В последние годы фруктоза приобрела сомнительную репутацию.
Средства массовой информации не без оснований предполагают, что чрезмерное употребление фруктозы и других сахаров является причиной эпидемии ожирения, диабета и других заболеваний. Но это явление в значительной степени затрагивает людей, которые не придерживаются активного образа жизни. Сахара и, в частности, фруктоза ведут себя по-другому, если тело постоянно находится в движении.
Когда ученые рассматривают органы, которые активно задействованы во время физических упражнений, они часто забывают про печень. Однако печень – это важный резервуар гликогена, или запасенной глюкозы. Все сахара, включая сахарозу (столовый сахар) и фруктозу, преобразуются в глюкозу и хранятся в организме в виде гликогена. Интенсивные физические упражнения уменьшают количество гликогена в печени
[20], истощают ее, и до тех пор, пока эти запасы не пополнятся, организм не будет полностью готов к следующим тяжелым упражнениям.
Рассмотрим результаты недавнего исследования печени высококвалифицированных велосипедистов. Для эксперимента швейцарские и британские ученые несколько раз заставляли велосипедистов (все были мужчинами) до изнеможения крутить педали. После каждого подхода участники исследования пили жидкости с добавлением фруктозы или глюкозы. Некоторым предложили напитки с молочным сахаром.
В этом исследовании ученые с помощью МРТ измерили объем печени каждого гонщика до и после поездок. У всех велосипедистов во время тренировок он уменьшился, что свидетельствует о том, что их запасы гликогена истощились. Но те, кто после этого пил фруктозу, быстро восполнили потерянный объем, восстановив 9 % через 6,5 часа; для сравнения, у гонщиков, которые пили подслащенные глюкозой жидкости, печень восстановилась всего на 2 % за это же время
[21]. Исследователи пришли к выводу, что фруктоза в два раза эффективнее восстанавливает печень.
Вообще, спортсмены хотят употреблять фруктозу. Когда велосипедисты в одном крупном исследовании выпили спортивный напиток, подслащенный только глюкозой, во время двухчасовой умеренной езды, в процессе последующего испытания они ехали быстрее, чем гонщики, которые пили только воду. Но если спортивный напиток содержал как глюкозу, так и фруктозу (в соотношении два к одному), гонщики были на 8 % быстрее в испытании на время, чем те, кто пил только подслащенные глюкозой жидкости. На американском рынке большинство спортивных напитков в бутылках подслащены кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, поэтому они содержат глюкозу и фруктозу в соотношении почти один к одному
[22].
Исследователи пришли к выводу – сахар помогает вам лучше тренироваться.
В то же время, поскольку природа постоянно находит баланс, физические упражнения помогают вашему организму справиться с любыми последствиями от употребления такого количества сладкого. Физическая активность может «значительно снизить риски для здоровья, связанные с потреблением фруктозы и других форм сахара», говорит Ричард Дж. Джонсон, доктор медицинских наук, профессор медицины в Университете Колорадо, Денвер, который долгое время изучал метаболизм фруктозы.
Давайте еще раз посмотрим на печень. У людей, ведущих сидячий образ жизни, употребление большого количества фруктозы, которая в основном метаболизируется в печени, может привести к расстройству, известному как жировой метаморфоз. Это состояние снижает способность организма реагировать на инсулин – гормон, который помогает контролировать уровень сахара в крови. У человека с жировым метаморфозом часто развивается резистентность к инсулину, организм теряет способность контролировать уровень глюкозы в крови, и повышается риск развития диабета 2-го типа.
Физические упражнения могут защитить вашу печень.
Многочисленные исследования показали, что умеренные физические нагрузки значительно снижают риск развития жирового метаморфоза даже при избыточном весе. Обзор недавних исследований показал, что начало программы упражнений может значительно уменьшить количество жира в печени человека, даже если этот человек не худеет.
В целом, доктор Джонсон говорит: «Современная наука предполагает, что физические упражнения оказывают положительное физиологическое влияние. Они могут сделать вас устойчивыми к нежелательному воздействию сахара на некоторые из метаболических процессов».
Конечно, мы не должны питаться только сладостями. «Сахар не так уж плох, но давайте не будем притворяться, что он полезен. У него есть важная роль, но эта роль ограниченна. Сахар не должен быть основой чьего-либо рациона», – заключил доктор Джонсон.
Таким образом, негативное воздействие фруктозы и других подсластителей – это всего лишь страшилка о спортивном питании. Если вы относитесь к тому типу людей, которые регулярно ездят на велосипеде в течение трех и более часов, фруктоза – ваш друг.
Для всех остальных – это лишний сахар.
Таких противоречий достаточно, чтобы заставить кого-нибудь перепить.
Жажда знаний
На самом деле, вопрос о том, как, когда и что пить во время тренировки, еще более запутанный и окутанный мифами, чем вопрос о том, как и что есть. «Когда-то восполнение жидкости представлялось очень простым делом. Больше оно таким не кажется», – говорит Эдвард Койл, кандидат наук, инструктор ЛФК из Техасского университета в Остине, который изучал эту тему десятилетиями и много лет работал консультантом велосипедиста Лэнса Армстронга.
Чтобы подчеркнуть сложность, рассмотрим результаты недавнего исследования питьевых пристрастий бегунов из Кении. Как вы, наверное, знаете, в течение многих лет кенийцы были первыми в беге на длинные дистанции. В какой-то момент они выигрывали более половины из десяти основных забегов по всему миру в гонках на дистанцию. Ученые, тренеры и другие спортсмены давно задавались вопросом, в чем заключается секрет кенийцев (и как можно его использовать). Это исследование открыло глаза на многие аспекты.
Для эксперимента ученые из шотландского Международного центра восточноафриканской науки о беге (англ. International Centre for East African Running Science) отправились летом в Кению в тренировочный лагерь, который находился на большой высоте. Там занимались представители многих национальных элит, в том числе олимпийские чемпионы и чемпионы мира. В течение 5 дней каждые несколько часов исследователи взвешивали каждого бегуна, следя параллельно за его (или ее) выделением мочи и ее составом. Известные спортсмены привыкли к тому, что за функциями их организма следят публично; это принимается как должное.
