Также важно уметь распознать все формы сахара, поскольку пищевые компании пытаются обмануть потребителей, называя сахар разными терминами. Обратите внимание, что искусственные подсластители не являются частью нашей программы из-за их влияния на мозг и уровень сахара в крови через взаимосвязь кишечника и мозга. Если вам все же необходим подсластитель, в рамках программы разрешено употребление стевии. Что касается сахарных спиртов, небольшое количество ксилита допустимо в жвачке без сахара. Мальтит может повышать уровень сахара в крови, поэтому избегайте этот вид сахарного спирта.
С философской точки зрения, суть программы по отучению мозга от сладкого заключается не в замене продуктов низкокалорийными или некалорийными, а в наполнении вашего рациона здоровой пищей, такой как овощи и цельные фрукты. Таким образом, чтобы развить мозг и уменьшить обхват талии, у нас основное внимание уделяется тому, чтобы отказаться от конфет без сахара или диетических продуктов, в которых используются сахарные спирты.
Всякий раз, когда я говорю слово «сахар» в этой книге, вот что я имею в виду:
• Амарант (щирица)
• Аспартам
• Ацесульфам
• Булгур
• Виноградный сахар
• Выпаренный сок тростника
• Галактоза
• Глюкоза
• Гречневая крупа
• Декстрин
• Декстроза
• Диастатический солод
• Желтый сахар
• Заменитель сахара
• Зерновые
• Инвертный сахар
• Канива
• Карамель
• Киноа
• Кленовый сироп
• Кокосовый сахар
• Кондитерский сахар (он же сахарная пудра)
• Концентрированный фруктово-ягодный сок
• Кристаллическая фруктоза
• Кукурузный сироп
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Лактоза
• Мальтодекстрин
• Мальтоза
• Мед
• Меласса
• Мука (вся, кроме миндальной, кокосовой, тефа и чуфы)
• Нектар агавы/сироп
• Необработанный сахар
• Нерафинированный сахар
• Низкокалорийный сахар
• Овсянка
• Панела
• Патока
• Полбяная пшеница
• Просо
• Пшеница
• Пшеница однозернянка культурная
• Рафинадная патока
• Рис (любой)
• Рисовый сироп
• Сахар (гранулированный или столовый)
• Сахар с маслом/сливочный крем
• Сахар демерара
• Сахарин
• Сахарная глазурь
• Сахароза
• Сахар-песок
• Свекловичный сахар
• Светлая патока
• Сироп из коричневого риса
• Сироп рожкового дерева
• Сок сахарного тростника
• Солодовый сироп
• Сорговый сироп
• Спельта
• Сукралоза
• Сухая кукурузная патока
• Сухой глюкозный сироп
• Тростниковый сахар
• Турбинадо
• Финиковый сахар
• Фруктово-ягодный сок
• Фруктоза
• Черная патока
• Этилмальтол
• Ячменный солод
• Ячмень обыкновенный
Плохие жиры
Как и сахар, жиры бывают разных форм: насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и трансжиры. Жир в рационе программы по отучению мозга от сладкого состоит в основном из богатого антиоксидантами оливкового масла, которое по большей части состоит из полезного мононенасыщенного жира. Оно заменяет самые распространенные масла в западной диете, включая соевое масло, которое имеет высокий уровень вредных жиров: насыщенных жиров и полиненасыщенных жиров. Такая простая замена продукта играет очень большую роль в замещении плохих жиров хорошими. Благодаря типу содержащихся жиров также разрешены масло канолы (рапсовое) холодного отжима, грецкого ореха, авокадо, ореха макадамии и малайзийские пальмовые масла.
Западная диета наполнена трансжирами и низкокачественными насыщенными жирами в виде традиционно выращенных продуктов животного происхождения и обработанных пищевых продуктов. Средиземноморская диета включает в себя небольшое количество насыщенных жиров, но эти жиры отличаются от тех, что содержатся в западной диете. Допускается небольшое количество кокосового масла первого отжима, сливочного масла, топленого масла и масла со среднецепочечными триглицеридами, поскольку эти жиры содержат больше среднецепочечных триглицеридов, тогда как насыщенные жиры в западной диете содержат длинноцепочечные триглицериды. В отличие от длинноцепочечных триглицеридов, среднецепочечные триглицериды могут помочь вам похудеть и снизить уровень холестерина. Кроме того, диета по отучению мозга от сладкого разрешает небольшое количество здоровых насыщенных жиров, чтобы удивительным образом снижать общее потребление насыщенных жиров. Для многих людей одна-две чайных ложки хороших жиров на самом деле помогают уменьшить тягу и потребление дневного количества плохих жиров.
Тем не менее разработанная в этой книге диета предполагает намного меньшее потребление насыщенных жиров, чем традиционная кетодиета. Если вы кладете хорошие жиры в свой утренний кофе, используйте лишь одну-две чайных ложки. В то время как жиры не повышают уровень сахара в крови и инсулина так сильно, как углеводы, слишком много жиров может помешать умеренному кетозу во время интервального голодания, поэтому ограничьте этот жир до очень небольшого количества.
Другая разница в источниках жира – это соотношение омега-3-жиров с противовоспалительными свойствами и провоспалительных омега-6. Лучшим источником полезных омега-3 в вашем рационе является рыба. Неудивительно: жареная рыба была единственным источником белка/жира, связанным с увеличенным мозгом в исследовании BMC Medicine. В рамках 28-дневной программы вы будете есть пищу, богатую омега-3, ежедневно. Богатая омега-6 пища в исследовании была связана с атрофированным мозгом. Таким образом, вы начнете уменьшать количество мяса, молочных продуктов и яиц в вашем рационе, поскольку они имеют более высокий уровень омега-6 и более низкий омега-3, чем те, которые получены от животных свободного выгула или переведенных на подножный и органический корм. Вы также станете есть меньше переработанных мясных продуктов, поскольку они также были связаны с атрофией мозга. Имеются в виду все виды переработанного мяса, включая все холодные мясные закуски.
