Если вы решите пропустить или заменить ужин вместо этого, вы все равно будете делать 16-часовой перерыв. В этом случае вы можете пропустить ужин во вторник вечером. Если ваш обед во вторник закончился около 2 часов дня, то ваш следующий прием пищи будет в среду утром около 6 часов утра. В этом случае ваша тренировка натощак будет происходить очень рано утром в среду, около 5 часов утра. Попробуйте начать свой следующий прием пищи примерно через 30 минут после тренировки натощак – наполненный здоровыми, богатыми омега-3 белками/жирами и цельными фруктами в качестве источника углеводов для получения энергии, восстановления сил и роста мышц.
Приемы пищи, которые вы пропустите или замените, – это завтрак или ужин. Это связано с тем, что мы пользуемся временем, когда вы не едите: во время сна. Таким образом, не пропускайте обед. Что лучше: пропустить завтрак или ужин? Подумайте о своем расписании и приоритетах. Кроме того, подумайте о соблюдении графика.
Пропуск или замена ужина более эффективны для похудения, но пропустить или заменить завтрак легче. Пропустить завтрак легче, потому что грелин, гормон голода, находится на самой низкой точке утром и на самой высокой ночью. Однако пропуск ужина более эффективен, так как пища, съеденная вечером, скорее всего, сохранится в виде жира на животе, чем пища, съеденная утром. В одном исследовании испытуемые с избыточным весом ели одинаковое количество калорий в течение 12 недель. Одна группа ела крошечную порцию из 200 калорий на завтрак. Другая группа ела крошечную порцию из 200 калорий на ужин. У группы, которая ела небольшую порцию на ужин, объемы талии уменьшились больше, а также значительнее снизился уровня сахара в крови.
На протяжении всей программы не перекусывайте – хотя вода, несладкий кофе или несладкий чай с одной столовой ложкой полезных жиров разрешены. (Одно исключение: обжоры, которые считают, что пропуск перекусов увеличивает вероятность срыва, могут добавлять закуски между приемами пищи; см. главу 11 для получения дополнительных рекомендаций.)
На второй неделе вы пропустите или замените два приема пищи и выполните по крайней мере одну тренировку натощак. Наиболее эффективным для пропуска или замены двух приемов пищи на этой неделе будет два последовательных приема пищи: ужин и завтрак на следующее утро. Этот означает, что вы теперь делаете один 20-часовой перерыв на этой неделе. Когда два последовательных приема пищи пропущены или заменены, – ужин и завтрак на следующий день – вы все равно будете есть два раза в день, при этом потребляя достаточное количество омега-3, аминокислот, витаминов и минералов для поддержания здоровья мозга.
Если пропуск или замена одного ужина и завтрака следующего утра очень трудны, пропустите или замените два непоследовательных приема пищи: один завтрак и один ужин; два завтрака или два ужина. Таким образом, вы будете делать два 16-часовых голодания на этой неделе. Если вы пропускаете или заменяете два непоследовательных приема пищи, сделайте свою тренировку натощак непосредственно перед следующим приемом пищи. Например, сделайте тренировку непосредственно перед обедом, если вы пропустили или заменили завтрак. Если вы пропустили или заменили ужин, сделайте тренировку рано утром перед завтраком на следующий день.
На третьей неделе вы пропустите или замените три приема пищи и выполните по крайней мере две тренировки натощак. В идеале, пропустите или замените два последовательных приема пищи, а затем один завтрак или ужин на этой неделе. Теперь вы делаете 16-часовой и 20-часовой перерывы на одной и той же неделе. В качестве альтернативы вы можете пропустить или заменить три непоследовательных приема пищи: два завтрака и один ужин; один завтрак и два ужина; три завтрака или три ужина (что в сумме будет составлять три 16-часовых голодания в течение одной недели). Тренировки натощак всегда будут по утрам. Если вы пропустили или заменили только ужин, тренировки будут рано утром на следующий день до завтрака. Если вы пропустили завтрак, то тренировка будет днем, как раз перед обедом.
На 4-й неделе вы пропускаете или заменяете четыре приема пищи двумя тренировками натощак. Пропустите или замените два последовательных приема пищи и сделайте это дважды на этой неделе. Теперь вы делаете два 20-часовых перерыва от пищи на одной неделе. Вы также можете сделать один такой перерыв, а затем пропустить или заменить два завтрака/ужина. Получается, вы делаете один 20-часовой перерыв и два 16-часовых в течение одной недели. Или вы можете пропустить или заменить четыре завтрака или ужина – что будет означать четыре 16-часовых голодания на этой неделе. Время тренировок натощак будет таким же, как указано на 3-й неделе.
Когда вы закончите 28-дневную программу по отучению мозга от сладкого, следуйте графику интервального голодания и программе тренировок натощак, которые вы делали на 4-й неделе. Я понял, что разнообразие вариантов интервального голодания делает программу по отучению мозга от сладкого подходящей для всех, поскольку вы можете регулировать время приема пищи и тренировок в зависимости от личного расписания.
Например, может быть трудно голодать во время напряженного рабочего дня. Но пропустить завтрак и позаниматься в субботу в 11 утра может быть довольно легко. Если вы, например, почти не видите своих детей и особенно цените поздний ужин с семьей, то можете пропустить или заменить только завтраки. Разнообразие дней, когда вы едите полноценную пищу, и дней с интервальным голоданием заставляет ваше тело сталкиваться с неопределенностью. А это помогает ему постоянно развиваться. Если вы резко сократите калории до одного и того же уровня каждый день, скорость основного обмена снизится
[15]. С другой стороны, интервальное голодание увеличивает скорость основного обмена.
Если пропустить прием пищи трудно, замените его костным или веганским бульоном. Вы можете добавить травы, специи, яблочный уксус, лук, чеснок, лук-шалот и гималайскую соль для аромата. Можно добавить также овощи с низким содержанием сахара, такие как листовая зелень.
В качестве жидкостей во время интервального голодания можно использовать:
• вода – в нее можно выжать лимон или лайм
• минеральная или газированная вода, ароматизированная или не ароматизированная, но не подслащенная
• несладкий кофе с одной столовой ложкой органических сливок (молоко нельзя), кокосовым маслом или органическим маслом; допускается щепотка корицы и/или стевии
• несладкий чай – лимон и/или стевия разрешены. Вы можете пить эти напитки во время или между приемами пищи.
Исключения
Дети и беременные или кормящие женщины не должны практиковать интервальное голодание и тренировки натощак в рамках следования программе по отучению мозга от сладкого. Если вы сильно недоедаете или страдаете от нехватки веса, не используйте интервальное голодание. Если у вас диабет первого или второго типа, подагра, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) или вы принимаете лекарства, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем добавлять в свою жизнь интервальное голодание и тренировки натощак. Время приема лекарств может быть сдвинуто, и 16– или 20-часовые голодания на самом деле могут протекать довольно легко – особенно когда вы можете заменить еду бульоном.
