Во время исследования добровольцы, все высококвалифицированные гонщики, сначала следовали своей стандартной, длительной процедуре разминки, которая начиналась просто с 20 минут езды. Спортсмены увеличивали интенсивность вращения педалей до тех пор, пока она не достигла примерно 95 % от максимальной частоты сердечных сокращений каждого. После этого гонщики должны были повторить четыре интервала, или спринта, во время которых они 8 минут крутили педали так сильно, как только могли.
Подобная разминка требует больше усилий, чем большинство из нас потратит на полноценную тренировку, и «мы подозревали, что это может быть сложнее, чем должно быть», говорит Брайан Р. Макинтош, кандидат наук, профессор кинезиологии в Университете Калгари (и мастер преуменьшения).
Годом ранее доктор Макинтош изучал разминку конькобежцев-спринтеров в рамках подготовки национальной сборной по конькобежному спорту к зимним Олимпийским играм 2010 года. Спортсмены разминались в течение 2 часов перед тридцатипятисекундной гонкой, говорит доктор Макинтош. Позже он обнаружил, что мышцы их ног сокращались с меньшей силой, чем до разминки. Разогревая свои мышцы, конькобежцы истощили их.
Велосипедисты делали то же самое. Когда исследователи электрически стимулировали мышцы ног гонщиков, они обнаружили, что после разминки мышцы сокращались меньше, чем до нее.
Напротив, неторопливая пятнадцатиминутная разминка разогрела мышцы гонщиков и не утомила их, о чем свидетельствуют результаты во время 30-секундного подхода педалирования на полной мощности.
Гонщики нажимали на педали с удовлетворительной мощностью, вырабатывая гораздо больше ватт, чем после длительного разогрева. «Это исследование может быть аргументом против традиционной концепции разминки “чем больше, тем лучше”, принятой многими спортсменами, участвующими в соревнованиях», – написал доктор Макинтош в исследовании, озаглавленном «Меньше значит больше».
В целом, несколько достоверных исследований показывают, что, если вы вообще решите размяться, 10–15 минут должно быть достаточно. Начните с легкой аэробной тренировки в темпе от 40 до 50 % от вашего максимального сердечного ритма – это темп, в котором вы сможете петь. Прогрессируйте примерно до 60 % от вашего максимального сердечного ритма или темпа, в котором вы еще можете разговаривать, но напевать – уже нет.
После этого вы готовы для рывка, как Человек-паук.
Разогревая ваши мышцы
Динамическая растяжка может быть самым важным, хотя и часто игнорируемым элементом правильной разминки. Динамическая растяжка, или, как предпочитают называть ее многие эксперты
[14], динамическое движение (динамическая разминка), включает в себя разогрев тканей, которые будут задействованы во время последующего упражнения. Это, в свою очередь, позволяет вам достичь достаточного диапазона движений в ваших суставах. Растягивание мышц и сухожилий в движении не вызывает таких же тормозящих нервно-мышечных сигналов, как статическая растяжка. Вместо этого динамическая разминка активирует «возбуждающие сигналы» от нервных окончаний к тканям, говорит в своем исследовании доктор Макхью.
Динамическая растяжка наиболее эффективна, когда она предшествует определенному виду спортивной деятельности. Так, например, если вы собираетесь бегать, вы захотите разогреть мышцы и соединительные ткани ног, чтобы колени, лодыжки и тазобедренные суставы могли смещаться, скручиваться и использовать силу, создаваемую соприкосновением с землей.
Если вы собираетесь играть в теннис, вам нужно разогреть не только ноги, но и плечи, запястья, локти и спину.
На практике это означает, что для бегунов идеальная разминка может включать связанные приседания, выпады и формальные тренировки вроде удара себя пятками по ягодицам. Спортсмены, которым необходимо быстро двигаться в разных направлениях, например, футболисты, теннисисты или баскетболисты, должны выполнять динамические растяжки, в которых задействованы много частей тела. Человек-паук – это отличный, хотя и чудной пример: опуститесь на четвереньки и ползите по двору или полю, как будто вы карабкаетесь по стене. А еще это будет легкой подготовкой к краже кошек, если ваша спортивная карьера пойдет на спад. В конце главы вы также найдете полноценную динамическую растяжку.
После любой разминки, которую вы сделаете, ваше тело будет готово к полноценной тренировке, матчу или гонке, после чего вы столкнетесь с серьезной проблемой восстановления. Проблемой, отмеченной укоренившимися, но в значительной степени необоснованными размышлениями о необходимости охлаждения, ледяных ванн и глубокого массажа, и почти магической силе ибупрофена.
Справляясь с синдромом отсроченной мышечной болезненности
Мышцы, кости и соединительные ткани становятся сильнее при сопротивлении повреждениям. Упражнения – это, конечно, стресс на молекулярном уровне. Скелетные мышцы, в частности, реагируют на незнакомые упражнения довольно болезненно. Скелетные мышцы – это уникальная ткань, состоящая из длинных тонких волокон, которые, в свою очередь, состоят из различных белков. Эти белки, словно лего, соединяются внутри волокнистых отделов, называемых саркомерами. Саркомеры могут растягиваться, но только до определенного предела.
Во время определенных видов движений некоторые саркомеры в пораженных мышцах эти пределы переходят. Протеины внутри отделяются, что, по мнению большинства физиологов, приводит к микроразрывам по всей мышечной ткани. Считается, что через несколько часов или даже через пару дней после тренировки подобное повреждение на клеточном уровне способно привести к воспалению – реакции организма на любое вторжение или повреждение тканей (интенсивные физические упражнения представляют собой настоящее вторжение в работу организма). Кровеносные сосуды в пораженных участках мышц расширяются, лейкоциты и другие клетки, связанные с иммунной системой, проникают внутрь, ткани набухают и нагреваются, и в ваших мышцах царит хаос.
Вы почти наверняка знакомы с этим ощущением. Оно также известно как синдром отсроченной мышечной болезненности (СОМБ), и ему подвержен любой человек, который тренируется.
Эксцентрические мышечные сокращения, во время которых мы прикладываем слишком много усилий, например, при опускании гантели, являются основной причиной СОМБ.
Концентрическое сокращение – например, движение бицепса вверх – наносит меньший ущерб. Вот почему бег под гору на следующий день после тренировки причиняет вам больше боли, чем бег по ровной поверхности.
В общем, это болезненное ощущение – хороший показатель. «Вам нужно напрячь мышцы и соединительные ткани», – говорит Томас Свенсен, кандидат наук, профессор физических упражнений и спортивных наук в Колледже Итака в Итаке, штат Нью-Йорк, и ведущий исследователь в области восстановления после физических упражнений. Ткани восстановятся сами собой, станут более прочными и гибкими – этот процесс также известен как адаптация, которая является основой нашей физической формы. «Но это приносит эффект только в том случае, если вы восстанавливаетесь должным образом», – объясняет доктор Свенсен.
