всевозможным проблемам. Вы набираете вес и развиваете апноэ во сне, что в свою очередь может привести к чуткому сну и чувству сонливости в дневное время. И снова вы попадаете в порочный круг и используете еду, чтобы компенсировать низкую энергию, даже когда пища, которую вы выбираете, истощает вашу энергию еще больше.
Каково решение? Постепенно замените ловушки, такие как сахар, на стимуляторы: продукты и действия, которые помогают поддерживать ваш серотонин на хорошем, стабильном уровне. Если вы не прервете этот порочный круг, вы создадите себе серьезные проблемы со здоровьем, включая засахаренный мозг. Очень трудно лишь «немного» подпитывать свою серотониновую зависимость и оставаться с «немного» избыточным весом. Из-за привыкания вы будете жаждать все большего количества сахара, и ваш вес – а также все связанные с ним риски для здоровья – будет продолжать расти. Другой частью решения является добавление интервального голодания, которое поможет снизить уровень инсулина и повысить чувствительность к нему. В отличие от ограничения калорий, наша диета помогает с инсулинорезистентностью.
Хорошая новость заключается в том, что, если вы можете привнести изменения, вы создадите противоположный эффект. Каждое здоровое изменение даст вам энергию на еще больше количество изменений, которые сделают вас еще здоровее.
Почему диета делает вас несчастными – особенно если вы женщина
Американцы быстро перешли на безуглеводные диеты, и теперь, когда люди хотят похудеть, сокращение потребления углеводов обычно является тем, что они пытаются сделать в первую очередь. 20 лет назад это была диета Аткинса. Сегодня это строгая, традиционная кетодиета. Но она может резко повлиять на химию вашего мозга, особенно если вы женщина.
Исследователи из Массачусетского технологического института обнаружили, что углеводы заставляют мозг выделять серотонин. Без достаточного количества сахара для выполнения этой важнейшей функции люди, сидящие на диете, становятся лишенными серотонина и могут чувствовать беспокойство, раздражительность и депрессию. В одном исследовании животные, лишенные триптофана – ключевой аминокислоты, используемой для производства серотонина, – стали гораздо более агрессивными. Теперь мы можем видеть, что, когда люди, сидящие на диете, испытывают подобную реакцию, это не слабость характера, а биологическая реакция.
Женщины и те, кто находится в постоянном стрессе, могут быть наиболее подвержены риску. Почему? Они, как правило, чувствительны к изменениям в уровне серотонина. Было показано, что в депрессии женщины более эффективно, чем мужчины, реагируют на антидепрессанты, нацеленные на поднятие уровня серотонина, что позволяет предположить, что низкий уровень серотонина действительно является серьезной проблемой для женщин и делает для большинства обычную диету очень проблематичной.
Мы знаем, что у женщин примерно в два раза чаще диагностируется депрессия, чем у мужчин, и они также гораздо чаще страдают от мигрени. И, вероятно, все дело в серотонине. Независимо от того, испытывают ли женщины недостаток серотонина от рождения или из-за того, что они сталкиваются с социальными факторами, вызывающими стресс, и негативным отношением чаще, чем мужчины, результат один и тот же: большинство женщин испытывают дефицит серотонина, который легко может стать серьезной проблемой, если новая стрессовая ситуация или ограничительная диета еще больше истощат их запасы этого гормона.
Исследователи обнаружили доказательства того, что женщинам труднее даются диеты. После трех недель на низкокалорийной диете мужчины и женщины потеряли одинаковое количество веса. Однако женщины оставались более тревожными и несчастными и гораздо более уязвимыми к перепадам настроения, чем мужчины. Если бы диеты предлагали женщинам альтернативные источники серотонина, женщины могли бы похудеть и чувствовать себя лучше.
Найдите мантру для себя: мощный инструмент для преображения себя
Как мы уже видели, низкий уровень серотонина вызывает тревогу. Но это работает и в обратном направлении: тревога и другие формы стресса истощают ваш уровень серотонина.
ТРЕВОЖНЫЕ МЫСЛИ → БОЛЕЕ НИЗКИЙ УРОВЕНЬ СЕРОТОНИНА → БОЛЕЕ ТРЕВОЖНЫЕ МЫСЛИ → ЕЩЕ БОЛЕЕ НИЗКИЙ УРОВЕНЬ СЕРОТОНИНА → БОЛЕЕ ТРЕВОЖНЫЕ МЫСЛИ…
Так проблема начинается с тревожных мыслей или истощенной химии мозга? Ни один врач не может точно определить, как это началось у вас, и это действительно не имеет значения. Как только вы попадете в этот замкнутый круг, вы будете оставаться в нем, пока преднамеренно не сделаете что-то, чтобы прервать его. Вам нужно либо изменить свой образ мышления, либо повысить уровень серотонина – либо и то, и другое.
Сочетание источников триптофана с витаминами и минералами из овощей и фруктов может повысить уровень серотонина. Как вы увидите в четвертой части книги, 28-дневная программа добавит стимуляторы серотонина в ваш рацион более систематическим образом.
Но вы также можете многое сделать, чтобы заменить мысли-ловушки, которые порождают тревогу, пессимизм и низкую уверенность в себе, на мысли-стимуляторы, которые порождают душевный покой, оптимизм и уверенность. В четвертой части книги вы узнаете, как определить семь ловушек, связанных с плохим настроением и плохими привычками в еде. Но прежде, чем вы научитесь целенаправленно менять и трансформировать эти негативные мыслительные паттерны, вы будете работать с мощным инструментом преобразования мыслей: вашей мантрой.
Ваша мантра – это краткое, но эффектное изложение вашего основного убеждения о себе и мире. Стимулирующие мантры улучшают химию нашего мозга, создавая позитивный и уверенный подход к жизни. Мантры-ловушки оказывают на нас негативное влияние и заставляют нас с большей вероятностью обращаться к вызывающей привыкание пище, алкоголю или наркотикам, тем самым сохраняя нас тревожными, пессимистичными и унылыми. Чем больше вы избегаете ловушек мышления, о которых вы узнаете больше в четвертой части книги, и чем больше вы добавляете стимуляторов в свою жизнь, тем легче будет перейти от мантры-ловушки к мантре-стимулятору. Точно так же: чем больше вы работаете над трансформацией своей мантры, тем легче вам будет избежать ловушек мышления и привнести в вашу жизнь стимулирующую ваше развитие деятельность.
