Загрузка углеводами по-прежнему довольно популярна. Любой, кто пробежал марафон, вероятно, был приглашен на церемониальный ужин с пастой накануне вечером.
Но когда австралийские исследователи попросили велосипедистов-мужчин следовать углеводной диете или же диете-плацебо (вторая, по сути, была обычной диетой гонщиков, но к ней прилагался сладкий коктейль, содержащий, по их мнению, углеводы, но на самом деле он был без сахара), результаты оказались неожиданными. У гонщиков, придерживающихся углеводной диеты, в мышцах накапливалось больше этих элементов, чем в группе плацебо. Но дополнительные запасы не сделали их успешнее. Между результатами двух групп в серии последующих тренировок не было никаких статистических различий при условии, что обе группы имели доступ к спортивным напиткам с углеводами. В этом случае организм велосипедистов предпочтительно сжигал калории, полученные из напитков, оставляя нетронутым то, что было накоплено в организме. Нагрузка углеводами была излишней.
Однако можно с уверенностью сказать, что подобная диета сделала велосипедистов толстыми. Накопленные углеводы втягивают воду в мышечные клетки. Увеличение веса может быть временным – в основном на несколько килограммов, – но оно будет вас сопровождать вне зависимости от того, для какой цели вы съедаете эти углеводы. Огромные порции пасты не гарантируют того, что вы станете лучшими марафонцами, но они могут сделать вас здоровее. В спортивном питании любая еда имеет какой-то эффект.
В нагрузке углеводами также можно заметить дискриминацию по половому признаку. В исследованиях, о которых я упоминала выше, все испытуемые были мужчинами: видимо, они все околачиваются в физиологических лабораториях. Но когда ученые привлекли для знаменитой серии исследований спортивного питания спортсменок, они обнаружили, что женщины в отличие от мужчин не накапливают углеводы в своих мышцах. Даже когда они увеличили общее количество калорий, а также процентную долю своего рациона, отведенную под углеводы, в женских мышцах было примерно вдвое меньше этого дополнительного «топлива», чем у мужчин.
Тем не менее углеводы важны для спортсменов и, в некоторой степени, для занятий физическими упражнениями. В качестве топлива сокращающиеся мышцы используют аденозинтрифосфат, или АТФ, специализированную молекулу, которая обеспечивает нас энергией. АТФ создается митохондриями, микроскопическими электростанциями человеческих клеток. Митохондриям легко работать с углеводами, когда они расщепляются на простые сахара. Когда вы задействуете мышцы, митохондрии внутри их клеток начинают действовать и используют либо сахара в самих мышцах (технически известные как гликоген), либо сахара, циркулирующие в кровотоке, для производства АТФ.
Митохондрии также могут вырабатывать АТФ из жира, например, из того, который уже находится в вашем теле.
А значит, вам не нужно прятать в карманах шоколадные батончики, чтобы пережить следующую энергичную прогулку.
Спортсмены, употребляющие углеводы
Реальность такова, что если вы тренируетесь в течение часа или меньше, то «вы нуждаетесь в минимальном количестве дополнительных углеводов», говорит Аскер Джекендруп, кандидат наук, старший директор Института спортивной науки Gatorade (англ. Gatorade Sport Science Institute) и один из ведущих мировых экспертов по спортивному питанию, а также опытный триатлонист. Если вы не являетесь серьезным спортсменом, участвующим в соревновательных видах спорта, то вам не нужно беспокоиться о спортивном питании. Нормальная, здоровая диета обеспечит вас количеством углеводов, более чем достаточным для того, чтобы поддерживать умеренные физические нагрузки продолжительностью менее 90 минут.
Маффин с утра спокойно обеспечит вас энергией для трехкилометровой пробежки.
С другой стороны, если вы будете заниматься спортом в течение двух или более часов, например, если участвуете в марафоне, вам понадобится больше топлива. Однако, когда начинать этот процесс «заправки», точно не известно. В течение десятилетий большинству из нас говорили не есть углеводы за час до тренировки – отчасти для того, чтобы избежать неприятных последствий для желудка и кишечника, но и для того, чтобы не столкнуться с низким уровнем сахара в крови, сопутствующими обмороками и усталостью.
Эта рекомендация возникла после исследований десятилетней давности, показывающих, что уровень сахара в крови действительно снижался, если спортсмены съедали сладкие продукты или напитки непосредственно перед тренировкой. Но более поздние и тщательно продуманные эксперименты показали, что, хотя гипогликемия и может периодически давать о себе знать, она встречается редко и не сильно влияет на результаты занятий. Когда группа британских велосипедистов выпивала перед тренировкой сладкие напитки, у некоторых из них в первые 10 минут гонки клинически снижался уровень сахара в крови, но вскоре возвращался в норму, и они продолжали участие так же, как и другие велосипедисты. Дополнительные исследования показали, что употребление легкоусвояемых углеводов, таких как бананы или мое любимое фруктовое мороженое, за час до тренировки даст вам возможность заниматься дольше. Но не стоит заставлять себя голодать перед следующей тренировкой.
Наиболее важны для вашей производительности углеводы, которые вы едите во время занятий спортом.
Возьмите за правило, что вы должны потреблять около шестидесяти граммов углеводов в час во время каждой тренировки или соревнования, говорит доктор Джекендруп. «И когда вы делаете упражнения на выносливость в течение двух с половиной часов или дольше, то я бы рекомендовал потреблять до девяноста граммов углеводов в час», – добавляет он.
Кстати, это не самая простая задача. Может показаться очень классным, когда вам говорят, что надо есть много продуктов с высоким содержанием углеводов. Но на практике этот совет сводится к тому, что во время бега или езды просто нужно каждый час выпивать около половины галлона обычного спортивного напитка. Удачи вам в этом. Проще, наверное, полагаться на универсальные спортивные гели и батончики, если вы можете их переварить. В недавней серии экспериментов доктор Джекендруп и его коллеги показали, что, когда бывалые велосипедисты ехали в умеренном темпе в течение 3 часов, они одинаково усваивали углеводы, независимо от того, откуда спортсмены их брали – из гелей, спортивных батончиков или спортивных напитков. Батончики и гели просто гораздо легче носить с собой.
Они также давали конкурентное преимущество, хотя и не без побочных эффектов. В исследовании, проводимом среди гонщиков Ironman (которое, кстати, было достаточно спорным), те гонщики, которые потребляли больше всего углеводов во время соревнований, неизменно занимали более высокие позиции, чем те, кто потреблял меньше. Но у них также были «повышенные шансы почувствовать тошноту и метеоризм», сообщили авторы исследования. Что только ни сделают спортсмены, чтобы победить (и именно это будут изучать дотошные ученые).
Фруктоза – зло?
Интересно, что в наиболее полных на сегодняшний день исследованиях взаимосвязи углеводов и успешности спортсменов их результаты были лучше, когда в напитках, батончиках и гелях содержалась не только глюкоза (простейший сахар, обычно мальтодекстрин), но и фруктоза (часто в форме кукурузного сиропа с высоким ее содержанием). Доктор Джекендруп предполагает, что эти два подсластителя вместе давали больше энергии, потому что они активируют разные метаболические процессы в кишечнике.
