В своей книге «Гнев: как жить с ним и без него»
[54] я рекомендую: «Вспомните, какой поступок считается неприемлемым для того, чтобы совершать его публично, и намеренно пойдите на этот „постыдный“ или „неловкий“ шаг. Например, выйдите на улицу и спойте что-нибудь во все горло. Привяжите поводок к банану и сделайте вид, что выгуливаете собаку или кошку. Носите на голове большое желтое перо. Остановите маленькую старушку и попросите ее помочь вам перейти через дорогу».
Эти упражнения, направленные на борьбу со стыдом, дают отличные результаты. Самыми популярными и эффективными методами достижения безусловного самопринятия, которые мы рекомендуем клиентам психологической клиники Институт Альберта Эллиса в Нью-Йорке, являются следующие: 1) громко объявлять остановки в метро или другом городском транспорте и 2) останавливать незнакомцев на улице со словами: «Я только что вышел из психиатрической больницы. Какой сейчас месяц?» Попробуйте. Отбросьте стыд и займитесь БСП!
Формулы совладающего мышления
В предыдущей главе я писал о том, как оспаривать иррациональные убеждения и находить рациональные аргументы для совладания с ситуацией. Отличная работа для ума! Чем эмоциональнее, сильнее и убедительнее будут рациональные установки, тем точнее они попадут в цель. Укореняйте их в своей душе и мыслях, многократно повторяя про себя следующее.
▶ Никогда и ни при каких обстоятельствах безусловное самопринятие не зависит от моего успеха или одобрения со стороны окружающих! Повышая свою продуктивность, я не становлюсь лучше как человек.
▶ Успех на работе, в школе и спорте приносит радость, но не повышает личное достоинство. Ни при каких обстоятельствах!
▶ Безоговорочно принимать себя очень просто – просто нужно начать! Все зависит от моего выбора.
▶ С помощью денег можно добиться успеха или более высокого качества жизни, но нельзя попасть в рай!
▶ От ошибок никто не застрахован, но ошибаться – не значит быть полным неудачником!
▶ Жизнь сама по себе стоит того, чтобы жить, – и делать это с удовольствием.
▶ Мне, как и любому другому человеку, можно простить все ошибки!
▶ Что бы ни случилось, я могу сказать себе: это чертовски неприятно, но не катастрофа!
Ролевая игра «Опасность»
С помощью друзей, родственников и участников групповой терапии можно в формате ролевой игры выполнять «опасные» задания: пройти «рискованное» собеседование при приеме на работу, принять участие в конкурсе талантов или сдать выпускной экзамен. Попросите одного из партнеров по игре как следует потрепать вам нервы на собеседовании и выложитесь на все сто, чтобы успешно его пройти. Пусть другие участники критикуют то, как вы себя ведете и отвечаете на вопросы. Пробуйте снова и снова. Если во время игры вы чувствуете тревогу, начните вместе с вашим интервьюером искать иррациональные убеждения, которые вызывают у вас чувства беспокойства и неуверенности (я должен, я не должен, мне следует). Оспорьте их, заменяя нездоровое чувство тревоги на здоровую заинтересованность. Во время ролевой игры стремитесь дойти до своей цели, даже если у вас нет никаких гарантий ее достигнуть.
Делайте записи удачных аргументов
Сделайте звукозапись того, как проговариваете любое из своих иррациональных убеждений. Например: «Я должен всегда и во всем добиваться успеха, доказывая себе и окружающим, что я достойный человек!» Следом запишите аргументы, оспаривающие это убеждение. Будьте реалистичны, логичны и прагматичны, а также убедительны и эмоциональны. Прослушайте запись вместе с теми друзьями, которые могут дать вам конструктивную обратную связь. Повторяйте это упражнение снова и снова, пока ваши слова не начнут звучать по-настоящему убедительно. Не сдавайтесь!
Оспаривание рациональных убеждений
Работая со своими иррациональными убеждениями, приводящими к условной самооценке (УСО), вы можете их оспорить легко и непринужденно. Следующий шаг – вернуться назад и оспорить свои рациональные убеждения (да-да, я не оговорился!). Используйте технику Уинди Драйдена (Dryden and Neenan, 2004) до тех пор, пока ваши рациональные убеждения не станут звучать твердо, эмоционально и обоснованно.
Всегда оспаривайте убеждения, порождающие гнев
В «Справочник для практикующих РЭПТ-терапевтов»
[55] вошло много статей о том, что нужно изо всех сил бороться с убеждениями, приводящими к гневу, ярости и осуждению других. Майкл Бернард, Майкл Бродер, Пол Хок, Джефф Хьюз, Джоан Миллер и Рэй Диджузеппе предлагают следующие аргументы.
▶ Если вы злитесь, не обвиняйте других – вы тоже приложили к этому руку.
▶ Не ждите, что другие ответят вам взаимностью, но принимайте ее с благодарностью.
▶ Будьте благосклонны к чужим ошибкам.
▶ Гарантий на любовь не существует.
▶ Любой отказ можно пережить.
▶ Никто не раздражает меня, кроме меня самого. Я слишком строго отношусь к другим.
▶ Если меня чего-то лишают, это неудобно, но не катастрофа.
▶ Расстроить меня несложно, но никто не заставляет меня ныть по этому поводу.
▶ Я могу реализовать себя без чьей-либо помощи – хотя я и не против ее получать.
▶ Те, кто расстраивает меня, поступают плохо, но не являются плохими людьми!
▶ Злость по отношению к другим часто мешает получить то, что хочется.
▶ Жаль, что не все ко мне относятся хорошо, но они имеют на это полное право.
▶ Есть большая разница между тем, чтобы требовать хорошего отношения к себе, и тем, чтобы желать его.
▶ Откуда взялась бредовая идея, что люди должны всегда приходить вовремя?
▶ Вы и ваше плохое поведение – это не одно и то же. По крайней мере, не всегда.
▶ Жаль, что не все ведут себя так, как мне хочется, но мое желание – не закон.
▶ Невозможно всегда и во всем быть справедливым по отношению к другим.
▶ Ничто так не мешает решению проблем, как злость!
▶ Из-за гнева я начинаю зацикливаться на поведении людей, которые мне неприятны. Пустая трата сил!
▶ Нет ничего более губительного для отношений, чем гнев.
▶ Гнев вряд ли усиливает мою сексуальную привлекательность.
