Кэрол никак не могла взять в толк, почему терпеть неудачи в школе и на работе – простительно, а ругать своего сына-подростка Генри за его ложь и вечные оправдания – неправильно, вредно и непозволительно. Только после того, как я буквально заставил ее заполнить множество форм самопомощи, стало понятно, что она действительно усвоила некоторые аспекты безусловного самопринятия и начала методично применять полученные знания в своих стычках с Генри.
Как обучать БСП друзей и родственников
С 1959 года, когда я начал свои эксперименты с РЭПТ, у меня накопился существенный опыт ее применения в групповой терапии. Очень быстро я убедился в том, о чем всегда подозревал: обсуждая свои проблемы в группе, люди проходят через катарсис и получают новые знания и опыт от других участников. А что еще более важно, когда они проводят разбор иррациональных установок других членов группы, то начинают лучше понимать и свои собственные проблемы.
Джонатан годами убеждал себя, что его умение решать сложные математические задачи – он как студент математического вуза делал это часто – не только доказывало незаурядность его умственных способностей, за которые его хвалили все преподаватели, но и делало его «сверхчеловеком». Он упорно не соглашался с логическими доводами, которые приводили участники терапевтической группы и я, о том, что его эпизодическое превосходство в математике не делало его превосходным – и уж тем более «выдающимся» – человеком. Джонатан вбил себе в голову, что его успехи в математике поднимали его на уровень выше всех остальных.
В одной группе с Джонатаном занимался его двоюродный брат Том, который был почти точной его копией и считал, что успехи в рисовании, которые он делал всю свою жизнь, автоматически означали его превосходство как художника и – конечно же – как человека. Том твердо стоял на своем до тех пор, пока не занял второе место в конкурсе и не почувствовал себя неполноценным и подавленным. Группа дала Джонатану домашнее задание встретиться с Томом и привести аргументы, почему тому не следует испытывать чувство «превосходства». Джонатану не удалось разубедить своего брата полностью, но он сумел заставить Тома понять (почти!), что его превосходство в (некоторых техниках) рисования не может сделать его (а) превосходным художником во всех жанрах изобразительного искусства или (б) лучшим из людей. Пусть Джонатан и уступил Тому, но зато в значительной степени отказался от своего собственного комплекса превосходства как в математике, так и во всем остальном.
Другие техники когнитивно-эмоциональной терапии
В книге «РЭПТ для практикующих психотерапевтов»
[50] собраны когнитивно-эмоциональные упражнения, направленные на достижение безусловного самопринятия. Эти упражнения были разработаны рядом терапевтов, практикующих РЭПТ. Приведу несколько полезных рекомендаций.
Из книги Пола Хока «Психология самооценки»
[51]
1. Преодолеть чувство неполноценности можно тремя способами:
а) никогда не оценивать себя;
б) развивать уверенность в собственной эффективности;
в) заставить людей уважать себя.
2. Лучшего всего использовать первый из этих трех способов, так как в отличие от двух других он работает безотказно.
3. Человек, привыкший всегда и во всем оценивать себя, часто бросается из крайности в крайность, испытывая:
а) чувство неполноценности, вины, низкой самооценки или депрессию;
б) чувство превосходства, тщеславия или собственной важности.
4. В основе боязни людей и страха потерпеть неудачу, чувства вины, застенчивости и низкой самооценки лежит комплекс неполноценности.
5. Ваше Я – это сумма всех суждений, хороших и плохих, о чертах вашего характера и поступках. Они исчисляются миллионами. Следовательно, вас как сущность оценить невозможно. Оценивать можно только ваши многочисленные характеристики.
6. Всегда помните разницу между оценкой человека и оценкой его поведения, имущества, титулов или черт характера.
7. Самооценка приводит к четырем распространенным расстройствам:
а) смущению;
б) унижению;
в) стыду;
г) оскорбленности.
8. Откажетесь от привычки судить себя – и вы больше никогда не испытаете этих чувств.
9. Вы испытываете смущение, если не соответствуете своим ожиданиям в незначительной степени (например, опаздываете на свадьбу).
10. Чувствуете унижение, когда не оправдываете свои ожидания в умеренной степени (например, выпиваете на свадьбе лишнего).
11. И испытываете стыд, когда не оправдываете свои ожидания в значительной степени (например, вас стошнило на платье невесты).
12. Если вы чувствуете себя оскорбленным, то фактически признаете, что грубое замечание в ваш адрес означает, что вы персона нон грата. Нельзя никого оскорбить без его согласия.
13. Откажитесь от идеи «себялюбия» и «самоутверждения». Это лишь производные от самооценки.
14. Как лучше всего оценивать себя? Никак! Вместо этого примите себя. Нет ничего лучше.
Больше советов можно найти в книге Пола Хока «Как победить в игре с самооценкой»
[52].
Билл Борчердт: мысли, с помощью которых можно повысить самопринятие
1. Я не плохой человек, если поступаю плохо; я человек, который совершает плохой поступок.
2. Я не хороший человек, если поступаю хорошо и добиваюсь чего-то; я человек, который совершил хороший поступок и чего-то добился.
3. Каким бы ни был исход событий – выигрыш, проигрыш или ничья, – я могу принять себя.
4. Мне не следует отождествлять себя со своими поступками, чужим мнением или чем-либо еще на этом свете.
5. Я могу быть самим собой, не пытаясь кому-то что-то доказать.
6. Я не глупец, если поступаю глупо. Будь я глупцом, то не смог бы учиться на своих ошибках.
7. Я не дурак, если веду себя по-дурацки.
8. У меня много недостатков, и я могу работать над тем, чтобы их исправить, не обвиняя, не осуждая и не проклиная себя за то, что они у меня есть.
9. Исправлять, но не проклинать!
10. Я не могу доказать, что я хороший человек. Я не могу доказать, что я плохой человек. Самое мудрое, что я могу сделать, – это просто принять себя.
