К сожалению, в наши дни во многих морепродуктах содержится много загрязняющих веществ, таких как ртуть. Для здоровья нашей планеты также важно выбирать сорта рыбы, выловленной устойчивыми методами. Гарвардская школа общественного здравоохранения, Фонд защиты окружающей среды и Океанариум «Монтерей Бэй» объединились для разработки списка рыб с высоким содержанием омега-3, низким содержанием загрязняющих веществ, таких как ртуть и полихлорированные дифенилы (ПХД).
Всякий раз, когда это возможно, я рекомендую вам есть морепродукты в качестве вашей богатой омега-3 пищи. Поскольку вы будете есть один богатый омега-3 продукт каждый день, жизненно важно, чтобы морепродукты не содержали много токсинов, таких как ртуть.
Ниже приведен список лучших морепродуктов с омега-3:
• Длинноперый тунец, свежевыловленный или консервированный, США или Британская Колумбия
• Арктический голец, фермерский
• Белый морской окунь, фермерский, США
• Кижуч, фермерский, США
• Дандженесский краб, дикий, Калифорния, Орегон или Вашингтон
• Мясо кальмара, дикое, Северная Атлантика
• Мидии, фермерские
• Устрицы, фермерские
• Дальневосточные сардины, дикие
• Глубоководные розовые креветки, дикие, Орегон
• Радужная форель, фермерская
• Лосось, дикий, Аляска
• Креветки, дикие, Британская Колумбия
В то время как богатые омега-3 морепродукты могут быть дорогими или труднодоступными, есть некоторые, которые довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов. Пойманного на удочку или леску длинноперого тунца можно найти примерно за $4 за банку, рассчитанную на две порции. Хотя это может быть дороже, чем 99-центовые банки тунца, это того стоит. Пойманный на удочку или леску длинноперый тунец содержит примерно в шесть раз больше омега-3, чем более дешевые сорта, и не содержит ртути. Многие варианты консервированного дикого лосося также можно найти на полках продуктовых магазинов по несколько долларов за порцию. Одна компания занимает доставкой свежих, богатых омега-3 морепродуктов прямо до двери, а в приложении 2 вы найдете промокод на скидку.
Когда речь заходит о продуктах животного происхождения, следует помнить, что не все созданы равными. Средиземноморская диета, как правило, содержит меньше животного белка и больше растительного, такого как бобы, чем стандартная американская диета. Я также рекомендую вам добавлять в свой рацион продукты на основе горохового белка. Когда вы едите животный белок, отдавайте предпочтение источникам с более высоким уровнем жиров омега-3, выбирая продукты животного происхождения, которые росли в естественных условиях, переведены на подножный корм или свободного выгула. Сведите к минимуму продукты животных, выращенных на промышленных фермах, с высоким содержанием омега-6. Не бойтесь хороших жиров. Отдавайте предпочтение небольшому количеству органических сливок вместо обезжиренного молока и яйцам куриц из естественной среды вместо промышленных.
Переведенные на подножный корм, пастбищные и/или органические продукты животного происхождения также содержат более высокий уровень витаминов и минералов, которые помогают сохранить ваш мозг большим и красивым. Продукты животноводства, выращиваемые на заводах и фермах, содержат более низкие уровни витаминов группы В, цинка, меди, хрома, витамина А, витамина С и витамина Е.
Как потребитель, вы также должны остерегаться слов, которые используют пищевые компании, чтобы обмануть вас и заставить купить продукт, который вы воспринимаете как здоровый. В отличие от яиц со словами «органические» и «свободного выгула», те, которые помечены как «бесклеточное содержание» или «подходит для вегетарианцев», не обязательно будут лучше.
«Свежий атлантический» лосось не обязательно означает, что это дикий лосось. Слова «от животных-вегетарианцев» вводят в заблуждение, поскольку многие дешевые промышленные корма с высоким содержанием провоспалительных омега-6, скармливаемые животным, технически основаны на растениях. Но из-за промышленной обработки в этих яйцах сильно больше омега-6. «Пастбищный» и «пастеризованный»
[14] звучат похоже, но вам нужно искать именно первое слово, когда дело доходит до получения большего количества омега-3. Не ведитесь ни на одно из следующих слов на упаковке продуктов животного происхождения:
• Натуральный продукт
• Подходит для вегетарианцев
• Бесклеточное содержание животных
• Пастеризованный
• Свежий
Чтобы сохранить ваш мозг большим и красивым и максимизировать эффект повышенного уровня дофамина, вам нужно получать больше омега-3, поэтому на продуктах ищите одно или несколько из следующих слов:
• Органический
• Естественная среда
• Свободный выгул
• Травяной откорм или переведенные на травяной откорм
• Свободный выпас
• Выращено на пастбищах
Лучший выбор из всех – это когда вы видите слова «Сертифицировано гуманной организацией…». Некоторые продовольственные компании могут ставить маркировку «свободный выгул», если животным просто предоставляется доступ на улицу. Продукт с надписью «Сертифицировано гуманной организацией свободного выгула» или «Сертифицировано гуманной организацией пастбищного выгула» гарантирует, что животные проводят большую часть времени на улице, где они могут поедать питательную растительность, которая изменяет жировой состав мяса, молочных продуктов и яиц.
Если сказано, что животное содержалось «на травяном откорме» – это просто уточнение понятия «подножного вскармливания» и означает, что животное питалось травой в течение всей своей жизни. Иногда компании кормят животных травой, а затем, переводя их на зерновые, утверждают, что животное питалось травой. Если есть отметка «на травяном откорме», это еще лучше.
Бобовые и соевые продукты
Бобы – еще один прекрасный выбор для рациона, так как они имеют благоприятное соотношение омега-3 и омега-6, которые, как было доказано, сохраняют ваш мозг здоровым. Хотя в них также содержатся углеводы, вы уменьшите общее потребление углеводов во время 28-дневной программы, если замените сахар, муку, зерновые и чипсы бобами. Бобы также содержат витамины, такие как фолиевая кислота и витамин В6, которые помогают поддерживать стабильный уровень дофамина. К тому же они недорогие. Включение большего количества бобов также является замечательным подспорьем для нашей планеты, так как благодаря им уменьшается ваша потребность в мясе животных.
Продукты, приготовленные из цельной сои, также могут помочь вам сохранить ваш мозг здоровым, однако важно понимать, что не все, что содержит сою, полезно. Во-первых, избегайте соевого масла любой ценой. Эти плохие жиры с высоким содержанием омега-6 можно найти практически во всех переработанных продуктах.
