▶ Будет ли это так же важно завтра? Через неделю? Через год?
▶ Какими словами можно избавиться от гнева?
▶ Что я получаю, продолжая злиться? Что я получу, если перестану злиться?
Глава 26. Поведенческие упражнения для достижения безусловного самопринятия
Так как это существенный момент, позволю себе остановиться на нем еще раз: в 1955 году РЭПТ стала первой терапией, заявившей о том, что мысли, чувства и поведение человека представляют собой единую систему, все элементы которой дополняют друг друга. Почему? Потому что такова природа человеческих реакций на важные стимулы: мы их обдумываем, проживаем на эмоциональном уровне и предпринимаем ответные действия. Одно без другого невозможно даже представить!
Когнитивные и эмоциональные техники, с помощью которых можно добиться безусловного самопринятия (БСП), имеют точки соприкосновения. Рассмотрим для примера широко известное РЭПТ-упражнение для борьбы со стыдом. Сначала вы определяете, какие иррациональные убеждения мешают вам постигнуть пока еще непривычную философию безусловного самопринятия. Затем вы их оспариваете с реалистической, логической и прагматической точек зрения. Ваша задача – сформулировать веские рациональные аргументы, которые помогут вам не только достигнуть БСП, но и сохранить его в качестве жизненного принципа. С помощью разных когнитивных методов вы самостоятельно приходите к обоснованному пониманию эффективности безусловного самопринятия.
Не прекращая использовать описанные выше техники мышления, вы эмоционально и решительно переходите к действиям. Меняете обычный распорядок дня, выделяя время на выполнение упражнений. С полной отдачей совершаете несвойственные вам поступки. Не раздумывая, разрушаете собственные стереотипы. Упорно работаете над тем, чтобы с мужеством переносить приступы стыда. Противитесь соблазну выйти из игры, боретесь с собственными возражениями и защитными реакциями.
Одним словом, всеми возможными способами осложняете себе жизнь. Никаких отговорок! Самое лучшее – выйти за рамки приличия как можно дальше. Покройте себя позором!
Упражнение для борьбы со стыдом представляет собой комбинацию мыслей, чувств и поступков. А также всего остального, что только можно вообразить и претворить в жизнь. Этот, несомненно, поведенческий метод можно сделать еще более активно-директивным с помощью различных комбинаций бихевиористических техник РЭПТ и других форм терапии. Опишу возможные варианты.
Принятие рисков
Упражнения для борьбы со стыдом сами по себе сопряжены с риском, так как вы ставите под удар себя, свое эго, свое положение в обществе. Вы также можете рискнуть и бросить на чашу весов деньги, работу, дружбу, спортивные достижения – да все, что угодно. Но не увлекайтесь! Надеюсь, вы не озадачены тем, чтобы нанести поражение самому себе. К тому же побеждать намного приятнее. Тем не менее проигрыш – это неотъемлемая часть жизни, с которой рано или поздно приходится столкнуться каждому. Что наша жизнь? Игра!
Принятие физических недостатков
В «Справочнике для практикующих РЭПТ-терапевтов» Джеффри Брандсма предлагает следующее упражнение на самопринятие: разденьтесь, встаньте перед зеркалом в полный рост и рассмотрите свое отражение. Будьте беспристрастны и честны. Ваша основная задача – сконцентрироваться на том, чтобы спокойно принять все «плохие» или неприятные особенности вашего тела, в том числе те, которые вам больше всего не нравятся. Определите, что именно вам хотелось бы изменить – например, убрать лишний вес, – и разработайте план действий. В конечном итоге вы придете к осознанию, что у вашего тела есть некоторые особенности, которые не получится исправить, но вы можете их полностью принять и жить вместе с ними так долго и счастливо, как это только возможно. Вы – это не изъяны вашего тела!
Преодоление страха неудач
Если вы боитесь экзаменов, собеседований, выступлений, спортивных соревнований и т. п., то это, как правило, говорит о том, что вам страшно допустить промах у всех на виду. В случае провала вы обесцениваете и себя, и свои усилия. Это не что иное, как самоуничижение!
Что по этому поводу говорит поведенческая, рационально-эмоционально-поведенческая и когнитивно-поведенческая терапия (а также ряд других видов психотерапии)? Рискуйте! Делайте то, что внушает вам страх. Примите себя вместе со своими недостатками и идите вперед! И всегда давайте себе второй шанс. Если вы рискнули и потерпели неудачу, показав окружающим свою «некомпетентность», используйте эту ситуацию для того, чтобы убрать знак равенства между собой и тем, насколько вы успешны. Промах – не клеймо на всю жизнь. Допустим, что вы промахнулись или уронили мяч и это была ошибка или результат вашего (без) действия. Но у вас будут еще тысячи и тысячи шансов проявить себя – если только вы с собой не покончите. Не сдавайтесь!
То, что вы говорите себе, неудачно отбив мяч, и разворачивает ситуацию в сторону самопринятия: «В этот раз я промахнулся. И скорее всего, это не последний мой промах. Спокойствие, только спокойствие! В следующий раз мне повезет больше». Каков бы ни был исход игры, вы не мазила – просто сейчас вы попали мимо ворот. И проиграв в игре с мячом, вы одержали победу над своим страхом поражения. Отлично!
Тренировка силы воли
Принять решение о том, что вы будете действовать в своих интересах и справитесь с неуверенностью и малодушием, нетрудно. Вы делали это сотни раз – чего стоит одно намерение бросить курить. Реализовать намеченное намного сложнее! Чтобы воплотить свое «решение» в жизнь, придется сделать несколько непростых шагов, ведущих к тренировке силы воли.
1. Принять безапелляционное решение, например: «Костьми лягу, но стану менее стеснительным и более напористым!».
2. Эмоционально настроиться на то, что, как бы тяжело вам это ни давалось, вы всегда будете заявлять о себе: «Спокойно! Ну и что, что мне часто будут отказывать? Такова жизнь!»
3. Изучить все «оптимальные» способы, которыми можно настаивать на своем: «Почему бы не попробовать просить о том, что мне нужно, в ответ на то, что хотят другие? Например, так: „Если ты пойдешь со мной на фильм, который мне нравится, то я потом куплю нам выпивку“».
4. Что бы ни случилось, руководствоваться своим намерением: «Ладно, если ты действительно не хочешь смотреть этот фильм, пойдем на другой. Собирайся, идем!»
5. Не останавливаться, настаивать на своем, идти вперед, идти до конца. Покой нам только снится!
Не забывайте, ради чего вы все это делаете. Вы не просто добиваетесь того, чего хотите (идете на риск), но и избавляетесь от того, чего не хотите (что вас сдерживает). Держи́те в голове свою будущую цель – в первую очередь, свое сильное желание быть свободным, полностью принять себя и делать то, о чем вы раньше не осмеливались даже думать. Одним словом, стать гораздо менее ограниченной версией себя.
