Каково решение? Этот подход известен как градуированная экспозиционная терапия. С помощью этого метода вы можете идти в своем собственном темпе и делать очень маленькие шаги к свободе. Я использовал этот подход с Дженной, когда она обедала одна, а потом с подругой. Попробуйте сами выполнить следующее упражнение, чтобы увидеть, как эта техника может быть вам полезна.
Упражнение: взгляните в лицо своему страху
• Ешьте в присутствии кого-то дома (желательно, чтобы этот человек поддерживал вас и знал о вашей борьбе).
• Ешьте в ресторане или кафе, которые вы считаете комфортными и непринужденными.
• Поешьте еще раз в том же ресторане, но на этот раз приведите с собой хорошего друга, которому, как вы чувствуете, можно доверять и с которым можно расслабиться.
• Пойдите в то же самое место (или в другое, где вам комфортно) и поешьте с людьми, в которых вы не уверены или которые заставляют вас волноваться, например с коллегой или членом семьи.
• Выберите новый, пугающий ресторан и ешьте с человеком или группой, которая вызывает у вас беспокойство или напряжение, например с привлекательными друзьями друзей, коллегами или трудным членом семьи.
Повторяйте эти шаги до тех пор, пока вы не сможете сделать каждый из них без чувства беспокойства. Если у вас опять появляется склонность к перееданию, примите это как часть процесса и повторите шаги снова. Ваша цель состоит в том, чтобы чувствовать себя менее плохим и менее испуганным. Делая один маленький шаг за другим, вы учитесь не избегать страхов и в конечном итоге победить их. Хвалите себя за любые предпринятые усилия и даже за малейшее улучшение.
Правила жизни для страдающих от психогенного переедания
Планируйте заранее. Страдающие от психогенного переедания должны придерживаться плана трехразового питания – с возможностью перекусывать между приемами пищи, если это необходимо. Составьте план того, что вы будете есть на следующий день, сделайте покупки, и подготовьтесь к этому заранее. Я советую купить пакеты для ланча или контейнеры, чтобы брать еду на работу. Думайте наперед. Если вы не готовы, у вас, скорее всего, будет срыв.
Никогда не пропускайте прием пищи. Наказывать себя, пропуская прием пищи, – это основа психогенного переедания. Если вы практикуете интервальное голодание, используйте бульон в качестве еды. Если вы все равно чувствуете позывы к перееданию, не практикуйте интервальное голодание вообще. Сначала приходит чувство вины, затем самобичевание и подавленность, затем, наконец, настоящий голод, и вы начинаете жаждать еды.
Наслаждайтесь едой. Вы не должны есть безвкусную или неприятную пищу. Помните, что вам не позволено заниматься самобичеванием или чувствовать себя обделенным в этом плане. Найдите продукты-стимуляторы, которые вам понравятся. Планируя свои блюда, подумайте о продуктах, которые вам действительно нравятся. Вы можете найти несколько замечательных простых рецептов на страницах 337–372, так что можно создать целое блюдо из стимулирующих развитие продуктов. Вы даже можете повысить химию своего мозга с помощью блинчиков!
Никогда не говорите «никогда». Если вы скажете: «Я никогда не буду есть эту пищу», это увеличит вероятность переедания. Не поощряйте импульсивное питание, храня свои любимые продукты-ловушки дома, но в то же время никогда не говорите им «никогда», иначе в магазине они так и будут манить вас к себе. Скажите себе: «Я куплю это потом» или включите небольшое количество этой желаемой еды в план завтрашнего приема пищи.
Ведите дневник. Запись того, что вы едите, помогает держать вас в ответе перед собой и перед тем, с кем вы решите поделиться своим путешествием по отучению своего мозга от сладкого. Ведение дневника является ключевой частью этой программы, поэтому перейдите в раздел дневника и убедитесь, что вы ведете полный и честный учет своей пищи.
Взвешивайтесь только раз в неделю. Одержимость взвешиванием подвергнет вас эмоциональным взлетам и падениям, которые могут спровоцировать переедание. Вес каждого человека немного меняется в течение дня, поэтому не уделяйте слишком много внимания каждому еженедельному показанию веса. Лучше вести учет своего веса в течение четырех недель или еще лучше года.
Найдите друга. Одна из самых распространенных характеристик страдающих от психогенного переедания – тайные приемы пищи. Ешьте вместе с другими и наслаждайтесь их обществом!
Никаких отвлекающих факторов. Не ешьте перед телевизором, в машине или во время работы. Сосредоточьтесь на приеме пищи и не отвлекайтесь на что-то другое. Осознание своих действий также научит вас наслаждаться едой и есть медленнее. Это противоположно трансовому состоянию, которое является одной из характеристик переедания.
Очистите шкафы. Уменьшите количество ловушек и увеличьте долю продуктов-стимуляторов в вашем доме. Если упакованные продукты открыты, слишком легко сказать себе: «Ну что ж, раз упаковка открыта, мне нужно все доесть». Пожертвуйте свои упакованные продукты-ловушки церкви или приюту для бездомных и пополните свои полки полезной пищей.
Деньги на обед. Если вы беспокоитесь о том, что слишком много едите вне дома, ограничьте количество денег, которые вы носите с собой, и оставьте кредитную карту дома. Если ваш обед на работе стоит $10, возьмите с собой только $10.
Ничего не трогайте. Не пробуйте пищу во время ее приготовления. У вас будет искушение съесть все, что вы приготовили. Воспринимайте приготовление пищи как работу. Вы готовите здоровый ужин для себя или своей семьи, и вы должны выполнить задачу, не попробовав его. Если вам действительно нужно мнение, попросите друга или члена семьи попробовать еду.
Жуйте жвачку. Еда, как и курение, снимает тревогу. Так что жуйте жвачку без сахара, чтобы рот был чем-то занят. На рынке есть несколько брендов без искусственных подсластителей, таких как жвачка компании PUR.
Выходите в общественные места. Если вы очень любите определенную пищу и избегаете ее, потому что боитесь, что она может вызвать переедание, бросьте вызов этому убеждению, присоединившись к компании друзей и съев только одну порцию запрещенной пищи. Заставляя себя при других людях наслаждаться едой, которую вы обычно считаете запретной, вы можете начать идти к тому, чтобы разорвать ее навязчивую власть над вами.
Освобождение себя от переедания
Принципы программы по отучению мозга от сладкого могут помочь освободить вас от проблемного отношения к пище и от безрезультатных диет. Если вы все еще испытываете склонность к психогенному перееданию после завершения программы по отучению мозга от сладкого, не ругайте себя. Вместо этого возьмите полученную информацию и пользуйтесь ею в дальнейшем. Посмотрите на продолжившееся переедание как на обратную связь, которая может означать необходимость профессиональной помощи.
Что дальше?
Вы уже научились освобождаться от некоторых наиболее распространенных и вызывающих привыкание привычек, которые люди развивают вокруг приема пищи. Все это поможет вам пересмотреть свой рацион, который мы подробно обсудим в следующем разделе. В течение следующих 28 дней вы наконец освободитесь от пристрастия к пище, которая сужает сосуды вашего мозга и увеличивает размеры талии.
