Один день легких физических упражнений, вроде прогулки вместо пробежки, в неделю позволит любому небольшому мышечному повреждению легче заживать.
Однако, если вы тренируетесь амбициозно и хотите увидеть прогресс, следуете программе постоянного увеличения нагрузки или интенсивности, то должны регулярно отдыхать, советует доктор Свенсен. И недавнее тщательное исследование того, сколько отдыха необходимо человеку, показало удивительные результаты. Оно проводилось на группе прото-спортсменов, артистов Цирка дю Солей, которые отличаются выносливостью и невероятной гибкостью. У них также есть регулярное расписание дней отдыха, что делает артистов отличной фокусной группой для этого эксперимента. Согласно исследованию, типичный график гастролей включает один выходной в неделю в первые недели тура, за которыми следует двухдневный перерыв, затем больше выступлений, чередующихся с отдельными выходными днями каждую неделю, и в конечном итоге еще один двухдневный перерыв. Двухдневные перерывы «похожи на мини-каникулы и были сделаны специально для того, чтобы спортсмены смогли расслабиться как морально, так и физически, и чтобы защитить их от большего количества травм», пишут авторы исследования.
Но вопреки ожиданиям, когда ученые изучили отчеты о заболеваемости артистов, они обнаружили, что на репетициях после двухдневного перерыва у артистов было больше травм, чем после одного дня отдыха. Подобные показатели были как среди силовых исполнителей (которые выхватывают партнера из воздуха на трапеции), так и среди тех, чьи номера основаны на большой выносливости и ловкости (акробаты и клоуны). Авторы размышляли о том, что этот нелогичный вывод, по-видимому, показывает, что два выходных дня подряд могут отрицательно повлиять на «ощущение времени» и «точность». В конечном счете, «одного дня отдыха в неделю в течение 4–6 недель может быть достаточно для предотвращения травм у тех, кто подвергает себя интенсивным акробатическим и спортивным физическим нагрузкам».
Исследователи, которые проводили опрос среди артистов цирка, пришли к выводу, что слишком много отдыха может быть не нужно или даже нежелательно.
В одном из крупнейших на сегодняшний день исследований, посвященных пользе отдыха, у добровольцев, которые воздерживались от бега в течение недели в начале своей программы базовой подготовки, было больше шансов получить травму, чем у бегунов, которые продолжали тренироваться с гораздо более короткими перерывами.
Идея исследований, по-видимому, заключается в том, что к отдыху нужно подходить стратегически.
Если вы будете бездельничать много дней подряд, то потеряете нервно-мышечную адаптацию, которую ваше тело уже выработало в ответ на предыдущие упражнения.
Затем, когда вы вернетесь к тем же или даже более интенсивным упражнениям, то, возможно, обречете себя на мышечные травмы.
Воспользуйтесь здравым смыслом, а также наукой, чтобы понять, достаточно ли вы отдыхали. «Если вы чувствуете приступы боли в ногах после одного дня отдыха или испытываете длительное чувство усталости, отдохните еще. Это не точная наука. Осознавайте, что вы чувствуете», – говорит доктор Свенсен. Как только боль утихнет, вы должны быть готовы снова заняться спортом. Авторы исследования среди актеров цирка отмечают, что баланс между тренировками и отдыхом необходим для предотвращения негативных последствий интенсивных упражнений. Следите за своими мышцами, и они подскажут вам, когда придет время «вернуться в цирк».
Вы разогреваетесь: рекомендации по правильной разминке
1. Начните с 5–10 минут легких аэробных упражнений
Побегайте трусцой, если собираетесь на полноценную пробежку; медленно пройдитесь, если планируете быструю прогулку. Большинству спортсменов, вероятно, будет удобнее всего бегать трусцой по корту или полю, но езда на велосипеде тоже подойдет. Суть в том, чтобы постепенно повышать частоту сердечных сокращений и вдохов-выдохов, чтобы температура вашего тела плавно повышалась. Держите медленный темп. Нет смысла уставать перед полноценной тренировкой.
2. Постепенно переходите к динамической растяжке
Теперь нужно разогреть и активировать различные ткани вокруг суставов. В идеале вы должны выполнить четыре или пять динамических растяжек, концентрируясь на тех суставах, которые больше всего необходимы в вашем конкретном виде спорта. Движения не должны быть сложными или незнакомыми. Прыжки «ноги вместе – ноги врозь», например, активизируют голеностопный, коленный и даже немного плечевой суставы. Начните с них. Затем выполните некоторые из приведенных ниже упражнений. Они представляют собой динамические растяжки, подходящие для различных видов спорта. Сейчас мы называем их динамическими растяжками, но на самом деле это просто движения на детской площадке, которые были признаны наукой. Выполняйте те упражнения, которые отвечают вашим потребностям, и получайте от этого удовольствие. Некоторые примеры:
• Скиппинг. Вы знаете это упражнение. Поднимите колено и прыгайте вперед. Старайтесь приземляться на плоскую стопу (не на носки) и с каждым шагом сильнее давите в пол. Повторите то же самое движение другой ногой. Выполните эту последовательность примерно 10 раз. Такое упражнение полезно для подготовки голеностопных, коленных и тазобедренных суставов к бегу, езде на велосипеде и т. д.
• Обратный скиппинг. То же самое движение, только в обратном направлении. Но обязательно проверьте, нет ли позади вас препятствий, особенно в виде коллег-спортсменов.
• Удары снизу. Поочередно ударяйте одной пяткой по ягодицам, следя за тем, чтобы колени, бедра и плечи находились на прямой линии. Начните медленно и постепенно увеличивайте темп. Так вы подготовите вашу нервную систему, а также разогреете мышцы и суставы для бега, футбола, баскетбола и тенниса. Повторите упражнение 10 раз каждой ногой.
• Марш с прямой вытянутой ногой, или маленький солдат. Вытяните одну ногу прямо перед собой, ваши пальцы должны смотреть строго в небо. Дотянитесь противоположной рукой до пальцев поднятой ноги. Повторите с другой ногой и рукой. Выполните это упражнение примерно 10 раз или до тех пор, пока не пересечете зал или корт, на котором вы будете его делать.
• Скорпион. Упражнение называется так, потому что, выполняя его, вы будете метаться из стороны в сторону, как хвост скорпиона. Лягте на живот, вытянув руки и согнув лодыжки так, чтобы пальцы ног касались земли. Перекиньте правую ногу в сторону левого бока, насколько это удобно. Затем поменяйте ноги и закиньте левую ногу через спину в правую сторону. Сначала выполните упражнение только один раз, затем повторите быстро еще 10–12 раз. Это отличный способ разогреть нижнюю часть спины и тазобедренные суставы, однако довольно непростой. Если после нескольких повторений вы чувствуете боль или дискомфорт, прекратите упражнение. Вместо этого попробуйте другое: лягте на спину, подтяните колени к груди и осторожно перекатывайтесь из стороны в сторону.
• Хождение на руках. Такая разминка особенно подойдет для теннисистов и баскетболистов. Хождение на руках разогревает ваши плечи, спину и ноги. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклоняйтесь, пока обе руки не окажутся на земле. «Идите» руками вперед, пока ваша спина не вытянется. Держа ноги прямыми, подтяните ступни к рукам, затем снова «идите» руками вперед. Повторите восемь-десять раз.
