Возьмите виноград или что-нибудь небольшое, например кусочек фрукта или орех. Теперь представьте, что вы инопланетянин и никогда раньше не сталкивались с этим объектом. Сначала вы даже не совсем уверены, что это еда. Прикоснитесь к нему. Понюхайте его. Затем попробуйте его. Сидите спокойно с закрытыми глазами и не жуйте. Просто пусть еда лежит у вас во рту. Заострите внимание на вкусе или запахе. Прочувствуйте гладкую, упругую кожицу фрукта или его хруст. Почувствуйте текстуру пищи на языке. Катайте его во рту и пробуйте на вкус, пока он нагревается. Продолжая сидеть с закрытыми глазами, прочувствуйте изменения в текстуре и вкусе, когда вы медленно начинаете жевать. Пережевывайте этот кусочек как минимум 50 раз – если возможно, то больше, – чтобы заметить, каково это – держать пищу во рту, а не глотать ее мгновенно. Когда вы будете глотать, почувствуйте, как пища проходит по горлу и попадает в желудок. Посидите спокойно некоторое время, чтобы полностью впитать ощущения. Затем представьте, что бы изменилось, если бы вы ели все продукты более осознанно.
Контролируем свои эмоции
Я хочу, чтобы мои пациенты четко понимали свои чувства – ценили и отдавали должное своим эмоциям. Но я также хочу, чтобы они контролировали свои чувства, а не позволяли им управлять их жизнью.
Я хочу того же для вас. Я хочу, чтобы вы уважали свои чувства, но я также хочу, чтобы вы слушали свою рациональную сторону, ту, которая помогает вам вести другой диалог внутри вашего ума и сердца. Если вы дадите себе стимулирующие продукты и виды деятельности, которые питают химию вашего мозга и подпитывают вашу жизнь, вы заручитесь необходимой поддержкой и сможете легко избавиться от эмоционального переедания. Это пойдет на пользу и вашему весу, и вашим эмоциям. Ваш мозг будет развиваться по мере того, как объемы талии будут уменьшаться. Чем больше растет ваш мозг, тем легче принимать полезные решения.
Глава 11
Психогенное (компульсивное) переедание
Восстановление контроля
Когда я встретил свою пациентку Дженну (ей было 28 лет), она была в тяжелой форме. С темными кругами под глазами и привычкой постоянно ковырять ногти, она явно была так взволнована и испытывала такую сильную эмоциональную боль, что едва могла что-либо делать.
– Я всегда принимала все очень близко к сердцу, – призналась она.
У Дженны была отличная память, и она глубоко прочувствовала каждый момент своей жизни. Каждое переживание у нее протекало в очень болезненной форме.
Дженна пришла ко мне после тяжелого разрыва. Не в силах избавиться от чувства неприятия, она вернулась к своей подростковой привычке – к перееданию, и теперь, попавшая в замкнутый круг строгих диет и обжорства, она с трудом сдерживала ненависть к себе.
У страдающих от психогенного переедания может быть дефицит серотонина или дофамина, но в большинстве случаев – обеих химических веществ. Чаще всего такое переедание связано с сахаром и плохими жирами, о чем свидетельствуют налеты Дженны на пиццу, мороженое, конфеты, крекеры, картошку фри и газировку.
Ключ к тому, чтобы положить конец компульсивному перееданию, – это создать чувство изобилия (никакая еда не запрещена) и чувство строгого порядка (прием пищи в строго определенное время, голодны вы или нет). Если вы переедаете, не пропускайте прием пищи в рамках режима интервального голодания. Замените его бульоном.
Если вы страдаете от психогенного переедания, вы по определению находитесь в тисках интенсивных всплесков и сбоев различных химических веществ мозга, а также сахара в крови, и вы давно потеряли связь с настоящим чувством голода. Вы также можете испытывать сильный стыд из-за своего вышедшего из-под контроля питания. Побуждение вас есть три раза в день, независимо от того, переедали вы или нет, – это первый шаг к тому, чтобы помочь вам восстановить контроль.
