С помощью методов РЭПТ можно научиться оспаривать категоричные требования и избавляться от них. Речь идет об установках, которые строятся на понятиях никогда, всегда, полная катастрофа, а также других сверхобобщениях. Продолжайте решительно и эмоционально подвергать сомнению такой ультимативный образ мыслей, пока, во-первых, не примете себя вместе со своими недостатками (БСП); во-вторых, не примете других, как бы плохо они себя ни вели (БПД); и, в-третьих, не примете жизнь, сделав все возможное, чтобы реже встречаться с неприятными ситуациями (БПЖ). Не прекращайте упорно тренироваться, пока не начнете стремиться к БСП, БПД и БПЖ на автопилоте.
Оспаривая свои иррациональные убеждения со всей страстью и решительностью, вы будете так или иначе формулировать и анализировать некие рациональные установки о том, как справляться (сейчас или в будущем) с неблагоприятными Активирующими событиями (A). Например: «У меня определенно есть желания, но я не нуждаюсь в том, чего хочу». «Жаль не получить то, что хочется, но это не катастрофа». «Никто, включая меня, не является никчемным человеком». «Если кто-то относится ко мне несправедливо, это не значит, что он плохой человек». «Несчастья в жизни случаются часто, но она состоит не только из них».
Ищите возможные вторичные симптомы
Негативная реакция на появление тех или иных симптомов тоже носит симптоматичный характер и встречается довольно часто. Отслеживайте ее появление, так как она может вызывать ощущение собственной никчемности, которое в свою очередь влечет за собой самокритику и самоуничижение. Или вы можете дискредитировать кого-то другого, а затем начать втаптывать себя за это в грязь. Или вы можете вечно плакаться о том, как тяжело жить, и корить себя за свое инфантильное нытье. Если вы понимаете, что ругаете себя за то, что вам не хватает принятия, то эти симптомы помешают вам его обрести.
Итак, во-первых, убедитесь, что вы признаете тот факт, что не принимаете себя, других и жизнь; во-вторых, примите, что исправлять нужно не вас, а его (факт неприятия); и, в-третьих, в поте лица работайте над тем, чтобы это сделать, не обвиняя никого вокруг.
Анализируйте БСП, БПД и БПЖ с позиции «издержки-выгода»
Как я уже отмечал ранее, необходимо принимать во внимание преимущества и недостатки, которые скрываются за разными видами самооценки. Даже наихудший из них, условная самооценка (УСО), может дать вам что-то полезное, в то время как наилучший, БСП, имеет ряд слабых мест (так как может привести к нарциссизму или чувству собственного величия). Никогда не прекращайте анализ видов самооценки с точки зрения пользы и вреда. Постоянно задавайте себе вопрос: «Стоит ли так относиться к себе (другим, жизни)?» Если ответ «нет», то докажите себе это. Найдите подтверждения тому, что такое отношение вам мешает и идет не на благо, а во вред.
Исходя из этого вы можете составить список сильных и слабых сторон, скажем, условной самооценки. Оцените каждую из них по шкале от одного до десяти. Затем вычислите суммарное значение преимуществ и убедитесь, что оно не уступает суммарному значению недостатков. Используйте эти знания!
Применяйте техники отвлечения внимания
Если те или иные из описанных здесь методов вызывают у вас затруднения и вы начинаете переживать о том, что у вас не получается их использовать, то вы можете успокоить себя с помощью различных отвлекающих техник. Несмотря на то что они лишь на время смягчают состояние тревожности, это поможет вам найти лучшее решение ваших проблем и взяться за поставленную задачу с новыми силами.
Рассмотрим для примера ситуацию, когда вы не понимаете, является ли ваше отношение к себе безусловным принятием или условной самооценкой. Возьмите тайм-аут и выполните ту или иную технику расслабления, например прогрессивный метод мышечной релаксации Джейкобсона. Это поможет вам отвлечься или даст время на то, чтобы взвесить все за и против и принять обдуманное решение.
Методы моделирования
В своей работе с детьми и взрослыми Альберт Бандура (1997) и его коллеги используют концепцию научения через моделирование, а РЭПТ и когнитивно-поведенческие терапевты часто обучают своих клиентов тому, как успешно применять ее в жизни (J. Beck, 1995; Ellis, 2001a, 2001b, 2003a, 2003b). Если вы хотите использовать эту технику, чтобы повысить самоэффективность и безусловное самопринятие, то можете пойти разными путями.
1. Найти среди своих знакомых того, кто отличается особым умением безусловно принимать себя. Поговорить с ним, чтобы узнать, как именно он это делает, и использовать его мысли, чувства и поступки в качестве модели. Так, например, Кларисса всегда восхищалась редкой способностью Джун принимать себя, несмотря на жесткую критику ее босса. Она поговорила с Джун и выяснила, что всякий раз, когда последнюю критиковал ее начальник, она находила в его словах то, что могло быть правильным или принести пользу, благодарила его за предложения и никогда не чувствовала себя униженной. Джун знала, как учиться на своих ошибках, и гордилась этой своей способностью, но не собой за то, что исправляла свои промахи. Кларисса последовала примеру Джун и стала обучать себя навыку искать обоснованную критику в словах своего руководителя, использовать ее в деле и не ругать себя за свои недочеты. Благодаря этому она начала все чаще и чаще принимать себя.
2. Изучить истории других людей, особенно знаменитых, которые умели принимать себя, и использовать их опыт в качестве поведенческой модели. Норман был поражен, когда я рассказал ему широко известную легенду о римском рабе Эпиктете. Однажды Эпиктет предупредил своего хозяина, который слишком туго затягивал цепи на его ноге, что тот может сломать ему ногу. Хозяин проигнорировал эту просьбу и затягивал цепь до тех пор, пока действительно не сломал рабу ногу. На это Эпиктет без обиды и гнева спокойно сказал: «Разве я не говорил тебе, что ты ее сломаешь?» Хозяин раба был настолько впечатлен тем, насколько Эпиктет владел собой, что освободил его, и тот стал одним из ведущих философов-стоиков Рима. Последовав примеру Эпиктета и его невероятной выдержки, Норман начал принимать себя и перестал злиться по любому поводу.
3. Поговорить с другими людьми, обладающими БСП, или почитать их истории и таким образом помочь себе справиться со всеми видами собственного неприятия и другими эмоционально-поведенческими проблемами.
Библиотерапия и домашнее задание
Для того чтобы клиенты дошли до сути и закрепили понимание рекомендуемых принципов и практик, РЭПТ и некоторые другие когнитивисты используют различные виды раздаточных материалов, книг, записей, игр и форм самопомощи. Людям, склонным к самоуничижению и условной самооценке, мы настоятельно рекомендуем регулярно заполнять РЭПТ-форму самопомощи.
