☐ Мне хочется сахара и плохих жиров, когда происходит что-то неприятное.
☐ Чаще всего я ем поздно ночью.
☐ Иногда перед приемом пищи я чувствую грусть.
☐ Я переедаю только когда остаюсь один, потому что я стесняюсь того, сколько ем.
☐ Мое переедание связано только с определенной едой.
☐ Я испытываю беспокойство, как только начинаю думать о том, что буду есть и переедать, но я чувствую, что ничего не могу сделать, чтобы помешать этому.
☐ Я притворяюсь, что еда, которую я покупаю, не для меня, например иду в разные рестораны или говорю при заказе навынос, что мне понадобится больше столовых приборов.
☐ Я храню продукты – особенно те, в которых содержатся сахар и плохие жиры.
Если вы отметили любое из этих утверждений, у вас могут возникнуть трудности с психогенным перееданием, что, вероятно, указывает либо на низкий уровень серотонина, либо на низкий уровень дофамина, либо, во многих случаях, на то и другое. Все описанное в этой главе поможет вам постепенно избавиться от этих трудностей. Если ваше психогенное переедание находится в серьезной стадии и если вы понимаете, что не можете внести даже незначительные изменения в свою жизнь, проконсультируйтесь с лечащим врачом, пройдите обследование и необходимое лечение. Если вы в настоящее время страдаете от анорексии или булимии, имейте в виду, что они являются потенциально опасными для жизни расстройствами, которые требуют незамедлительного профессионального лечения.
Покорите волну
Думайте о своем голоде как о всепоглощающей волне, которую вы хотите покорить. Когда вы вводите регулярное, распланированное питание, это как если бы вы учились серфингу и тренировались ловить волны. Когда вы пропускаете прием пищи, вам кажется, что вы беспомощно болтаетесь на доске в океане. Когда приходит волна, вы не пытаетесь уплывать от нее, поэтому она сбивает вас с ног, и вас уносит в водоворот переедания. В отличие от интервального голодания, когда за недолгим голоданием следует еда нормальной порции, эта волна заставляет вас потреблять эквивалент трех или четырех приемов пищи за один присест.
Напротив, люди, которые регулярно едят, никогда не боятся волны, поэтому, когда наступают большие волны, они их покоряют. Волны им легко поддаются, в то время как у вас пропуск приема пищи делает вас уязвимым, и вы можете утонуть.
Вот почему я не хочу, чтобы вы думали о себе как о «сидящем на диете» или позволяли себе чувствовать себя обделенным каким-либо образом. Вы будете склонны к перееданию и не вы покорите волну, а она накроет вас.
Какой у вас триггер?
В исследовании, посвященном психогенному перееданию, исследователи обнаружили 11 основных триггеров:
1. Напряжение – 91 %
2. Что-нибудь съесть – 84 %
3. Одиночество – 78 %
4. Тяга к определенным продуктам – 78 %
5. Размышления о еде – 75 %
6. Возвращение домой – 72 %
7. Чувство скуки и одиночества – 59 %
8. Чувство голода – 44 %
9. Употребление алкоголя – 44 %
10. Встретиться с тем, кто может стать романтическим партнером – 25 %
11. Сходить на вечеринку – 22 %
Подумайте о своих собственных триггерах и запишите их. Важно помнить о том, когда вы наиболее уязвимы, и это также позволит вам бороться со своими триггерами с помощью стимулирующих видов деятельности. Когда вы наполните свою жизнь вещами, способствующими здоровым отношениям, одновременно уменьшая изоляцию и одиночество, вы обнаружите, что ваши триггеры не будут такими мощными. И, конечно же, стимулирующее питание поможет вам стабилизировать ваше хорошее самочувствие и развить мозг, уменьшая позывы к перееданию.
Страдающие от психогенного переедания бывают всех форм и размеров
Вес и переедание на самом деле не связаны. Большинство людей, страдающих от психогенного переедания, не имеют избыточного веса, а большинство людей с ожирением – от 90 до 95 % – не переедают.
Будьте добры к себе
Если вы переедаете, у вас также могут возникнуть проблемы с самоутверждением. Вы можете почувствовать, что никогда не будете достаточно хороши. У вас могут быть довольно высокие стандарты, и вы считаете, что не соответствуете им. И вы можете изолировать себя от людей или ситуаций, в которых вы будете чувствовать себя так, как будто вы потерпели неудачу или не достигли желаемых результатов.
Вот почему я хотел бы, чтобы вы были как можно более добры к себе, добавляя дополнительные занятия и продукты и оказывая себе всю возможную поддержку. Относитесь к своему душевному состоянию, как к невинному ребенку. Признайте, что ваши импульсы вызваны чувством подавленности, и что, когда вы злитесь на себя, вы чувствуете себя хуже.
Я также хочу призвать вас ставить перед собой достижимые цели. Не сосредотачивайтесь на общей картине того, что вы хотели бы сделать когда-нибудь. Выберите что-нибудь, что нужно сделать на этой неделе. Это важно как для похудения, так и для других задач. Небольшие, равномерные, измеримые достижения заставят вас думать лучше о себе, своей жизни и своей способности добиться успеха. Настройте себя на успех, выбрав такой подход.
Разорвать порочный круг страха и жира
В большинстве случаев, если вы переедаете, вы на самом деле боитесь еды, потому что думаете, что еда сама заставляет вас переедать. Вы понимаете, что чувствуете себя парализованным, думая о еде на каждом шагу, ужасаясь испытываемым рядом с едой чувствам.
