О, и Бетани теперь встречается с парнем и ест твердую пищу каждый день. Это успех!
4. Если вы чувствуете беспокойство при одной только мысли о том, что не можете полностью контролировать свой рацион, делегируйте ответственность другу, который готов выбирать для вас новую, здоровую пищу раз в неделю.
Вивиан была 43-летним руководителем отдела маркетинга, которая боролась со своим весом и навязчивыми мыслями о еде. Каждый день она любила приносить на работу свой собственный салат из тунца, приготовленный по-своему. Иногда она думала о том, чтобы съесть что-нибудь другое или пойти куда-нибудь пообедать, но почему-то начинала сомневаться и чувствовала себя неловко, если не придерживалась своего распорядка.
Я предложил ей буквально передать контроль над своим питанием подруге – всего на один прием пищи в неделю, но даже мысль об этом расстроила ее. Позже она рассказала мне, что у нее как будто отняли «личное время», которое она проводила со своими пищевыми привычками.
Однако Вивиан устала от навязчивых мыслей о выборе еды, поэтому в конце концов согласилась попробовать.
– Когда я позволила своей подруге решить, что я буду есть на обед, я так разозлилась! – сказала она мне после своей первой попытки. – Это было просто возмутительно! Я ведь просто попросила ее, и даже не знаю, что на меня нашло, но я был зла.
Учитывая ошеломляющий успех Вивиан в карьере, я не удивился, что отказ от самоконтроля казался ей невозможным. В некоторых отношениях это было ее слабостью. Но для Вивиан признание того, что она была человеком, который время от времени нуждался в помощи, само по себе было очень важным. На самом деле, подруга Вивиан сказала, что почувствовала облегчение. Она всегда считала Вивиан идеальной и иногда немного боялась быть с ней откровенной. Теперь она чувствовала, что может поделиться с ней своими переживаниями.
Через несколько недель Вивиан и ее подруга назвали свои обеды по средам «развлечениями маленькой пятницы». Первые две недели были тяжелыми, но потом все стало достаточно легко. Она заменила свои пищевые привычки по средам веселым обедом, где они с подругой должны были ходить в новый ресторан, делиться результатами недели и планировать выходные. Это оказалось очень эффективным стимулятором серотонина, который помог Вивиан создать жизнь, которую она действительно хотела иметь. Еще через месяц они договорились по очереди выбирать новые рестораны для своих прогулок, потому что ходить в новые места и есть новые блюда больше не вызывало у Вивиан беспокойства. На самом деле, она ждала этого с нетерпением. По иронии судьбы те самые способы, которыми она пыталась заставить себя чувствовать себя в безопасности, только усилили ее тревогу. Открытость и то, что она становилась менее изолированной и более гибкой, парадоксальным образом заставляли Вивиан чувствовать себя в безопасности.
Часть того, что делает программа по отучению мозга от сладкого, – это гибкость в графике интервального голодания и тренировок натощак. Некоторым людям с обсессивным пищевым поведением это позволяет не придерживаться строгого графика. Устроить встречу за завтраком? Отлично, пропустите ужин, чтобы на следующее утро вы могли поесть со своим коллегой. Неужели встречу отменили? Ну, тогда пропустите завтрак, замените его бульоном или, если хотите, пропустите или замените ужин в этот вечер.
Еще одним преимуществом изменения пищевого поведения и улучшения отношений с окружающими было то, что Вивиан чувствовала себя более довольной жизнью и поэтому не нуждалась в закусках. Интервальное голодание помогает вам избавиться от бега к холодильнику при малейшем приступе голода. Она поняла, что ей не нужны успокаивающие сладкие закуски, которые добавляли ей 9 кг лишнего веса с тех пор, как ей исполнилось 25. Такой стимулятор выработки серотонина как короткие сеансы медитации были дополнением к ее образу жизни. В конце концов Вивиан не только отказалась от своих обсессивных привычек, но и получила то, что ей действительно было нужно в жизни.
5. Повлияйте на свой выбор продуктов питания, подбрасывая монету. Когда выпадает орел, ешьте, как обычно. Когда выпадает решка, заставьте себя сделать новый выбор.
Подбрасывание монетки также работает для чрезмерных тренировок и навязчивого подсчета калорий. Например, если вы обычно пробегаете 8 км или ежедневно ходите в спортзал, возьмите выходной, когда выпадет решка. Или работайте до конца рабочего дня, не перегружая себя, например добавляя недолгую прогулку, чтобы отвлечься от рутины. Не знаете, в какой день сделать тренировку натощак? Или какой прием пищи вы должны пропустить сегодня? Подбросьте монетку.
Все эти упражнения по изменению поведения могут достичь трех целей. Во-первых, вы узнаете, что даже если у вас нет полного контроля над вашей едой, вы будете в порядке. Во-вторых, вы будете вынуждены меньше думать о еде и больше о других источниках стабильности и удовольствия: семье, доме, работе и собственном счастье. В-третьих, регулярное изменение вашего рациона питания и физических упражнений предотвращает плато – держите свое тело в тонусе, чтобы у него никогда не было шанса привыкнуть к достигнутым результатам.
Настройте себя на успех
Помните, что в первый раз сделать что-то всегда будет сложнее, чем во второй, или в третий, или в четвертый. Как я уже говорил ранее, прислушайтесь к своему сердцу, говорящему: «Я не могу этого сделать!», в то время как ваш разум будет говорить: «Я просто меняю свой распорядок дня; это не причинит мне вреда». Вы можете выбрать, какой голос слушать, даже если поначалу ваше сердце будет говорить намного громче. Но каждый раз, когда вы слушаете разум, он становится все сильнее и сильнее.
Конечно, это процесс медленный, потому что ваши эмоции управляли вашим питанием на протяжении всей вашей жизни. Так что будьте терпеливы к себе. Настройте себя на победу в этой борьбе, проявив доброту и сострадание к своим эмоциям. В конце концов все наладится!
Глава 10
Эмоциональное переедание
Поиски радости
Диди была всего на 3 кг тяжелее своего идеального веса, но эти 3 кг занимали практически все ее внимание. Если поведение Дженнифер в главе 9, связанное с нехваткой серотонина, заключалось в обычном переедании, то ситуация Диди при нехватке дофамина и серотонина сводилась к эмоциональному перееданию. В то время как Дженнифер была пленницей своих страхов, Диди была рабыней своих убеждений, что она не была ни привлекательной, ни достойной любви. «Я ничего не стою», – такую мантру она выбрала для себя, и жалкий вид Диди, ее свободная одежда и опущенные плечи ясно и четко давали это понять.
Часто сталкиваясь с эмоциональным перееданием, Диди ела сладкое и плохие жиры всякий раз, когда находила подтверждение своему негативному убеждению о себе. Конечно, поскольку она постоянно искала это подтверждение, она обычно находила его! Диди была настолько уверена в своей никчемности, что подтвердила это мнение прежде, чем мир смог сделать это за нее. Если она встречала интересного ей мужчину, она не флиртовала с ним или пыталась развить их отношения, а ела. Если у нее появлялась возможность получить повышение или новую работу, она, вместо того чтобы стремиться к этому, ела. Если она поругалась в воскресенье с матерью, то вместо того, чтобы найти общий язык или более приятный способ провести выходные, она ела.