Чтобы ваше тело обращалось к запасенному жиру для получения энергии, я обычно не рекомендую делать перекусы. Впрочем, страдающие от психогенного переедания – исключение. Если вам нужно перекусить между приемами пищи, сделайте это. Для страдающих от психогенного переедания перекус может уменьшить вероятность переедания. На первое место поставьте продукты с высоким содержанием жиров, а на второе – богатые белками. Приберегите фрукты до приема пищи. Например, авокадо, орехи или органический волокнистый сыр были бы идеальными закусками. Или попробуйте овощи с хумусом.
Дженна начала свой 28-дневную программу с продуктов и видов деятельности, повышающих уровень серотонина и дофамина, а также с моего совета планировать все свои приемы пищи заранее. Таким образом она сможет лучше контролировать свой рацион и будет реже сталкиваться с перееданием.
Но в первый раз, когда Дженна пришла ко мне после начала программы, она плакала навзрыд.
– Я была уверена, что растолстею, если буду есть нормально, – сказала она мне. – Поэтому я отказалась от двух перекусов и пропустила завтрак. Потом я почувствовала, что больше не могу терпеть, и поела.
– И что же вы съели? – спросил я.
– Хлеб. Целую буханку, – воскликнула она. – Затем я наказывала себя в течение следующих 12 часов тем, что ничего не ела, и это привело к еще худшему срыву! Я всегда буду такой. Так уж я устроена! Я слабая и чувствительная. Почему я не могу просто забыть все, как другие люди? Почему у меня нет никакого самоконтроля?
Я мягко объяснил ей, что ее проблема не в чувствительности. Скорее, она не научилась гордиться тем, кем она была на самом деле. Вместо этого она постоянно ругала себя, отчего ее настроение становилось еще хуже. Что ей было нужно, так это постоянные выбросы серотонина и дофамина и когнитивно-поведенческая терапия, которая помогла бы ей принимать решения, которые она действительно хотела, а затем придерживаться их. Страдающие от психогенного переедания не должны пропускать прием пищи. При интервальном голодании замените прием пищи бульоном.
– Вы не должны расстраиваться из-за срыва, – твердо сказал я ей. – И я также не хочу, чтобы вы пропускали какие-либо приемы пищи или перекусы, независимо от того, переедаете вы или нет. Если у вас снова случится срыв, вы переедите. Если у вас случится срыв еще 20 раз, вы снова переедите. А однажды у вас не будет переедания. А между тем, вы будете продолжать есть, как обычно. А теперь перейдем к планированию сегодняшнего ужина. Завтра будет новый день, и вы день за днем будете менять себя к лучшему.
Вместе мы работали над тем, чтобы изменить низкое мнение Дженны о себе. Я заставлял ее медитировать каждое утро в течение 5–10 минут, когда она практиковалась в очищении своего ума от мыслей и просто наблюдала за своими чувствами как бы на расстоянии. Она также работала над изменением своей внутренней мантры «Я недостаточно хороша» до «Я этого достойна».
Чтобы помочь Дженне избавиться от переедания, я попросил ее вести дневник своих чувств и записывать все, что она ела. Я также заставил ее выбросить весы и разрешил ей взвешиваться только раз в неделю в моем кабинете. Мы договорились сделать взвешивание вслепую, чтобы я один знал ее вес, пока не пройдет 28 дней. Это потому, что Дженна была настолько одержима своим весом, что знание цифр заставляло ее беспокоиться еще больше. Кроме того, иногда человек, который голодал и переедал, может заметить, как его вес растет, прежде чем упасть. При тренировках натощак вы, скорее всего, будете набирать мышечную массу по мере сокращения количества жира – так что число на весах может не измениться, даже если ваше тело и мозг изменились. Я не хотел, чтобы Дженна чувствовала себя разочарованной.
